Ако сте решили да правите кето диета, за да загубите телесни мазнини или да подобрите издръжливостта си, ето съвет: ангажирайте се с него. Няма да работи, освен ако не сте наистина сериозни, за да го накарате да работи. Първият месец е най-труден.

високо съдържание

Първо, прочетете ръководството на Kilter, подгответе вашите показатели и разберете основите на това как работи тялото ви. Прочетете малко за кетогенната диета. Няма да видите резултати за един ден. Ще отнеме седмица, месец, година. Не можете да стигнете толкова далеч, ако не знаете как да измервате промяната и да калибрирате по време на движение. Това е промяна в начина на живот, а не бързо решение. Няма крайна дата.

Вземете кръвен тест и мнение на лекар, изберете вашите целеви показатели (тегло, обиколка на талията или издръжливост) и задайте график. Една година като цяло е добра. Той насърчава дългосрочния ангажимент и ви дава достатъчно отпускане, за да не изпадате в паника, когато нещата не работят.

Второ, направете го публично достояние. Няма да се ангажирате, ако ви е неудобно да признаете, че се опитвате. Кажете на семейството си. Кажете на колегите си на работа. Нека всички знаят ограниченията, които поставяте върху себе си. Настройте се за смущение, ако не изпълнявате ангажиментите си. Това е най-важното нещо, което ще направите. Самата диета е далеч по-лесна от социалните ограничения, които ще преодолеете.

Намерете група за подкрепа, за предпочитане такава с треньор, който да се грижи за вас. Отидете във Facebook или Google Групи, потърсете групи за кето диета и кандидатствайте за присъединяване. Или елате в #kilter в екипа на Friends of HasGeek Slack. Кажете на всички там, че правите кето. Ще ви е необходима групата за поддръжка, за да преживеете трудни моменти.

Трето, не яжте навън през първата седмица. Познаването на точния състав на всичко, което ядете, е важно, така че се нуждаете от контрол върху кухнята. Вземете кухненска везна. Трябва да консумирате по-малко от 25 грама „нетни“ въглехидрати на ден. Нетните въглехидрати са общите въглехидрати минус фибри. Ще трябва да потърсите хранителни факти за всяка съставка, за да разберете колко нетни въглехидрати ядете. Игнорирайте броя на калориите и препоръчителната дневна стойност. Те са подвеждащи.

Искате да постигнете съотношение 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати (следователно „ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини“ или „LCHF“). Моля, обърнете внимание, че това не е диета с високо съдържание на протеини, която някои строители на тялото използват, така че предупрежденията на диетолога за опасностите от диета с високо съдържание на протеини не се прилагат тук. За съжаление твърде много от тях не разпознават LCHF като различен от диетите за изграждане на тяло, с които са свикнали да се сблъскват.

Кето храната е вкусна. Ако храната, която ще ядете, не е вкусна (без да е сладка), има нещо нередно в нея.

Не следвайте произволни интернет съвети относно ползите за здравето на даден хранителен продукт. Единствената истина е в разбивката на хранителните факти за макронутриентите. Ако се съмнявате, не яжте.

Пазете се от етикети с хранителни факти върху хранителни продукти, продавани в Индия. Няма контрол на качеството. Вместо това потърсете данни от USDA, достъпни чрез Google.

През първите няколко дни ще изгладите тялото си с въглехидрати, изчерпвайки запасите от гликоген в черния дроб, принуждавайки тялото си да се обърне в кетоза и да започне да изгаря мазнините. Ето още за науката за това как работи:

Ръководство за кетоза

Ето ръководството за кетоза. Съдържанието на тази статия може да бъде намерено тук. Ако в момента се чудите какво на ...

josepharcita.blogspot.in

Вероятно вярвате, че няма да се почувствате сити, без да ядете въглехидрати (ориз или чапати), но мазнините ви пълнят. Консумирането на мазнини е по-лесно, отколкото си мислите. Мазната храна е добра, стига вътрешната съставка да не е въглехидрати (така че няма масло roti и naan).

Въздържайте се напълно от основните въглехидратни съставки на нашите диети:

Гликогенът изисква съотношение 1: 3 или 1: 4 вода. С изчерпването на гликогена ви намалява и складирането на вода. Първите 1-2 кг, които загубите, през първата седмица, са точно това тегло на водата. Ще загубите това на почти всякакъв вид диета и ще си го върнете незабавно, когато нарушите диетата. Не се поздравявайте още.

Ако ядете яйца, някои хора съобщават, че им е по-лесно да влязат в кетоза с диета само с яйца за няколко дни. Яйцата съдържат мазнини и протеини, но почти не съдържат въглехидрати, питателни са и могат да се приготвят по различни начини.

Четвърто, вземете Bayer Keto-Diastix тест ленти от местната аптека. Вероятно вашият го няма, но може да го поръча вместо вас. 315 за опаковка от 50 ленти, които откриват наличието на кетонни тела в урината ви, което показва едно от двете неща:

  1. Вашият метаболизъм се е превърнал в кетоза. Честито!
  2. Имали сте кетонни добавки, защото сте чели някъде, че това е начинът. Фалшива аларма.

След като тялото ви премине в кетоза (обикновено отнема 2-3 дни), ще започнете да изгаряте телесните мазнини. Това е реална загуба на тегло сега. През този период някои хора изпитват симптоми, известни като „кето грип“ (симптоми, включително главоболие, гадене, разстроен стомах, липса на умствена яснота, сънливост, умора). Други не го правят. Ще мине. Това не е действителен грип; това е просто тялото ви, което изпитва отнемане на въглехидрати.

