Доказано е, че добавянето с натриев нитрат подобрява способността за упражнения. И все пак натриевият нитрат в преработените храни е опасен за здравето. Ново изследване предполага, че може да успеете да премахнете тези рискове за здравето, но все пак да се възползвате от ефективността, като ядете цвекло преди тренировка.

Яденето на диета, богата на зеленчуци, е един от най-добрите начини за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали.

Но какво ще кажете за съдържанието на нитрати? Това ще бъде ли във вашия списък? Що се отнася до упражненията, все повече доказателства показват, че съдържанието на нитрати в зеленчуците може да окаже естествен ергогенен - ​​или подобряващ ефективността - ефект.

Нитратите се намират във всички зеленчуци, но са особено богати на листни зелени зеленчуци и в цвекло.

Добре, но нитратите не се ли срещат и в хот-дога и бекона и не се ли предполага, че тези храни са вредни за вас?

Нитрат срещу нитрит

Каква разлика прави гласната!

Натриев нитрат (забележете „а“) е естествено съединение, което се среща в почти всички листни зелени зеленчуци, както и в цвеклото. За списък с храни с високо съдържание на нитрати вижте изследователския преглед „Подобряват ли зеленчуците ефективността на издръжливостта?“ Натриевият нитрат има антимикробни свойства, така че се използва като консервант за храна в месото за обяд, колбасите и бекона. Когато се комбинира с миоглобина в месото, той увеличава цвета на месото по време на готвене. Натриевият нитрат също е една от съставките в пестицидите, фойерверките и торовете.

Натриев нитрит (забележете „i“) е близък роднина на натриевия нитрат и също се използва като консервант, но някои от неговите странични продукти са свързани с рак и други сериозни здравословни състояния. Поради това USDA, EPA и СЗО са поставили ограничения върху количеството нитрати и нитрити, които се добавят към храната и водата.

Ето и уловката: Диетичните нитрати и нитрити изглежда са вредни ... освен когато се консумират в естествената им растителна форма. (Само още една причина да ядете цели, непреработени храни.) Затова не свършвайте и зареждайте бекон и хот-доги, за да увеличите количеството нитрати във вашата диета.

Цвекло и представяне

Върнете се към диетичния нитрат и подобрено изпълнение на упражненията. Редица проучвания показват, че сокът от цвекло подобрява времето до изтощение по време на тренировка (с други думи, имате повече енергия за по-дълъг период) и намалява разходите за кислород при упражнения (1, 2).

Изследователите предполагат, че нитратът в сока от цвекло намалява разходите за кислород при упражнения за издръжливост, като ви позволява да изгаряте по-малко енергия (АТФ), за да произведете мускулната сила, която ви движи напред, което ви позволява да издържите по-дълго.

Е, как работи всичко това?

Цвеклото съдържа много страхотни неща, включително фитохимикали като кверцетин и ресвератрол. Но положителното въздействие на цвеклото върху упражненията вероятно се дължи на съдържанието на нитрати.

Разграждането и употребата на хранителни нитрати в организма всъщност е доста готино. Започва в устата със слюнката ви. Около една четвърт от хранителния нитрат (NO3), открит в храни като цвекло, навлиза в слюнчената циркулация, след като се комбинира с бактерии на езика ви. Там NO3 се превръща в активен нитрит (NO2). Подредено, а? След това поглъщате нитрита и той се редуцира до азотен оксид (NO), когато той взаимодейства със стомашната киселина.

Именно тази форма, азотен оксид, дава положителни ефекти по време на тренировка. Вероятно сте чували за азотен оксид, особено ако висите в пътеките за добавки в местния магазин за здравословни храни. Азотният оксид прави много неща, но по отношение на упражненията увеличава притока на кръв към мускулите, което улеснява вашите генератори на енергия (митохондрии) да произвеждат енергия (АТФ). Той също така управлява кръвното налягане и регулира мускулната контракция.

По-голямата част от проучванията с цвекло досега са използвали протоколи за изчерпване на времето - и тези резултати не винаги се превръщат в реално подобряване на производителността. Това, което най-интересуващите умове наистина искат да знаят, е: дали яденето на цвекло или пиенето на сок от цвекло ще ми помогне да бягам (да карам, да плувам, да ходя и т.н.) по-бързо?

Едно проучване показа, че пиенето на сок от цвекло подобрява резултатите от изпитанията във времето за колоездене (3), но какво да кажем за яденето на обикновено цвекло - и какво, ако сте бегач, а не велосипедист?

преглед

Проучващ въпрос

Изследването в рецензията от тази седмица разглежда дали яденето на 200 грама пълно цвекло (съдържащо

500 mg нитрати) преди тренировка подобрява ефективността на бягане по време на изпитание на 5 км бягаща пътека.

Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R., Weiss, E. Цялата консумация на цвекло рязко подобрява работата при бягане. J Acad Nutr Diet. 2012 април; 112 (4): 548-552.

Методи

Участниците в това проучване се състоят от петима рекреационно годни мъже и шест жени на 20-годишна възраст. Изследването използва двойно-сляп дизайн на кросоувър, при който субектите са изяли или 200 грама печено цвекло, или плацебо (вкус на червена боровинка), преди да завършат 5-километров тест за бягане на бягаща пътека. Всички участници завършиха две опити в произволна последователност, разделени от 1-седмичен период на „измиване“. Целта на измиването е да намали шансовете ефектите от интервенцията (яденето на цвекло или боровинки) да се припокриват и да пречат на резултатите от някое от опитите.

Проба 1: Субектите изядоха 200 грама печено цвекло (около 2 средни цвекло) и 75 минути по-късно избягаха 5 километра на бягаща пътека.

Проба 2: Субектите изядоха 200 грама вкус от червена боровинка и 75 минути по-късно избягаха 5 километра на бягаща пътека.

За всяко от опитите пациентите пристигнаха в лабораторията след 8-часово гладуване. Те бяха помолени да избягват да ядат други храни, богати на нитрати (получиха списък), хранителни добавки и лекарства в продължение на 72 часа преди теста. Също така им беше казано да не вдигат тежести през същия период от време, а през 24-те часа преди това бяха помолени да не консумират алкохол, кофеин или да правят каквито и да било упражнения. Всички тези „правила“ създадоха по-силно проучване, като изравниха игралното поле възможно най-добре между предметите.

Макар да е доста лесно да се разграничи вкусът на цвеклото от вкуса на червената боровинка, изследователите поддържат порциите и калориите сходни и използват същите подправки. Тъй като участниците не са знаели за какво става въпрос в изследването, изследователите смятат, че е малко вероятно разликата във вкуса да създаде плацебо ефект и да промени резултата от проучването.

Кръвното налягане в покой е измерено преди и един час след ядене на червено цвекло или червена боровинка. По време на изпитанието на времето изследователите регистрираха средна скорост на бягане, сърдечен ритъм и рейтинг на възприемано усилие на интервали от една миля и в края на бягането от 5 км.

Резултати

Подобрена ефективност при бягане

Изследователите искали да разберат дали яденето на 200 грама цвекло (съдържащо

500 mg нитрати) преди тренировка подобрява времето за бягане достатъчно, за да бъде значително. Откриха, че да, средната скорост на движение (скорост в дадена посока) е малко по-бърза (3%) след ядене на цвеклото в сравнение с плацебо 12.3+ 2.7 срещу 11.9+ 2.6 км.

Интересното е, че разликата беше най-голяма (5%) през последната миля.

Въпреки че разликата може да не изглежда много, 3% по-бърза скорост на движение се превръща в около 41 секунди по-бързо време за завършване. В кратко състезание като бягане на 5 км, 41 секунди са много! Например, ако вашето темпо е 8 минути на миля, ще завършите 5 км за 24:51 минути. Но ако сте изяли 200 грама цвекло преди бягането, бихте могли да бръснете 3% от времето си.

Така че знаем, че обектите са работили с по-бърза скорост. Но имаше ли някакви разлики в сърдечната честота или те усещаха, че бягането е по-лесно след ядене на цвеклото?

Пулс и рейтинг на възприетото усилие

Въпреки че субектите са работили с малко по-бърза скорост по време на проучването с цвекло, не е имало разлики в сърдечната честота при упражнения в сравнение с плацебо.

Какво означава това?

Е, най-вероятното обяснение е, че съдържанието на нитрати в цвеклото намалява разходите за кислород при упражненията. За съжаление, това проучване не е взело директни измервания на употребата на кислород или на скоростта на дихателен обмен (RER е мярка за съотношението на произведения въглероден диоксид към използвания кислород), така че това не доказва напълно причината и следствието. Въпреки това, той подкрепя резултатите от подобни типове проучвания, оценяващи ефективността на диетичните нитрати.

Възприетото усилие се измерва с помощта на скалата на Borg 6 до 20 точки. Възприетото усилие е оценено по-ниско по време на първата миля от изпитанието с цвекло, без разлики по-късно в цикъла. Ако възприеманото усилие е било по-ниско по време на първата миля от изпитанието с цвекло, това може да е допринесло за по-бързата скорост на бягане по-късно в бягането, може би защото субектите не са се чувствали толкова уморени.

Основно ограничение на това проучване е, че нивата на серумен нитрат не са били измервани, така че няма начин да се знае колко голямо увеличение е имало след ядене на цвеклото в сравнение с плацебо. Също така не се измерва съдържанието на нитрати в цвеклото. И все пак, като се има предвид това, което знаем за съдържанието на нитрити в цвеклото, е много вероятно червеното цвекло всъщност да е увеличило нивата на серумните нитрати и да подобри производителността.

Заключение

Яденето на 200 грама печено цвекло 75 минути преди тренировка подобри работата на мъжете и жените в развлекателна форма.

Увеличението на производителността най-вероятно се дължи на превръщането на диетичния нитрат в нитрит в азотен оксид в организма. Азотният оксид намалява разходите за кислород при упражнения, като изисква мускулите ви да използват по-малко енергия или АТФ, за да произведат същото количество работа.

Това означава, че яденето на няколко средно големи цвекло поне 60 минути преди бягане може да ви помогне да се обръснете поне половин минута от вашето 5 км време!

Разбира се, това беше много малко проучване. Ако искате да помогнете със собствения си научен проект, защо не опитате сами? Най-малко си струва да опитате, за да видите дали има значение. (Просто не се тревожете, ако пикаете розово за малко.)

Долен ред

  1. Резултатите от това проучване имат реална стойност и потенциално приложение към атлетичните условия. Повечето предишни проучвания за оценка на ефективността на богатите на нитрати зеленчуци са използвали протоколи за изчерпване на времето (които тестват способността за упражнения, а не спортните постижения).
  2. Можете да опитате това сами! Ако сте фен на сока, можете лесно да сокнете няколко цвекло и да изпиете сока преди сутрешното бягане и да видите как се чувствате. Просто се уверете, че се придържате към истински храни. Не рискувайте живота си чрез добавяне на нитритни соли.
  3. Все още се нуждаем от повече изследвания, за да определим оптималните количества диетичен нитрат, необходими за подобряване на спортните постижения.

Препратки

  1. Bailey, Stephen J., Winyard, Paul, Vanhatalo, Anni, Blackwell, Jamie R., DiMenna, Fred J., Wilkerson, Daryl P., Tarr, Joanna, Benjamin, Nigel и Jones, Andrew M. Добавянето на диетични нитрати намалява цената на O2 при упражнения с ниска интензивност и повишава толерантността към упражнения с висока интензивност при хората. J Приложен физиол. 2009; 107 (4): 1144-1155.
  2. Bailey, Stephen J., Fulford Jonathan., Vanhatalo, Anni, Winyard, Paul, Blackwell, Jamie R., DiMenna, Fred J., Wilkerson, Daryl P., Benjamin, Nigel и Jones, Andrew M. Добавянето на диетични нитрати подобрява мускулна контрактилна ефективност по време на упражнения за разгъване на коляното при хора. J Приложен физиол. 2010; 109 (1): 135-148.
  3. Lansley, KE, Winyard, Paul G., Bailey, Stephen J., Vanhatalo, Anni, Wilkerson, Daryl P., Blackwell, Jamie R., Gilchrist M., Benjamin, Nigel и Jones, Andrew M. Остра диетична добавка на нитрати подобрява ефективността на пробното време за колоездене. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43 (6): 1125-1131.

Да, знаем ... светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.

Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.

В него ще научите най-добрите за вас стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични.