Ако сте опитвали диета и сте се „провалили“, считайте се за успешен. ДИЕТИТЕ НЕ РАБОТЯТ! Драстичното намаляване на калориите, елиминирането на цели групи храни или лишаването от храни, които всъщност харесвате, не са стратегии за дългосрочен успех. Добрата новина е, че можете трайно да промените разрушителните хранителни навици и да нарушите „манталитета на диетата“ завинаги. По-долу са дадени стратегии, които да ви помогнат да подходите към управлението на теглото с по-позитивен и продуктивен начин на мислене.

управление

Фокус отвъд скалата

Вместо да задавате сайтовете си на определен брой от скалата, измервайте успеха по по-значими начини. Например, стремете се да загубите размер на дрехите или да измервате загубите си в сантиметри около бедрата, талията, бедрата и ръцете си. Ако сте фокусирани върху използването на кантара, стремете се към не повече от 1-2 килограма отслабване на седмица. Загубата дори на 5-10% от общото ви телесно тегло може да има благоприятно въздействие върху намаляването на риска от развитие на много хронични заболявания и може да създаде чувство за мотивация.

Просто казано, калориите се броят. Изводът: за да отслабнете, трябва да изразходвате повече калории, отколкото приемате. Тъй като един килограм е около 3500 калории, трябва да намалите приема си с 500-1000 калории на ден, за да загубите около 1 до 2 килограма на седмица ( не слизайте под 1200 калории на ден!).

Проследете приема

Проучванията показват, че записването на това, което ядете, е ефективен метод за отслабване. Това повишава осведомеността и ви принуждава да мислите какво и колко ядете. Всяка хапка или глътка се брои! Проследяването също е ефективен инструмент за оценка на вашите хранителни навици и модели. MyFitnessPal, Lose It и Sparkpeople са най-високо класираните уеб-базирани и телефонни приложения, които ви помагат да проследявате дневния си прием и ниво на активност. Планерът за здравословно хранене е инструмент, който ви помага да оцените настоящите си хранителни навици, да си поставите цели и да създадете план за хранене.

Останете един ден напред в храненето си

Натоварените, препълнени графици могат да ви изпратят направо до устройството, ако нямате план. Използвайте престоя си, за да разработите основно меню за предстоящата седмица, да пазарувате храна и да готвите партида. Дръжте здравословни храни под ръка, за да можете да съберете заедно полезна храна за нула време.

Ето някои полезни ресурси за планиране на храненето:

Избягвайте диетите „Отдолу тежки“

Разпределете калориите си през целия ден, вместо да ядете повечето от тях след залез слънце. Това помага да запалите метаболизма си, предотвратява драстични промени в кръвната захар и помага за контрол на порциите през целия ден. Добро правило е да се храните на всеки 3-4 часа. Помислете за „мини хранене“, а не за лека закуска, бърз обяд и прекалено голяма вечеря.

Обърнете внимание на вашите ястия (и закуски) и избягайте от желанията

Да бъдете „внимателни“ около храненията и закуските означава, че сте наистина фокусирани върху това, което ядете. Ако имате склонност да се храните от „навик“ срещу „глад“, вероятно ядете повече, отколкото си представяте. Храненето, когато сте истински гладен, не защото ви е скучно или отлагате, може да ви помогне да намалите 500 калории на ден за нула време.

Ако знаете, че не гладът ви привлича към следващата ви хапка, можете да се научите да „прогонвате“ жаждата. Въпреки че може да ви помогне да пиете нещо без калории или да се разсеете с дейност като разходка, това са краткосрочни поправки. Ако се борите със стрес или емоционално хранене, внимателното приложение за хранене, наречено Eat Right Now, може да ви помогне да подобрите връзката си с храната и да засилите контрола си над апетита. Свържете се с [email protected], за да научите повече.

Помислете за вашите напитки

Не прекарвайте деня, отпивайки калориите си. Напитки като сок, газирана напитка, сладки чайове, енергийни напитки и ароматизирани кафета могат да влошат голяма част от дневния ви калориен бюджет. Направете си навик да увеличавате приема на вода. Ако обикновеният стар H20 не е вашето нещо, джазирайте го с пресен лимон или лайм или опитайте безкалоричен ароматизиран селцер. Пребройте и вашите коктейли. Алкохолът е с много калории, дори преди да си пробие път в миксер. Премисли какво пиеш!

Докато храненето играе главната роля при отслабването, физическата активност е нещо повече от просто подценяване. Поставете се по начини да получите FFIT!

F un- Намерете дейности, които ви харесват и има вероятност да се придържате към тях. Опитайте нов клас по танци или бойни изкуства, направете поход или се запишете за местно 5K забавно бягане или разходка.

Честота - Най-актуалните насоки за физическа активност препоръчват минимум 150 минути аеробна активност с умерена интензивност седмично. Дейностите за укрепване на мускулите, които включват всички основни мускулни групи (крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце), трябва да бъдат включени на 2 или повече дни в седмицата.

Интензивност - Аеробна активност с умерен интензитет означава, че работите достатъчно усилено, за да повишите сърдечната честота, за да се изпотите. Можете да говорите, но не и да пеете думите на любимата си песен. Това е „5 или 6“ по скала от „0 до 10.“ Примери за бързо ходене, танци, плуване и колоездене на равен терен.

Време - Докато 150 минути всяка седмица звучат като много време, не е нужно да правите всичко наведнъж. Разпределете активността си през седмицата. Можете дори да го разделите на по-малки парчета време през деня. Става въпрос за това, което работи най-добре за вас, стига да правите физическа активност с умерени усилия в продължение на поне 10 минути наведнъж.