Подходяща ли е растителна диета с пълноценни храни?

храни

Не е тайна, че пълненето на чинията ви с предимно цели храни е един от най-здравословните начини за хранене. Всъщност пълноценните храни и растителната диета съвпадат доста перфектно заедно, тъй като и двете се състоят от ядене на храни в най-естественото им състояние. Независимо дали смятате, че диетата ви може да използва малко ощипване или искате да научите как точно да се подхожда към по-пълноценни храни, тук са подробностите как да се яде цяла храна, растителна диета.

Какво представлява пълноценната диета?

Първо, това всъщност не е „диета“. Всъщност няма истинско определение за диета с пълноценни храни, но основната предпоставка се състои в избора на цели храни, които не съдържат добавки или преработка. Няма ограничения или строго определени правила, няма намаляване на калориите или въглехидратите и няма гаранции за отслабване. Вместо това яденето на пълноценни храни е начин на живот, който има за цел да ви поддържа здрави и да помага за предотвратяване на болести.

Цялата храна, растителната диета включва плодове, зеленчуци, боб, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни. Пакетираните храни, като преработени закуски, десерти, подсладени захарни напитки и всичко с изкуствени добавки не се вписват в този стил на хранене.

Ползите от пълноценната диета

Яденето на цялостни храни на растителна основа има своите предимства. Тези храни са богати на хранителни вещества, включително витамини, минерали, антиоксиданти, фитохимикали, фибри, протеини и здравословни мазнини. И яденето на тези хранителни вещества е пряко свързано с по-ниски рискове от заболявания.

Едно изследване, публикувано в Хранене Диабет изследва как след пълноценна храна растителната диета засяга затлъстели възрастни и установява, че това подобрява индекса на телесна маса и нивата на холестерола само за шестмесечен период.

С други думи, няма какво да губите (с изключение на може би няколко килограма), като изберете повече цели храни на растителна основа.

Нека разгледаме по-подробно всяка растителна основа на цялата група храни.

Пресни плодове и зеленчуци, всеки ден

Помислете за пътеката с продукти за команден център на диета с пълноценни храни, тъй като е пълна с пресни плодове и зеленчуци направо от земята.

Но не отстъпвайте от замразените плодове и зеленчуци, които обикновено се замразяват бързо веднага след като бъдат взети от реколтата (и не съдържат консерванти). Същото важи и за повечето консервирани плодове и зеленчуци, просто проверете етикета, за да се уверите, че няма добавена сол или захар.

Сушените плодове също попадат в тази категория, стига да не съдържат добавена захар (и избягвайте сяра, ако е възможно). Последните, предварително измити и нарязани зеленчуци също не съдържат добавки и се считат за цялостна храна.

Въпреки че плодовете и зеленчуците изглеждат като най-сигурният ви залог, има някои капани, които трябва да избягвате. Закуски като плодова кожа, плодови закуски и зеленчукови чипове са заредени с много нежелани добавки. И докато царевицата е цялостна храна, царевичните люспи или царевицата са нищо друго освен ненужна захар. Когато се съмнявате, пропуснете кутиите и се придържайте към плодовете и зеленчуците възможно най-близо до първоначалния им източник.

Фасул и бобови растения, цели протеини и фибри

Фасулът и бобовите растения са отлични пълноценни хранителни източници на протеини, фибри и често желязо. Има безброй разновидности боб, като черен боб, черноок грах, боб и бял боб. Що се отнася до бобовите растения, лещата, нахутът, фъстъците и соята са изборът, одобрен за цяла храна.

Някои хора, които спазват растителна диета с цели храни, използват само суров фасул и бобови растения, докато други използват консервирани сортове. Това се свежда до личните предпочитания, но имайте предвид, че консервираните зърна и бобовите растения обикновено са опаковани с малко сол, така че трябва да ги изплакнете и отцедите преди ядене. Консервираният фасул може също да ви изложи на вредно химично вещество, наречено бисфенол-А (BPA) или бисфенол-S (BPS). Тези химикали са свързани с редица рискове за здравето, включително метаболитни нарушения.

Ядки и семена, пълномаслени мазнини

Ядките и семената са основни източници на здравословни мазнини в растителната диета. Всички ядки и семена, като орехи, шам-фъстъци, бадеми, бразилски ядки, макадамия, пекани, семена от чиа, сусам, ленено семе, мак и конопени семена са чудесно допълнение към диетата с пълноценни храни.

За да запазите тези храни наистина цели, изберете несезонни сортове без добавена сол или захар. Ядковите масла, които са само смлени ядки, са добре, но избягвайте онези, които имат други съставки, като мед или други вкусове - това често могат да бъдат тайни захарни бомби и изкуствен източник на изцяло храна, вместо истинската сделка.

Цели зърна

Зърната могат да бъдат измамни, защото някои са цели, докато други се обработват. Повечето зърнени храни като ечемик, овес, кафяв ориз, фаро, спелта, киноа и дори пуканки са пълнозърнести храни.

За да сте сигурни, че купувате пълнозърнесто, просто сканирайте етикета, преди да купите. Потърсете печат за пълнозърнести храни, създаден от Съвета за пълнозърнести храни, който вече е в много храни в хранителните магазини, или прочетете списъка на съставките и се уверете, че думата „цяла“ е първата съставка, последвана от каквото и зърно да има в нея. И не се заблуждавайте от термини като „обогатено“ или „пшенично брашно“, които не са пълнозърнести източници.

Ами пшеницата?


Пълнозърнестата пшеница технически е цялостна храна, но често се използва в преработени зърнени храни и хляб. Белият хляб и белият ориз премахват части от зърната, така че те не се считат за пълноценни храни. Но когато избирате продукти от пълнозърнеста пшеница, като хляб, не забравяйте да прочетете етикетите за „пълнозърнеста пшеница“ или „пълнозърнесто брашно“, за да сте сигурни, че получавате истински пшеничен продукт.

Може също да поискате да проверите отново всичко, рекламирано като „многозърнесто“. Това може да направи храната да звучи по-здравословна, отколкото е и въпреки че може да съдържа "много" зърна, тя все пак може да бъде заредена с преработени брашна и захар.