За стартиране на нови нишки е необходимо влизане

триъгълни

За публикуване на отговори е необходим вход

Да получите наистина под 10% телесни мазнини е много, много трудно. По време на състезателния сезон съм 5'8 и 128 паунда, което ме поставя на 11% BF (измерено от DEXA).

Използвайки импеданс на цялото тяло или дебеломери, съм измерван около 5,0% (което, както показват моите DEXA номера, всъщност не означава нищо). Мисля, че много малко хора всъщност са под 10%, когато се измерват точно. За тази година дори не планирам да отида толкова ниско, колкото миналата година, така че вероятно ще е по-скоро 11,5%, намирам, че под 130 спирам да виждам повишаване на производителността (не виждам загуби, но какъв е смисълът, ако е равен ).

Това е нещо, което обмислям напоследък и наистина не мога да намеря отговор. Говорих с приятел, който ходи на училище за бакалавър по здравеопазване и упражнения, и той имаше проблеми да ме насочи в правилната посока. Не мислех, че той ще получи отговора, но се надявах на място, което да потърся. Той се занимава с бодибилдинг, така че се забиваме, когато става въпрос за нещата.

Както и да е, как можете да получите под 10% BF с чисто кардио (S/B/R) и тялото ви да не изяде мускулите ви, когато се опитвате да отслабнете? Загубата на малко мускули не би била лоша, но от това, което разбирам, има тънка линия при изгаряне на мазнини и изгаряне на мускули при създаване на калориен дефицит. Аз съм 210lbs на 5'10 "ish, така че имам около 40 паунда за сваляне и се съмнявам, че някога ще се доближа до 10% телесни мазнини, но съм любопитен как да се справя с това само с кардио. I разбирам, че тренировките с тежести ще изградят мускули и ще увеличат метаболизма, но по-скоро бих се съсредоточил върху представянето си в S/B/R, тъй като това предимно не съществува.

Нека се отбележи, че храненето определено не е моята силна страна. очевидно.

Забравете за мускулите спрямо мазнините. буквално. Умът ви ще използва това като оправдание, за да наруши вашата диета. "Свети глупости, обзалагам се, че губя мускули! По-добре да ям!" е заявил повече от няколко от моите диети. Изглежда, че вече са заявили и няколко от вашите.

Моят съвет за поддържане на мускулите е да ядете достатъчно протеини през деня (разберете какво ви е удобно). Ако се уверите, че имате достатъчно протеини, съотношенията на загуба на мазнини към мускули (каквито и да се окажат) ще бъдат толкова добри, колкото можете да се надявате да получите. Така че започнете.

Гладуването и не упражняването биха били най-бързият начин да загубите мускули - колкото по-постепенно отслабвате и колкото повече тренирате, толкова по-вероятно е да НЕ губите мускули.

Имайте предвид, че по време на тренировка мазнините и въглехидратите са приблизително 94-99% от горивото на тялото ви. Няма много протеини, използвани за подхранване на вашите тренировки.

За какво си струва, рядко правя нещо, освен да карам и краката ми непрекъснато се увеличават през последните няколко сезона - едва забележими, но не губя мускули. Губя/печеля около 8 килограма всеки сезон/извън сезона.

Освен това бягането обикновено е малко по-катаболично, има тенденция да намалява мускулите повече, отколкото колоезденето/плуването. Разбира се, това ще варира в зависимост от индивида и ако искате да сте добри в три, все пак трябва да бягате много.

О, и твоят приятел трябва да знае тези неща, аз съм в същата степен, върху която той работи.

-Physiojoe
-Physiojoe
Instagram: @thephysiojoe
Треньор по колоездене, Елитен състезател на Wooster Bikewerks p/b Wootown Bagels

Преминах от 205lbs и 22% телесни мазнини на 170lbs и 14% телесни мазнини (или нещо подобно, според Танита), без изобщо да променя диетата си (с изключение на консумацията на гелове и спортни напитки по време на тренировка). Аз съм 6'2 ".

Всичко, което направих, беше да плувам, да карам колело и да бягам много.
Graham Barron Design: Персонализиран дизайн на къща на западния бряг http://www.grahambarron.com/

Това е нещо, което обмислям напоследък и наистина не мога да намеря отговор. Говорих с приятел, който ходи на училище за бакалавър по здравеопазване и упражнения, и той имаше проблеми да ме насочи в правилната посока. Не мислех, че той ще получи отговора, но се надявах на място, което да потърся. Той се занимава с бодибилдинг, така че се забиваме, когато става въпрос за нещата.

Както и да е, как можете да получите под 10% BF с чисто кардио (S/B/R) и тялото ви да не изяде мускулите ви, когато се опитвате да отслабнете? Загубата на малко мускули не би била лоша, но от това, което разбирам, има тънка линия при изгаряне на мазнини и изгаряне на мускули при създаване на калориен дефицит. Аз съм 210lbs на 5'10 "ish, така че имам около 40 паунда за сваляне и се съмнявам, че някога ще се доближа до 10% телесни мазнини, но съм любопитен как да се справя с това само с кардио. I разбирам, че тренировките с тежести ще изградят мускули и ще увеличат метаболизма, но по-скоро бих се съсредоточил върху представянето си в S/B/R, тъй като това предимно не съществува.

Нека се отбележи, че храненето определено не е моята силна страна. очевидно.

Не се тревожете за това. Ако загубите мускул, това няма да е функционален мускул, свързан със s/b/r. Ако имате мускулести ръце, може да загубите част от мускулната маса на бицепсите си, може да загубите част от мускулната маса от други групи, които не се стресират много от аеробната работа и т.н. Ако сте били тяло строител може да загубите част от излишната маса от краката/гърба, но това, което остава, е функционално за s/b/r.

