кажете

Бр. Юли 2013г

Правилното начало - кажете на клиентите, че закуската може да насърчи отслабването и да осигури други големи предимства
От Densie Webb, PhD, RD
Днешният диетолог
Кн. 15 No 7 стр. 24

Много от вашите клиенти и пациенти са чували поговорката, че „закуската е най-важното хранене за деня“, но колко от тях всъщност я приемат присърце?
Според проучване, проведено от Международната фондация за информация за храните, 93% от американците са съгласни с това твърдение, но по-малко от половината закусват редовно. И така колко важно е закуската за доброто здраве?

Проучванията ясно показват, че закуската може да допринесе важни хранителни вещества като калций, протеини и фибри в диетата. Според USDA, закуската осигурява повече хранителни вещества за диетите на децата, в зависимост от съдържанието на калории, отколкото обяд или вечеря. В допълнение, проучване след проучване предполага, че яденето на питателна закуска предлага ползи за здравето, които варират от подобрена концентрация до намален риск от затлъстяване и диабет.

Кой пропуска?
Въпреки закусването на хранителни вещества, сутрешното хранене не е част от ежедневието за много деца и юноши, които пропускат закуската повече от всяко друго хранене.1 Данните от Националното проучване на здравните и хранителни изследвания (NHANES) 2001-2002 показват, че 13% до 14% от децата на възраст от 6 до 11 и 30% до 31% на възраст от 12 до 19 години пропускат закуската на всеки един ден. Консумацията на закуска обикновено намалява с възрастта 1, като най-драматичният спад започва на 15-годишна възраст, когато социалният живот има предимство и контролът върху теглото става приоритет, особено сред момичетата.2 Не е изненадващо, че момичетата пропускат сутрешното хранене по-често от момчетата и това разликата се увеличава и с възрастта

Освен това ограниченията на бюджета и времето правят пропускането на закуска още по-често. Проучванията показват, че прескачането на закуска е по-разпространено сред някои ниско социално-икономически групи

Потенциални последици за здравето
Проучванията постоянно показват, че пропускането на закуска може да има отрицателни последици за здравето на деца, юноши и възрастни. Капитаните на закуска обикновено не успяват да компенсират хранителните вещества, които пропускат по време на закуска. В резултат на това тези, които закусват, имат по-добри цялостни хранителни навици в сравнение с тези, които не закусват, и имат по-висок прием на протеини, калций, витамин С, цинк, желязо и фибри и по-нисък прием на мазнини. 1,3, 4 Всъщност, калцият и фибрите са определени като „хранителни вещества“ в американските диетични насоки за американците от 2010 г.

Много хора, особено момичета и по-възрастни тийнейджъри, пропускат закуската в опит да отслабнат. Но изследванията показват, че пропускането на закуска по-скоро ще доведе до наддаване на тегло, а не до загуба на тегло.3 Всъщност, сред подрастващите, пропускането на закуска е силно свързано с наднормено тегло и затлъстяване

Докато децата и юношите, които закусват, са склонни да консумират повече калории от тези, които не го правят в продължение на един ден, те са по-малко склонни да наддават на тегло, но тази констатация може да се дължи на недостатъчно докладване на приема на храна от тези, които пропускат закуска.3,4,6 Анализ на честотата на закуската и промените в телесното тегло сред подрастващите над пет години, публикуван през Педиатрия съобщава, че честотата на консумация на закуска е значително обратно свързана с наддаването на тегло: колкото по-рядко се консумира закуска, толкова по-силна е връзката с наддаването на тегло.

Карол Ойл Нийл, д-р, MPH, RD, LDN, професор в Държавния университет в Луизиана и изследовател на закуска, казва, че децата и юношите трябва да бъдат снабдени и насърчавани да ядат здравословни хранителни опции като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ниско съдържание на мазнини млечни и постни протеини. „Тези храни трябва да са на разположение и децата и юношите трябва да знаят как да ги приготвят, ако е необходимо“, казва тя.

Освен това проучванията показват, че пропускането на закуска е свързано с маркери на инсулинова резистентност.7 Едно проучване установява, че мъжете, които пропускат закуската, са с 21% по-висок риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с мъжете, които са закусили.8 Диетичните насоки от 2010 г. посочват, че консумацията на богата на хранителни вещества закуска е свързана със загуба на тегло и поддържане на загуба на тегло, а според Националния регистър за контрол на теглото почти осем на всеки 10 възрастни, които поддържат загуба на тегло от поне 30 паунда в продължение на поне една година, закусват всеки ден.

Няколко проучвания също установиха, че децата и юношите се представят по-добре в училище, ако закусват, но според Ойл Нейл, не всички проучвания са добре проектирани, така че журито все още може да излезе с това заключение. Тя казва, че същото важи и за възрастни, които са изучавани още по-малко. Но тя все още подчертава значението на здравословната закуска всяка сутрин, за да се гарантира, че децата и тийнейджърите се представят добре в училище.

Какво е за закуска?
Неотдавнашен преглед на проучванията на закуската установи, че сред тези, които закусват, готовите за консумация зърнени храни и млечните храни са най-често консумираните продукти за закуска.9 Това обхваща много хранителна територия, тъй като зърнените култури могат да варират от ниско съдържание на захар, ниско -натриев, богат на фибри, пълнозърнест вариант за тези, натоварени със сол и захар и малко или никакви пълнозърнести храни или фибри. Същото важи и за млечните продукти. Млякото и киселото мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини са здравословни добавки към всяко меню за закуска, но пълномаслените, подсладени кисели млека или млечни напитки могат да започнат почивния ден на грешния крак. Докато децата обикновено предпочитат зърнени храни с високо съдържание на захар, скорошно проучване, публикувано в Педиатрия установи, че децата обикновено ще ядат зърнени храни с ниско съдържание на захар, когато им се предлага.

Проучванията също така са установили, че закуска, богата на протеини, може да подобри ситостта и качеството на диетата при тийнейджъри и възрастни, които са с наднормено тегло или затлъстяване.5,10 Скорошно проучване използва ЯМР за оценка на мозъчните сигнали, контролиращи хранителната мотивация и хранителното поведение, водено от възнаграждение, и установи че тези сигнали са намалени след високо протеинова закуска - доказателство, че закуската може да бъде ценна стратегия за контрол на апетита и регулиране на приема на храна.

Няма препоръки за процента дневни калории, които трябва да идват от закуската в Насоките за хранене от 2010 г. Но характеристиките на „идеалната закуска“ са описани като такива, които включват здравословни храни, балансирани както в макро-, така и в микроелементи, като пълнозърнести храни, плодове или плодови сокове, нискомаслени млечни продукти или други източници на калций и осигурява 20% до 35% от дневните калории.11

Пълнозърнести зърнени култури
Повече от 90% от готовите за консумация или варени зърнени храни са обогатени с витамини и минерали, а няколко са с високо съдържание на фибри и протеини. Според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията много от тях допринасят значително за приема на хранителни вещества, особено сред децата, а диетите на ядещите зърнени храни съдържат по-малко мазнини и холестерол и повече фибри, отколкото нецереалните ядящи.12 Неотдавнашно проучване установи, че възрастните, които са яли зърнени храни марка с поне 3 g фибри на порция за закуска консумира 14% повече фибри за деня в сравнение с тези, които ядат зърнени храни с по-малко от 3 g фибри на порция.

Ползите за здравето от консумацията на пълнозърнести храни включват намален риск от диабет тип 2, хипертония и наднормено тегло.14 Проучване установява, че мъжете, които консумират пълнозърнести зърнени храни поне седем пъти седмично, имат значително по-нисък риск от сърдечна недостатъчност в сравнение с тези който не е консумирал пълнозърнести зърнени култури.15 Някои от ползите за здравето може да се дължат отчасти на пребиотичния ефект на пълнозърнестите зърнени закуски.16

Пълнозърнестите зърнени култури също са добри източници на няколко фитохимикала, като лигнани, ферулова киселина, лутеин и зеаксантин, за които се смята, че осигуряват и ползи за здравето.

Яйца
Според базата данни на хранителните вещества на USDA, яйцата са източник на висококачествен протеин. Те осигуряват антиоксидантния лутеин; няколко витамини и минерали, включително селен и фосфор; и хранителния холин, който липсва значително при много американски диети

Вярно е, че яйцата са един от най-концентрираните източници на холестерол в диетата (185 mg на голямо яйце), но Диетичните насоки от 2010 г. определят, че изследванията преобладаващо показват, че консумацията на едно яйце на ден не увеличава риска от сърце заболяване при здрави хора.

Диета, богата на висококачествени протеини, като тази, която се съдържа в яйцата, може да помогне за насърчаване на загуба на тегло и предотвратяване на наддаване на тегло при възрастни.10 Протеинът в яйцата отдавна се използва като златен стандарт за оценка на качеството на протеините. Според д-р Хедър Лейди, асистент по физиология на храненето и физическите упражнения в Университета в Мисури, „има сериозни доказателства, че храненията с високо съдържание на протеини в дългосрочен план ще намалят телесните мазнини“.

Високият прием на протеини на закуска може да бъде особено полезен в усилията за отслабване, като насърчава засищането и помага за регулирането на няколко фактора, свързани с контрола на апетита. 19-22 Няколко проучвания специално разглеждат яденето на богати на протеини яйца на закуска и резултатите сочат, че те могат контролирайте апетита и намалете приема на храна през останалата част от деня

Неотдавнашно проучване установи, че закуска, съдържаща 35 g висококачествен протеин от говеждо и яйца, води до промени в хормоните, стимулиращи глада и ситостта, които контролират приема на храна.10 И Leidy казва: „Нашето скорошно пилотно проучване установи, че 12 седмици хранене високо протеинова закуска намалява дневния прием с 400 kcal. ”Тя и колегите й проучват дали по-малките количества протеини ще имат сходни ефекти върху апетита и приема на калории.

Ако ограничаването на диетичния холестерол е приоритет, има няколко заместителя на яйца и продукти, съдържащи само яйчен белтък, които осигуряват висококачествения протеин на яйцата без холестерола, но в тях липсват холин, лутеин и витамин D, намиращи се само в яйчния жълтък.

Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и без мазнини
Млечните храни са основният източник на калций, калий, магнезий, фосфор, витамин D и протеини в американските диети. 23,24 Данните на NHANES показват, че млякото е първоизточник на калций, витамин D, фосфор и калий в диетите на деца на възраст от 2 до 18 години и No1 източник на протеин в диетите на деца на възраст от 2 до 11 години.

Диетичните насоки от 2010 г. препоръчват увеличен прием на нискомаслено и обезмаслено мляко и млечни продукти и препоръчват децата на възраст от 4 до 8 години да получават 21/2 чаши на ден, а по-големите деца, юноши и възрастни да консумират 3 чаши на ден. Закуската е възможност за деца, юноши и възрастни да консумират повече нискомаслено и обезмаслено мляко и кисело мляко.

Предложения
Когато е помолен за нейния съвет относно закуската, „Нийл просто казва:„ Яжте го “. И Адриен Пацоза, RD, LD, CEDRD, собственик и оператор на iLiveWell Nutrition Therapy в Остин, Тексас, се съгласява:„ Всяка закуска е по-добра от липсата на закуска, но аз съм силен защитник на баланса; добрата смес от въглехидрати и протеини помага на тялото и мозъка да функционират оптимално

Освен това, тъй като няма изследвания, сочещи най-добрата закуска, Oil Neil предлага да се върти пълнозърнест зърнен и нискомаслено мляко един ден, яйца и постно месо на следващия и нискомаслено или обезмаслено кисело мляко с цяло зърнени зърнени култури на следващия ден. Ето някои допълнителни съвети за изграждане на закуска за клиенти и пациенти:

• Направете зърнените храни с ниско съдържание на захар по-привлекателни за деца и юноши, като добавите малко количество трапезна захар и пресни плодове.

• Добавете сушени боровинки или пресни боровинки към овесените ядки.

• Разбъркайте нискомаслена мюсли, нарязани бадеми, накълцани пекани или орехи или готови зърнени храни в кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.

• Добавете нискомаслено или намалено маслено сирене към яйца, белтъци или заместители на яйца.

• Смесете стафиди и пшеничен зародиш с нискомаслено извара.

• Направете обвивка за закуска с пълнозърнеста тортила, бъркани яйца, натрошено нискомаслено или намалено маслено сирене и салса.

• Изберете пълнозърнеста зърнена култура, залейте я с мляно мляко за сладост и залейте с нискомаслено или обезмаслено мляко.

• Яжте остатъци от вечеря или обяд или всяка храна с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар, която изглежда привлекателна.

• Вегетарианците могат да изберат пълнозърнести зърнени храни с подсилено с калций соево, бадемово или оризово мляко.

- Densie Webb, PhD, RD, е писател на свободна практика, редактор и индустриален консултант, базиран в Остин, Тексас.

Най-добър избор за закуска

Зърнена закуска
General Mills Fiber One и Cheerios
Каши GoLean
Замръзналите мини-пшенични и всички трици на Kellogg
Публикувайте Бран Флейкс и настърган пшеничен оригинал
Квакер овесени ядки, без аромат (незабавно, бързо готвене или старомодно)
Цели храни 365 Органични стафиди трици

Заместители на яйца без холестерол
По-добре - n яйца
Резервоарът за яйце на Red Mill (на прах)
Разбивачи на яйца
Енергичен заместител на яйца
Nulaid ReddiEgg
OrgraN No Egg Natural Egg Replacer
Продукти от яйчен белтък
AllWhite яйчни белтъци
Daily Chef 100% течни яйчни белтъци (марка Club Sam's Club)
Deb El Just Whites Изсушени яйчни белтъци
Най-добрите 100% течни яйчни белтъци на Eggland
Егология 100% Яйчни белтъци
Страхотни 100% течни яйчни белтъци (марка Wal-Mart)
Люцерна 100% течни яйчни белтъци

Гръцки кисели млека
365 всекидневни обезмаслени мазнини с ягоди
Alpina Revive Plain 0% мазнини
Chobani 0% мазнини, портокал
Fage 0% Дебела череша
Muller гръцки ъгъл медена кайсия
Stonyfield Oikos 1,5% мазнина органична малина
YoCrunch гръцка малина и супер плодове с бадеми
Йоплайт 100 ванилия

Препратки
1. Nicklas TA, Morales M, Linares A, et al. Начинът на хранене на децата се е променил през 21-годишен период: Проучване на сърцето на Богалуса. J Am Diet Assoc. 2004; 104 (5): 753-761.

2. Siega-Riz AM, Popkin B, Carson T. Тенденции в консумацията на закуска за децата в САЩ от 1965-1991 г. Am J Clin Nutr. 1998; 67 (4): 748S-756S.

3. Timlin MT, Pereira MA, Story M, Neumark-Sztainer D. Хранене със закуска и промяна на теглото в 5-годишен проспективен анализ на подрастващите: Проект EAT (Хранене сред тийнейджъри). Педиатрия. 2008; 121 (3): e638-645.

4. Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adam J, Metzl JD. Навици за закуска, хранителен статус, телесно тегло и академични постижения при деца и юноши. J Am Diet Assoc. 2005; 105 (5): 743-760.

5. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Полезни ефекти от закуската с по-високо съдържание на протеини върху апетитните, хормоналните и невронните сигнали, контролиращи регулирането на енергийния прием при наднормено тегло/затлъстяване, „прескачане на закуска“, момичета в късна юношеска възраст. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (4): 677-688.

6. Kant AK, Andon MB, Angelopoulos TJ, Rippe JM. Асоциация на енергийната плътност на закуската с качеството на диетата и индекса на телесна маса при възрастни американци: Национални изследвания за здраве и хранене, 1999-2004. Am J Clin Nutr. 2008; 88 (5): 1396-1404.

7. McCrory MA, Howarth NC, Roberts SB, Huang TT. Честота на хранене и регулиране на енергията при свободно живеещи възрастни, консумиращи самоизбрани диети. J Nutr. 2011; 141 (1): 148S-153S.

8. Mekary RA, Giovannucci E, Willett WC, van Dam RM, Hu FB. Модели на хранене и риск от диабет тип 2 при мъжете: пропуск на закуската, честота на хранене и лека закуска. Am J Clin Nutr. 2012; 95 (5): 1182-1189.

9. Mullan BA, Singh M. Систематичен преглед на качественото съдържание и контекста на консумацията на закуска. Nutr Food Sci. 2010; 40 (1): 81-114.

11. Giovannini M, Verduci E, Scaglioni S, et al. Закуска: добър навик, а не повтарящ се обичай. J Int Med Res. 2008; 36 (4): 613-624.

12. Cho S, Dietrich M, Brown CJ, Clark CA, Block G. Ефектът на типа закуска върху общия дневен енергиен прием и индекса на телесна маса: резултати от Третото национално проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES). J Am Coll Nutr. 2003; 22 (4): 296-302.

13. Уилямс CL, Felt-Gunderson P. Анализ на средния дневен прием на фибри сред консуматори на готови зърнени култури: роля на пълнозърнестите зърнени култури за затваряне на влакнестата празнина. Am J Life Med. 2013; Epub преди печат.

14. McKeown NM, Jacques PF, Seal CJ, et al. Пълнозърнести храни и здраве: от теория към практика - акценти от срещата на върха на пълнозърнестите култури на фондация „Зърна за здраве“ 2012 г. J Nutr. 2013; 143 (5): 744S-758S.

16. Costabile A, Klinder A, Fava F, et al. Пълнозърнестата пшенична зърнена закуска има пребиотичен ефект върху микробиотата на човешките черва: двойно сляпо, плацебо контролирано кросоувър проучване. Br J Nutr. 2008; 99 (1): 110-120.

17. Fardet A. Нови хипотези за здравословните защитни механизми на пълнозърнести зърнени култури: какво е отвъд фибрите? Nutr Res Rev. 2010: 23 (1): 65-134.

18. Zeizel SH, da Costa KA. Холин: основен хранителен елемент за общественото здраве. Nutr Rev. 2009; 67 (11): 615-623.

19. Leidy HJ, Bossingham MJ, Mattes RD, Campbell WW. Повишеният хранителен протеин, консумиран на закуска, води до първоначално и продължително чувство на ситост по време на ограничаване на енергията в сравнение с други часове на хранене. Br J Nutr. 2009; 101 (6): 798-803.

20. Leidy HJ, Racki EM. Добавянето на богата на протеини закуска и нейните ефекти върху острия контрол на апетита и приема на храна при подрастващи, които прескачат закуската. Int J Obes (Лондон). 2010; 34 (7): 1125-1133.

21. Pereira MA, Erickson E, McKee P, et al. Честотата и качеството на закуската могат да повлияят на гликемията и апетита при възрастни и деца. J Nutr. 2011; 141 (1): 163-168.

22. Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Закуската с яйца подобрява загубата на тегло. Int J Obes (Лондон). 2008; 32 (10): 1545-1551.

23. Rafferty K, Heaney RP. Хранителни ефекти върху калциевата икономика: подчертаване на спора за калия. J Nutr. 2008; 138 (1): 166S-171S.

24. Cotton PA, Subar AF, Friday JE, Cook A. Диетични източници на хранителни вещества сред възрастни в САЩ, 1994-1996. J Am Diet Assoc. 2004; 104 (6): 921-930.