Основна грижа за вегетарианците и веганите е получаването на достатъчно протеини. Получаването на правилния баланс на незаменими аминокиселини също е проблем, тъй като много растителни протеини са „непълни“ по отношение на техния аминокиселинен профил (повече за това по-долу).
Проблемът е по-голям за спортистите, отколкото за неспортистите, и по-голям за веганите, отколкото за лакто-ово вегетарианците и пескатарианците.

недостатъци

Сравнение на количествата протеини в животински и растителни храни

Пълни срещу непълни протеини

Повечето животински меса и риби са „пълноценни“ протеини. Това означава, че те осигуряват набор и разпределение на незаменими аминокиселини, което е много близо до това, от което се нуждае тялото ни. Нашето тяло може да използва този протеин много ефективно.
Много растителни протеини и някои млечни протеини са с ниско съдържание на една или повече основни аминокиселини. Това означава, че те са класифицирани като „непълни“ протеини. Това важи за протеините в повечето (не всички) зърнени храни, зеленчуци, боб и бобови растения и ядки и семена. Например видяхме по-горе, че лещата може да осигури до 18g протеин в чаша. Те обаче са с ниско съдържание на аминокиселина метионин, незаменима сярна аминокиселина, което означава, че протеинът няма да се използва толкова ефективно в организма в сравнение със същото количество „пълен“ протеин от пилешки гърди или от яйце.

Непълни протеини

Ето някои примери за храни, които обикновено са първични протеинови източници за вегетарианци и вегани, но които осигуряват непълни протеини. Включихме тяхното измерване на качеството на протеините в таблицата (> 100 = пълен протеин; колкото по-висок е резултатът, толкова по-добър е профилът) и аминокиселините, които им липсват. (Забележка: цистеинът е включен в скоби, тъй като не е класифициран като основна аминокиселина, но е „условно съществен“, което означава, че става съществен при определени обстоятелства.)

Какво да правя? Стратегии за достатъчно протеин за вегетариански и вегански спортисти

1. Получаване на достатъчно протеин
Както ще знаете, нуждите от протеини могат да варират много в зависимост от вида дейност и обучение, от целите на човека и от неговия тип тяло.
За някой, който е малък или слаб (и иска да остане такъв), който не прави интензивни тренировки всеки ден или който тренира за състезание за издръжливост, а не за спорт, основан на сила, може да се нуждае само между около 80 g и 100 g от протеин на ден. Все още не е лесно да се постигне само с растителни протеини, но може да бъде постижимо.

За тези, които имат по-голямо телосложение, може да искат да карат мускули или са спортисти, базирани на сила, нуждите им от протеини ще бъдат много по-големи - до 200 g или повече протеин на ден. За постигането на този прием ще са необходими много повече работа (и много повече дъвчене, особено ако е веган!).

Нека вземем за пример някой, чийто целеви прием на протеини е в долния край - 100g, и погледнете колко от немесните, нерибни протеини ще трябва да ядат, за да постигнат тази цел (без протеинови прахове).

A лакто-ово вегетариански може да постигне 100g протеин чрез хранене, през деня:

  • 3 големи яйца (21g)
  • Половин 300 г гърне извара (17 г)
  • 25g парче сирене чедър (6g)
  • 200 г варена леща - голяма порция (18 г)
  • 200 г варена киноа (8 г)
  • 2x 25g шепи тиквени семки (13g)
  • 4x 150g (4 чаши) зеленчуци (16g)
A веган спортист може да постигне 100g протеин чрез хранене през целия ден:
  • 200 г варена леща - голяма порция (18 г)
  • 200 г варен боб - голяма порция (15 г)
  • 2x 25g шепи тиквени семки (13g)
  • 2x 25g шепи бадеми (12g)
  • Половин гърне хумус с ниско съдържание на мазнини (7-8g)
  • 5x 150g (5 чаши) зеленчуци (20g)
  • 200 г варена киноа (8 г)
  • 50 г брашно от елда (напр. В блини или веган палачинки) (6 г)

Тези количества очевидно ще се увеличат, тъй като нуждите от протеин надхвърлят 100g.

Като лесна отправна точка, помислете за спортиста, който се стреми към 2–4 порции от тези протеинови храни с всяко хранене и 1 порция в две или три закуски на ден.

2. Комбиниране на протеини/получаване на достатъчно ‘пълен’ протеин
Както видяхме по-горе, по-специално много от растителните протеини са с ниско съдържание на една или повече аминокиселини, което ги прави непълни протеини. Тялото може ефективно да използва тези протеини, но за да го направи, трябва да получи различни протеинови източници с допълнителни аминокиселинни профили през деня. Това се нарича комбиниране на протеини. Като пример, боб или леща, които нямат метионин, могат да бъдат допълнени с бразилски ядкии сусам, които са с високо съдържание на метионин. Казва се, че аминокиселините, които тялото приема през деня, влизат в „аминокиселинния пул“ на тялото и могат да бъдат използвани почти толкова добре, колкото и пълен протеин.
Имайте предвид, че не се счита за необходимо да се комбинират протеини в рамките на едно хранене или закуска - просто за период от 24 часа. Поради тази причина най-лесният начин да се подходите към комбинирането на протеини - освен ако не искате или не трябва да дадете на човека конкретен подробен план за хранене - е да се уверите, че лицето включва порции боб и бобови растения, ядки и семена, зърнени храни и по възможност яйца и млечни храни всеки ден - и внасяйки възможно най-голямо разнообразие в това.

Също така може да бъде полезно да увеличите приема на човека от всички протеини, които може да яде, които са пълноценни - или по друг начин - като изброените по-горе (яйца, млечни продукти, киноа, амарант, ядки кашу, тиквени семки, семена от чиа, грах, и т.н.).
Ако искате да научите повече за храни, които осигуряват допълнителни аминокиселини към определена храна, или ако съставяте подробен план за клиент, отидете на http://nutritiondata.self.com/. Когато търсите храна, на страницата „Факти за храненето“ има графика с надпис „Качество на протеина“ с връзка към „Намерете храни с допълнителен профил “.

3. Протеинови прахове/добавки
На пазара има някои много качествени вегетариански протеинови прахове и те могат да бъдат полезни (ако не и от съществено значение) за един спортист да постигне целта си за протеини. Една лъжичка протеин на прах може да осигури 20 до 30 g протеин.

Потърсете веган протеинови прахове, които съчетават редица видове протеини, като коноп, грах, червена боровинка и/или ориз, а не само един вид. Друга алтернатива е закупуването на единични протеини и след това съставяне на собствена смес.

За не-вегани някои суроватъчни протеини, казеин и яйчни протеини също могат да бъдат подходящи и ще осигурят пълен протеин.

Добавянето на малко спирулина в сместа, когато правите протеинов шейк или смути, също ще повиши съдържанието на протеин!
Освен че се правят на шейк или се добавят към смутита, протеиновите прахове могат да се използват по различни начини, например:

Ядки/семена

Количества протеин, предоставени в 100g от някои обикновени семена и ядки:

Тиквени семки - 25гр
Слънчогледови семки - 21гр
Бадеми - 21г
Сусам - 18гр
Ленени семена - 18гр
Кашу - 18гр 		Семена от чиа - 16гр
Лешници - 15гр
Орехи - 15гр
Бразилски ядки - 14гр
Пекани - 9г

Разделете тези количества на 6, за да получите приблизителното количество протеин в една супена лъжица порция, и на 4 за „голяма шепа“.
Идеи:

  • Имайте голяма шепа семена или ядки като лека закуска веднъж на ден.
  • Добавете супена лъжица или две нарязани или смлени ядки или семена към каша или към мюсли без захар.
  • Добавете супена лъжица или две ядки или семена към смутитата, за да станат по-пълни.
  • Направете здравословни пудинги, като използвате семена от чиа и кокосово кисело мляко, кокосово мляко и/или ядки млека - ще намерите много вкусни рецепти онлайн.
  • Правете дипове и веган пастети със семена и ядки.
  • Използвайте ядки и семена „масла“ като кашу, бадем, орех или тиквено семе или тахан (сусамова паста). Те са вкусни за намазване с препечени филийки, бисквити или овесени сладки. Те могат да се използват и за приготвяне на дипове, добавят се към смутита, разбъркват се в каша или се използват за приготвяне на здравословни домашни десерти.
  • Семенните барове могат да направят добри закуски. Направете си сам или потърсете готови, които осигуряват поне 8–10 g протеин и в идеалния случай съдържат по-малко захар от протеина.
  • Използвайте смлени бадеми при печене вместо брашно (потърсете конкретни рецепти; обикновено не можете да замените подобно на подобно).

Фасул и варива

Количества протеин, предоставени в 100g (сухо тегло) на някои обикновени зърна и варива:

Зелена леща - 26гр
Червена леща - 25гр
Сплит грах (жълта леща) - 25гр
Mung фасул - 25g
Бъбречни зърна - 24гр
Черен боб - 22гр 		Харикотен боб - 22гр
Пинто боб - 21гр
Адуки боб - 20гр
Канелини боб - 21гр
Нахут - 19гр
Маслени зърна - 19гр

Това се равнява на около 10 до 12 грама протеинна 125 g варен фасул или варива (= приблизително половин консерва).
Идеи:

  • Покълнете по-малки, неразцепени зърна и варива и ги добавете към салати, яхнии, супи или други ястия. Зелената леща, бобът мунг или боб адуки са сред най-добрите за покълване.
  • Направете домашен фалафел, хумус и спадове, направени с други варива като маслени зърна или пинто боб.
  • Когато правите картофено пюре, заменете половината с добре сварен пюре от канелини или маслени зърна. Можете да използвате това вместо всяка нормална каша, например във вегетариански овчарски пай.
  • Направете много яхнии, гювечи и къри с боб и варива. Това са идеални ястия за готвене на големи партиди и замразяване за бързи вечери през седмицата.
  • Винаги добавяйте боб или варива към зеленчуковите супи.
  • Направете пълнеж на базата на леща за зеленчуци като чушки или тиква.

Зърна

Обикновено зърнените храни са с много по-високо съдържание на въглехидрати, отколкото протеините, и поради това не трябва да се използват като основен източник на протеин. Въпреки това може да е от полза да замените други зърнени храни, които може да ядете, с киноа, амарант или елда, тъй като те имат малко по-високо съдържание на протеин (въпреки че все още не трябва да се използват като вашата „протеинова порция“ по време на хранене).
Ето техните количества протеин на 100g (сухо тегло):

Киноа - 14гр
Амарант - 14гр
Елда - 13гр

Идеи:

  • Разменете обичайния си ориз или кус-кус с киноа по всяко хранене или като гарнитура.
  • Използвайте люспи от киноа или елда вместо овес, за да приготвите каша или домашно приготвени мюсли.
  • Направете амарантова каша с пълнозърнести амарантови зърна, приготвени за около 20 минути във вода, като добавите кокосово или ядково мляко и чаена лъжичка или мед за сервиране.
  • Използвайте амарант или киноа, за да приготвите салата в стил табуле.
  • Блини са традиционни малки руски палачинки, приготвени от елда брашно. Те са идеални като заместител на нормални палачинки - или дори да ги опитате като заместител на хляб или бисквити. Можете да правите партиди и да ги замразявате.

Протеинови прахове

Що се отнася до соята, най-добре е да се ядат традиционни форми на ферментирала соя като темпе, мисо и нато.
Тофуто е добре да се използва умерено, например в странна салата или запържено, но не трябва да бъде основният ви източник на протеин. Соевото мляко също е добре да се използва в малки количества, например в една чаша чай на ден.
Заменете соевото мляко с домашно орехово мляко или закупено в магазина ядково мляко без ядки, овесено или кокосово мляко. Заменете соевите намазки със зехтин или комбинация от кокосово масло и зехтин, направени в намазка.
Избягвайте преработени соеви продукти като „фалшиво“ алтернатива на месо или млечни продукти.