Яжте правилно, измислете план за тегло, който работи, за да ви помогне да отслабнете до целта си, и отидете от там. Следете представянето си и ако представянето ви започне да страда, значи или сте достигнали оптимално тегло, под което наистина не можете да отидете, или нещо друго липсва в режима на хранене/тренировка/почивка.

Джон

Първокласно коучинг: Франсоа и Accelerate3 | Следвайте в Twitter: LifetimeAthlete |

Точно. скоростта на метаболизма в покой се основава на вашето тегло, така че когато започнете да отслабвате, тялото ви ще се опита да компенсира чрез забавяне на RMR. (тялото ви винаги се опитва да избегне колебанията в теглото далеч от стабилното ви тегло, което може да се промени, ако някой продължи да наддава), след като отслабнете и достигнете целево тегло, вашият RMR все още ще бъде по-нисък, отколкото е за някой, който е бил в същото тегло за дълго време. Така че ще ви трябват по-малко калории, за да поддържате това тегло за значителен период от време 6 месеца или така, докато тялото ви „рестартира“ при нормалния RMR за това тегло. Ето защо е толкова трудно за хората да отказват теглото си.

Така че, ако дефицитът на калории е твърде екстремен, този ефект ще се усили. Също така тялото ви ще търси други източници на енергия, т.е. протеинът в мускулите ви ще бъде разграден и аминокиселините, използвани за глюконеогенеза, което е противоположно на желания резултат.

Да, не знам откъде идва този мит, но яденето преди лягане не е добре, ако искате да напълнеете, особено ако ядете въглехидрати!

Разбирам, че когато ядете въглехидрати преди лягане (напр. Вашата захарна зърнена култура), това води до скок в инсулина, за да балансирате кръвната си захар. Ако приемем, че не минете на някои твърди интервали след измиване на зъбите, не използвате тези бързодействащи захари и това предизвиква хормон в тялото ви, свързан със съхранението на мазнини. Острият инсулин + неизползването на захари за енергия + хормон за съхранение на мазнини = вашата захарна зърнена култура отива в червата.

Очевидно, ако сте в цикъл на чудовищни ​​тренировки и работите под значителен дневен калориен дефицит, това късно вечеря може да е точно това, от което се нуждаете, за да избегнете нежелана загуба на тегло. Но ако целта ви е да отслабнете, намалете яденето късно през нощта.


Към плаката за това, че яденето късно през нощта е „мит“, бихте ли могли да разясните откъде идва това? Не казвам това глупаво или саркастично, но съм истински любопитен.
***********************************************
Брад Стълбърг
Автор, Peak Performance
http://www.BradStulberg.com

Да бъдеш гладен по всяко време през деня е голямо Не-Не по отношение на загуба на тегло и метаболизъм. Не е мнение. Изобилие от изследвания по този въпрос.

зле определено прочетох тази статия (просто не мога точно сега) . няколко мисли:

Както и да е, как можете да получите под 10% BF с чисто кардио (S/B/R) и тялото ви да не изяде мускулите ви, когато се опитвате да отслабнете? Загубата на малко мускули не би била лоша, но от това, което разбирам, има тънка линия при изгаряне на мазнини и изгаряне на мускули при създаване на калориен дефицит. Аз съм 210lbs на 5'10 "ish, така че имам около 40 паунда за сваляне и се съмнявам, че някога ще се доближа до 10% телесни мазнини, но съм любопитен как да се справя с това само с кардио. I разбирам, че тренировките с тежести ще изградят мускули и ще увеличат метаболизма, но по-скоро бих се съсредоточил върху представянето си в S/B/R, тъй като това предимно не съществува.

Нека се отбележи, че храненето определено не е моята силна страна. очевидно.

Въпросът ви е малко по-сложен от "какво да направя?" защото има много неща, които не знаем за вас. Някои въпроси, които бих искал да знам, са:

6% от общото население), а някои хора не могат да имат млечни продукти. Някои се отличават с веган, някои с палео, други със зърнени храни.


. Морал? Анализирайте какво ядете, водете дневник за храна, поддържайте дневник на тренировките и го публикувайте за дисекция.


Наздраве!




със сигурност съм съгласен с всички тези точки. Нямам специалност за диетолог, но имам образование в тази област и всичко подкрепя това, което казвате. Моето мнение относно храненето по-рано през деня не е свързано с "съхраняване" на енергия толкова, колкото онези (а има ТОНИ спортисти за издръжливост, които правят това), които почти гладуват цял ​​ден, нямат НИКАКВИ бензин в резервоара, страдат в тренировки, ленивец през целия ден, а след това се откажете и изядете един тон преди лягане.

Моят N = 1 за оригиналния плакат:

Завърших бакалавърската си работа преди 2 години на 5'10 "и 205 lbs. 2 години по-късно съм със същия ръст и 166 много слаби lbs (около 9% bf горна част на тялото, 6% долна част на тялото въз основа на изпитване на електрически импеданс) и все още бавно отпада. Ето стратегии, които използвах:

1. закусвайте всеки ден. Дори и да не е „здравословно“, вземете храна веднага във вашата система.

2. Яжте винаги, когато съм гладен през целия ден, но не повече от 500 калории на едно заседание. Единствено нарушенията на това "правило" са след тренировка.

3. Разберете кои здравословни храни харесвате. Опитайте нови видове плодове и зеленчуци. Сега хващам ябълка или банан, преди да си помисля да взема десерт. И смутитата от плодове и зеленчуци са страхотни за пръв път

4. Не купувайте десерти или s *** храна. Просто.