Понастоящем тялото ви не е свикнало да изгаря кетони и ще ви изгони от кетоза, ако консумирате достатъчно въглехидрати, за да попълните гликогена. Ако успеете да останете в кетоза цял месец, ще бъдете достатъчно „адаптирани към кетото“ и тялото ви ще има по-голяма толерантност към въглехидратите (но консумацията на въглехидрати все пак ще се отчете срещу загубата на тегло). Останете там цяла година и ще бъдете толкова добре адаптирани, че можете да влезете и да излезете от кетоза за няколко часа, вместо за няколко дни. Това е етапът, който искате да достигнете, когато можете да се измъкнете, като ядете всичко, което ви харесва.

След заклинанието на вашата кето грип от първата седмица ще видите незабавни ползи. Вече няма да се чувствате сънливи след хранене. Ще бъдете по-бдителни. При по-малки хранения ще се чувствате сити. Скоро гладът ви ще намалее до нужда от две (или само една) голяма храна на ден. Излишните ви телесни мазнини ще засилят калорийния дефицит.

В зависимост от това колко излишни мазнини имате, колко ниска е консумацията на въглехидрати и метаболизма на тялото ви, ще загубите до 8 кг на месец. Това е най-малко килограм на седмица и 100–200 грама на ден - достатъчно съществено, за да се забелязва всеки ден и да остане мотивиран. Внимание някои хора ще видят по-бавни резултати от други. Включени са твърде много фактори.

Пето, големият въпрос: какво всъщност ядете?

  1. Всички зеленчуци без скорбяла, особено кръстоцветни (карфиол, броколи, зеле и др.).
  2. Зелените (палак/спанак и др.).
  3. Гъби.
  4. Семейството на кратуните (бутилка, било, горчиво и т.н.).
  5. Тиква.
  6. Бринджали.
  7. Подправки. Те са карби, но са подправки, а не основната съставка.
  8. Някои млечни продукти: масло, гхи, панир, сирене, окачена извара. Пълномаслено мляко в ограничено количество (млякото съдържа добра комбинация от въглехидрати, мазнини и сирене, така че можете да получите предозиране на въглехидрати от него).
  9. Яйца, приготвени по какъвто и да е начин.
  10. Всяко месо или риба, бяло или червено, мазно или постно.
  11. Изкуствени подсладители като аспартам и сукралоза (предлагат се в търговската мрежа като Splenda, без захар злато и без захар Natura). Използвайте ги за преход, но планирайте да ги прекратите след няколко седмици.
  12. Много вода. Вашето тяло вече не задържа излишната вода чрез гликоген, така че ще трябва да пиете много повече за риск от запек.
  13. (Ще добавяме към този списък, когато ми изникнат повече неща.)

Докато превключвате по този начин, може да откриете, че ограничавате приема на микроелементи, особено ако се справите, като имате повече животински мазнини, отколкото зеленчуци. Компенсирайте с ежедневно мултивитаминно хапче, докато новият ви режим на хранене се установи.

Ако се нуждаете от комфортна храна, изберете някой северноиндийски ресторант и поръчайте сос, който не е дал или картоф. Ако е ястие за кадаи, изяжте твърдите парченца и изхвърлете течния сос (или го дайте на някой друг). Използвайте метода за изследване на кръвната захар, за да тествате съмнителни храни. Сериозно, вземете този монитор за кръвна захар. Отнема много стрес, за да разберем какво е безопасно за ядене.

Ако сте в Бангалор, поглезете се с кето менюто в Cafe Thulp (предлага се на Swiggy от търговски обекти, разпръснати из града). Chefkraft има меню „нутри гурме“, а Smokehouse Deli има и здравословно меню, но те не са достатъчно нисковъглехидратни, за да бъдат съвместими с кетото. Можете да ги ядете, тъй като вашата толерантност към въглехидратите се подобрява.

Ако някой готви за вас, може да имате проблеми с обяснението на принципи като въглехидрати срещу мазнини, тъй като традиционното индийско готвене класифицира храните в категории като „отопление“ срещу „охлаждане“. Тези класификации не са полезна справка тук. Обяснете макронутриентите на вашия готвач въз основа на примери.

Може да бъдете изненадани от това колко малко елементи от което и да е меню за ресторант са годни за консумация. Ето как е объркан изборът на храна в съвременното общество. В рамките на седмица или две ще имате добър усет за това какво да ядете всеки ден. След месец ще имате интуитивно усещане какво можете да ядете, ако трябва да пътувате.

Избягвайте пътуванията през първия месец. Прекъсването на рутината може да ви отблъсне и да бъде демотивиращо.

Не се подвеждайте от етикети като „без глутен“ и „органично“. Органичното не означава това, което мислите, че има. Не е необходимо да излизате без глутен, освен ако не сте сред 1% от населението с целиакия. Всъщност глутенът е един от най-добрите избори на протеини при веганска диета. Лесно е да се отдели от нишестето в пшеницата. (Можете да го направите у дома, като измиете тесто, докато течащата вода вече не стане бяла и стане бистра. Потърсете рецепти за „seitan“.)

Разбирането и интернализирането на кето изисква да имате добър усет за това какво има във вашата храна, поради което готвенето за себе си е важно, поне през първия месец. Ще обърнем това специално внимание на този блог и на срещите.

Използването на кето за подобряване на спортната издръжливост вместо загуба на тегло е различен въпрос, изискващ междудоменни познания. Ще стигнем до това по-късно.

Kilter е скромният опит на HasGeek да осигури пространство за обоснован дебат за това как всъщност работи тялото ви и как можете да намерите своя собствен път към добро здраве чрез по-добро хранене, фитнес и навици .

Предлагат се билети за Kilter. Купете ги тук: