хранене

Часът беше 18:00 ч. На 1 октомври 2016 г. ...

Невероятно болезнен, но също толкова успешен бях успял да завърша 24 часа непрекъснат спорт около кампуса на университета в Лафборо. Трудно ли беше? Да. Брутален. Бих ли го направил отново? Знаеш го! Вече планирам следващия! Причината е, че ако разбирате някои основни хранителни принципи, захранването с 24 часа спорт става напълно възможно (за всички и за всички). Също така, смея да го кажа, дори става приятно. Тъй като яденето на 20 000+ калории за 24 часа напълно без вина не беше лош начин да прекарате събота за някой като мен, който обича тяхната храна.

Но преди да разгледам подробно моето предизвикателство Man Vs Food Sports, нека да започна, като опиша въглехидратите: мазнините с двойна енергия към тренировките и състезанията, които ми послужиха толкова добре ...

# 1. Въз основа на въглехидрати: издръжливост

Ако попитате повечето традиционни спортни диетолози, те ще ви кажат, че въглехидратите са основният източник на гориво в тялото ни. Казано невероятно просто, това означава, че повечето събития за издръжливост трябва да се подхранват с храни с високо съдържание на въглехидрати като ориз, хляб, плодове и зеленчуци, които се съхраняват като мускулен гликоген и се използват за подхранване на нашите писти, плувания и цикли. Защо? Тъй като изследванията, публикувани в International Journal of Sports Nutrition, изучават ефекта от приема на въглехидрати върху времето за работа на хората от 30 км. Учените наблюдаваха представянето, когато субектите консумираха питие с високо съдържание на въглехидрати, преди да се състезават, в сравнение с това, когато те просто пиеха вода от чешмата.

Какво намериха?

В обобщение, „Скоростта на бягане се поддържаше през цялото състезание в изпитанието с високо съдържание на въглехидрати, докато намаляването на скоростта на бягане се случи след 25 км във водното изпитание.“ По същество това означава около 25-километровата маркировка, че са били с ниско съдържание на мускулен гликоген и следователно са на изчерпване на скорост, сила и издръжливост. Това накара учените да стигнат до заключението: „Това проучване показва, че времето за изпълнение на 30-километрово състезание се подобрява след поглъщане на въглехидратна напитка.“

Сега една моя „омраза към домашните любимци“ доста често е, че проучванията не разглеждат цялостно тялото и диетата. Не се споменава за протеини и мазнини (макро-хранителни вещества), витамини, минерали и ензими (микро-хранителни вещества) или дори хидратация. Но като основно проучване мисля, че това върши добра работа, помагайки на хората да разберат с ограничен мускулен гликоген, вероятно (отново в зависимост от вашата биологична индивидуалност) ще уморите по-рано.

Ето защо, до 24-те часа спорт, шкафът ми никога не беше без гранола, горски плодове, картофи от сладки картофи и дори шейк, заместващ ястието, който бих овесил на прах, малтодекстрин .

# 2. Въз основа на въглехидрати: Сила

Разбира се, горното се отнася за бягане от 30 километра, но това, което е важно да се отбележи, е, че същото важи и за силовите спортове (тъй като открих, че ям богат на въглехидрати протеин flapjack по време на моите олимпийски лифтове). Това се основава и на изследване от Университета в Куинсланд, чието изследване (озаглавено „Ефекти от ограничаването на въглехидратите върху силовите показатели“) тества резултатите на група спортисти в стойката за клякам след ограничаване на въглехидратите им за 2 дни в сравнение с това, когато са били напълно „ въглехидрати до.

Какво беше разкрито? По принцип точно същото като бягането от 30 км ... намаление на производителността. Те стигнаха до заключението: „Програмата за ограничаване на въглехидратите е причинила значително намаляване на броя на извършените повторения на клякам.“

# 3. Мазнини: За двойно гориво

Така че може би си мислите, ако имате фитнес сак, пълен с овесени ядки, 24 часа спорт е възможно. Ами не толкова бързо. Тъй като изследователите от Центъра за човешко хранене към университета в Колорадо твърдят, „капацитетът за съхранение на гликоген (въглехидрати) е приблизително 15 g/kg телесно тегло.“ За да използваме друг спортен пример, това означава, че маратонец с тегло 67 кг би могъл да съхранява само 1005 грама въглехидрати (най-много). Това означава, че те биха "пропуснали" тази сума по време на бърза 90-минутна сесия.

Именно затова изследването, публикувано от Nutrition Focus New Zealand Limited, предлага алтернативна гледна точка и вместо това ни учи да използваме силата на диетичните мазнини за тези по-дълги събития, базирани на издръжливост.

Изследването започва с думите: „Броят на изтощителните събития, които оспорват границите на човешката издръжливост, се увеличава. Такива събития оспорват и границите на настоящите диетични препоръки (разчитат единствено на въглехидрати). " Те добавят, въпреки че мнозина предпочитат натоварването с въглехидрати преди тренировки или състезания в продължение на години, „Има някои ситуации, при които алтернативните диетични възможности (добавяне на мазнини към диетата) са от полза.“ Някои от тези „ситуации“ могат да дойдат под формата на 8-часов преход, „Железният човек“ или (в моя случай), подхранващи 24 часа спорт.

И всичко, защото докато въглехидратите съдържат 4 калории на грам, мазнините осигуряват огромните 9 калории на грам! Още по-специалните мастни киселини като MCT (средноверижни триглицериди), открити в кокосовото масло, са изключително ефективни като източник на енергия и се обработват много подобно на въглехидратите. Именно поради това моите 24-часови спортове бяха подхранени с MCT Powder, фъстъчено масло Luxe (сладкиш с ириски за онези, които се чудят, тъй като това е любимият ми вкус), кокосово масло и Rawtella.