Подготовката на тялото „не само за познатото, но и за непознатото“ е мантрата за CrossFit, една от най-бързо развиващите се програми за сила и кондиция днес. Това не е традиционна, специализирана тренировъчна програма като изолирано вдигане на тежести за определен мускул или аеробика.

„Нашата специалност не е специализирана“, казва основателят на CrossFit и бивш гимнастик Грег Гласман.

преглед

Това е и много тежка тренировка - не такава, която да приемате леко, особено ако не сте активни в момента.

Ето какво трябва да знаете, преди да започнете.

Какво е CrossFit?

CrossFit съчетава силови тренировки, експлозивна плиометрия, тренировки на скорост, вдигане на тежести в олимпийски и силови стил, камбани, упражнения за телесно тегло, гимнастика и упражнения за издръжливост.

По този начин CrossFit е насочен към основните компоненти на физическата форма: кардиореспираторна годност, издръжливост, мускулна сила и издръжливост, гъвкавост, мощност, скорост, пъргавина, баланс, координация и точност.

Обучението на CrossFit начина изисква да тренирате от 3 до 5 дни в седмицата. Тренировките са силно интензивни и кратки, отнемащи около 5 до 15 минути.

CrossFit тренировките обикновено съчетават експлозивни упражнения, изпълнявани във верижен формат: Едно упражнение следва веднага след следващото, с много малко почивка между тях.

Основните упражнения CrossFit включват цялото тяло и включват бутане, дърпане, бягане, гребане и клякане.

Има стотици CrossFit упражнения. Ето няколко примера:

  • Power Cleans: Издърпайте претеглена щанга от пода и я изведете до и пред раменете си бързо и силно.
  • Burpees: Това е упражнение само с телесно тегло, което включва започване в изправено положение, бързо спускане на пода и правене на лицеви опори, след това излизане в клякащо положение и експлозивен скок изправен нагоре.
  • Грабването: Претеглена щанга се изтегля бързо от пода директно над главата ви с изправени ръце.
  • Двигател: Това упражнение започва с изправено изправяне с претеглена щанга, държана пред раменете ви. Клякате до точката, в която бедрата ви са успоредни на пода, след което бързо стоите назад и натискате претеглената щанга над главата си.

Други примери са варианти на лицеви опори, коремни преси и набирания. CrossFit също често използва звънци за чайник (претеглена камбана с дръжка отгоре), медицински топки, въжета за катерене, въжета за скачане и гребни машини.

Продължава

CrossFit WOD

CrossFit публикува Workout of the Day (WOD) на своя уебсайт. Някои от WOD са специално кръстени на жени или военни герои. WOD се променя всеки ден и има много от тях. И те могат да бъдат доста взискателни.

  • Барбара включва пет вериги от 20 набирания, 30 лицеви опори, 40 коремни преси и 50 клякания само с телесно тегло, изпълнявани по ред, докато в края на всяка верига почивате само за 3-минутен период.
  • Анджи - 100 набирания, 100 лицеви опори, 100 коремни преси, 100 клякания само с телесно тегло, които трябва да се натрупват (не се извършват в един ред, освен ако не сте в достатъчна форма) по време на цялата тренировка.
  • Мърфът - тичане на 1 миля с време, последвано от 100 набирания, 200 лицеви опори, 300 клякания с телесно тегло, завършени от още 1 миля бягане.
  • Джаки - 1000-метров ред, 50 тласкачи с избрано тегло и 30 набирания: за предпочитане се изпълняват без почивка между всяко упражнение.

Програмата CrossFit може да се изпълни по два начина: самостоятелно или в филиал на CrossFit.

За да се справите сами, се изисква базово ниво на добра физическа подготовка, както и да знаете как безопасно да изпълнявате всяко движение. WOD може да се направи във почти всяко фитнес заведение или у дома, ако имате определени части от упражнения. Подробности за настройването на CrossFit “Garage Gym” можете да намерите на уебсайта на CrossFit, който също разполага с обширна видеотека, която показва правилната техника за всички упражнения.

Ако не ви е удобно да правите CrossFit сами или искате допълнителна мотивация от извършването на тренировките в групова настройка, тогава можете да се присъедините към филиал на CrossFit; има около 2500 места по целия свят.

Филиалите на CrossFit не са типичните ви клубове за здраве и фитнес. Няма да видите безкрайното предлагане на кардио оборудване или съпротивителни машини и членовете не изпълняват собствените си лични съчетания.

Вместо това това е подобно на склад съоръжение, където уредите за упражнения се състоят от куп олимпийски тежести, покрити с броня, плиометрични кутии, медицински топки, гири и гири. Натягащи се решетки, въжета за катерене, гимнастически пръстени висят от тавана. Единственото кардио оборудване, което ще видите, са гребните машини. Ако искате да бягате, тръгнете по пътя на околността. Тренировките се завършват в групова настройка. Всички правят едно и също WOD и вероятно това е различна ежедневна тренировка от това, което е в уеб сайта.

Всеки филиал има едномесечен начален курс, който новодошлите трябва да завършат, за да научат правилната техника на обучение за всички основни упражнения, изпълнявани в програмата на CrossFit.

В продължение на няколко дни след тренировка CrossFit може да изпитате известна степен на мускулна болезненост. Ако това се случи, може да се наложи да починете ден или два преди следващото WOD, така че мускулите ви да бъдат напълно възстановени.

Продължава

CrossFit: Хранене

CrossFit препоръчва дневен хранителен план с приблизително 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Това може да се постигне чрез консумация на „месо и зеленчуци, ядки и семена, малко плодове, малко нишесте и без захар", както се препоръчва от CrossFit. Този подход е подобен на този на популярните модни диети като плановете за хранене в зоната и палео.

Планът CrossFit Nutrition не е разработен от регистриран диетолог. Най-важното е, че няма да изпълни диетичните насоки на Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Той предлага по-ниска консумация на въглехидрати и по-висок прием на протеини от препоръчаното за активните хора от Американската диетична асоциация, която е водещата организация за хранителни изследвания.

CrossFit: Предимства

CrossFit тренировките са силно интензивни и не отнемат много време за завършване. Можете да получите страхотна тренировка за кратък период от време.

Състезателите и бившите спортисти ще се насладят на предизвикателствата на всеки WOD, тъй като те са подобни на спортната подготовка.

Има голям брой WOD съчетания и те винаги се променят. Това добавя към вълнението от всяка тренировка на CrossFit и намалява риска от отегчение.

WOD може да се направи у дома, без много скъпо оборудване. Упражненията могат да бъдат много тежки. На уебсайта обаче има редица видеоклипове и писмени описания, които могат да ви помогнат да модифицирате всяко движение според текущото ви ниво на годност.

Не е задължително да сте член на филиал, за да видите безплатния уебсайт CrossFit. Абонирането за онлайн CrossFit Journal обаче струва 25 долара годишно.

Бодибилдърите и пауърлифтърите няма да получат резултатите, които са им необходими за специфичните им състезателни цели, като просто изпълняват CrossFit. Но тези видове спортисти могат да се възползват от тренировките по този начин за кратки периоди по време на извън сезона, заради разнообразието.

Маратонците, триатлонистите, колоездачите и плувците на дълги разстояния трябва да посветят по-голямата част от тренировъчното си време на специфичните нужди на своя спорт. CrossFit обаче може да е добър начин атлетите за издръжливост да тренират с тежести и да не пречат на основните им цели, поради краткото време, необходимо за попълване на всеки WOD.

Също така има алтернативни програми CrossFit, посветени на спортове за издръжливост, футбол и гимнастика.

CrossFit е добър начин за смесване на обичайната рутинна тренировка, като предоставя разнообразие.

Продължава

CrossFit: Проблеми

Възможността за нараняване е повишен риск при участие във всеки интензивен режим на фитнес като CrossFit, особено ако не сте начинаещи в вдигането на тежести и плиометрични тренировки в олимпийски стил или имате предишна травма. Не само самите упражнения са рискови, но изпълнението им в уморено състояние, например по време на интензивна верига, увеличава още повече риска от нараняване.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Много сериозно, но рядко нараняване на мускулите, известно като рабдомиолиза, също е основна грижа при участието в енергични упражнения. Накратко, рабдомиолизата е състояние, при което скелетната мускулатура се уврежда толкова силно, че бързо се разпада. Ако това се случи, мускулните клетки могат да се разкъсат и важно съдържание може да изтече в кръвта, като в крайна сметка уврежда бъбреците дори до степен на бъбречна недостатъчност. Трябва да се лекува в медицинско заведение, тъй като е потенциално животозастрашаващо.

Симптомите на рабдомиолиза зависят от тежестта, но могат да включват обща слабост, изключителна скованост, болезненост и подуване на засегнатия мускул и необичайно тъмно оцветена урина. Има редица фактори, които могат да причинят рабдомиолиза (напр. Алкохолизъм, генетика, дехидратация), но тя може да бъде предизвикана от екстремни физически упражнения.

За да предотвратите рабдомиолизата, уверете се, че започвате бавно и постепенно увеличавате интензивността на всяка тренировка. Пийте много вода и избягвайте упражненията в гореща и влажна среда.

Ако се интересувате от CrossFit, но сте нови за вдигане на тежести или упражнения като цяло, трябва да посетите филиал на CrossFit, за да получите необходимото персонализирано внимание, преди да опитате WOD сами.

Ако поемете по този маршрут, обаче, имайте предвид, че треньорът CrossFit може да няма подходящо образование в спортната подготовка. Специалистите по сила и кондиция прекарват години в изучаване на правилна техника на експлозивни упражнения, а някои са завършили наука за упражнения, биомеханика или кинезиология.

Не забравяйте да попитате за пълномощия и препоръки за всеки треньор или личен треньор, който е отговорен да ви научи на правилна техника на повдигане. Не забравяйте да ги уведомите, ако някое упражнение ви кара да се чувствате неудобно или причинява болка.

Най-добре е да имате достатъчно силова база, преди да започнете високоинтензивен, базиран на мощност тренировъчен план. Ако не сте достатъчно силни, за да изпълните самото определено упражнение, уведомете треньора, за да може той/тя да модифицира режима по съответния начин.

Продължава

CrossFit е най-подходящ за здрави хора, които се радват на енергични упражнения. Хората с наранявания, здравословни състояния или други специални нужди трябва да следват специфичните насоки за физическа активност, препоръчани от Американския колеж по спортна медицина.

CrossFit твърди, че системата е „емпирично управлявана и клинично тествана“, което подсказва, че методите са научно подкрепени. Преглед на текущата научна литература обаче не показва публикувани проучвания за CrossFit в най-високо оценените рецензирани списания за сила и кондиция или физиология на физическите упражнения.

CrossFit: Bottom Line

Както повечето други упражнения, CrossFit има предимства и притеснения. Тренировките са бързи, предизвикателни и постоянно разнообразни.

Ако сте здрави и можете да издържите изтощителни тренировки, опитайте. Вероятно ще ви хареса, точно както повечето „Crossfitters“.

Ако не сте във форма или току-що започвате програма за упражнения, не забравяйте да се присъедините към филиал на CrossFit, за да получите подходящото персонализирано внимание. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете всяка нова фитнес програма, особено ако не сте активни сега.

Майкъл Р. Еско, д-р, CSCS, HFS, е асистент в катедрата по физическо възпитание и физически упражнения в Университета Обърн в Монтгомъри в Монтгомъри, Алабама. Мненията и заключенията му са негови.