Суроватъчният протеин смила бързо, докато казеинът смила бавно. В този експеримент изследователите се опитаха да определят дали бързото храносмилане или бавното храносмилане са по-добри за синтеза на протеини и изграждането на мускулите. Заключението? Бързото храносмилане е най-доброто за засилване на синтеза на мускулни протеини.

Протеиновият прах е основен продукт за всеки, който се опитва да наложи мускули. Знам, че някои от вас, момчета от PN Coaching, които искат да натрупат мускули, имат гигантски вани с протеин на прах като мебели като мебели във вашите апартаменти. (Браво за вас! Продължавайте да ядете!)

Ако влезете в повечето магазини за добавки, ще намерите повече марки, аромати и видове протеини, отколкото можете да си представите. Разбира се, повечето хора отиват с прах, на който могат да понасят вкуса, тъй като много марки имат изключително лош вкус (може ли вместо това да препоръчаме SuperShake?) Кой вид е най-добър?

Какво е протеин на прах?

Като начало, протеиновият прах е просто обработен, изсушен протеин, който е удобен и преносим. (За повече информация вижте Всичко за протеиновите прахове.) Тези прахове могат да бъдат извлечени от всякакви различни храни, включително:

  • млечни продукти (суроватка и казеин)
  • яйце (цяло яйце или белтък)
  • соя
  • коноп
  • грахово зърно
  • дори говеждо
  • и т.н.

През 2004 г. млечните протеини бяха основният източник на протеини в спортните добавки - около три четвърти. Соевите протеини съставляват по-голямата част от останалото. [1] През последните години растителните протеинови прахове стават все по-чести. Въпреки това, млечните протеини като суроватка и казеин все още съставляват повечето протеинови добавки на пазара.

Суроватка протеиновият прах - най-често срещаната форма на протеинови прахове на млечна основа - е течният страничен продукт от производството на сирене. Казеин, от друга страна, е от твърдата част на обезмасленото мляко, когато се третира с киселина (като лимонов сок). Казеинът е това, което получавате, когато млякото се подгрява - това е извара.

Млечните протеини (както и яйчните протеини) се считат за пълноценни протеини, тъй като те съдържат всички незаменими аминокиселини в достатъчно количество. Няколко растителни протеини, като конопа, също са пълноценни, но имат по-малко общо количество протеин.

Суроватка срещу казеин

Суроватката и казеинът са основни за културистите от години. Всеки протеин има уникални характеристики. Но кое е по-добро? Е, точно като сравнението на икономична кола и спортна кола, решението кой протеин е по-добър зависи от целта на протеина.

Що се отнася до приликите, и двете са пълноценни протеини и и двете имат идентични резултати за коригиране на протеиновата смилаемост на аминокиселините (PCDAA; 1,00) [2]. Така че, за да определим кое е по-добро, трябва да се задълбочим.

По отношение на разликите, суроватъчният протеин има повече левцин, докато казеинът е по-висок в глутамин (Фигура 1). Суроватката също се усвоява много по-бързо от казеина.

преглед

Левцин и глутамин в синтеза на мускулни протеини

Левцинът уникално активира синтеза на скелетни мускулни протеини чрез поредица от молекулярно-биологични взаимодействия, подобни на домино, наречен път на бозайници на рапамицин (mTOR). Тъй като левцинът е ключова аминокиселина за активиране на протеиновия синтез и тъй като суроватката има повече левцин, това е добър избор за изграждане на мускулна маса.

Глутаминът е важен и при синтеза на мускулни протеини. След тренировка глутаминът се изчерпва в кръвната плазма и мускулите. Повече мускулен глутамин е пряко свързан с по-високия синтез на мускулни протеини. Добавянето на глутамин води до повече хормон на растежа, който има анаболен ефект върху мускулите.

Степен на усвояване

Другата разлика между суроватъчния протеин и казеиновия протеин е колко бързо се усвоява протеинът и за колко време.

Изследователите измерват кръвните аминокиселини, за да разберат скоростта на усвояване на протеини. Пиенето на суроватъчен протеин причинява повишаване на нивата на аминокиселини в кръвта за по-малко от час, като пиковите нива са малко под 90 минути. Казеинът отнема повече време, за да увеличи аминокиселините в кръвта, но продължава по-дълго, като повишените нива продължават над 300 минути [3].

Таблица 1 - Суроватка срещу глутамин: Обобщение

Суроватъчен казеин
Пълноценен протеин Да Да
С високо съдържание на левцин Да Не
С високо съдържание на глутамин Не Да
Скорост на усвояване Бърз Бавен
Продължителност на повишени аминокиселини в кръвта Къс Дълго

Как можете да разберете какво наистина има значение? Един от методите е да се поддържат всички останали условия постоянни, след което да се промени едно нещо.

В този експеримент изследователите са използвали същия протеин (константа), но са коригирали колко време е необходимо на субектите да го консумират (промяна на едно нещо). Или както аз обичам да го наричам, експериментът за размазване срещу отпиване.

Проучващ въпрос

Днешният изследователски въпрос: Променя ли скоростта на поглъщане - и по този начин скоростта на усвояване - ефектите от добавянето на протеини?

West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. Бързата аминоацидемия засилва синтеза на миофибриларен протеин и анаболните интрамускулни сигнализиращи реакции след упражнения за резистентност. Am J Clin Nutr. 2011 септември; 94 (3): 795-803. Epub 2011 27 юли.

Методи

Осем умерено активни млади мъже са изпили два пъти 25 грама суроватъчен протеин след изпитване за сила на удължаване на крака (10 повторения макс) на два пъти.

  • Проба 1: Мъжете извадиха цели 25 грама наведнъж
  • Проба 2: Мъжете пиеха по 2,5 грама 10 пъти за 200 минути (на всеки 20 минути правеха изстрел от суроватка), което имитира бавното, но дълго усвояване на казеин.

Концентрацията на аминокиселини в кръвта и левцин в кръвта бяха измерени от кръвни проби. Синтезът на мускулен протеин (скорост на фракционен синтез; FSR) се измерва чрез биохимична техника, наречена изотопно маркиране.

Изследователите също измерват количества специфични протеини, участващи в регулирането на синтеза на мускулни протеини от мускулни биопсии. Игла за биопсия с големината на цевта на писалка се използва за вземане на проби от мускулите от външния квадрицепс (vastus lateralis).

Резултати

Или разбъркване, или изстрелване на общо 25 грама суроватъчен протеин, както повишени незаменими аминокиселини, така и левцин в кръвта (Фигура 2а и б).

Чугуването (болус) е причинило по-високо пиково ниво на незаменими аминокиселини и левцин в сравнение със серийното изстрелване (пулс), но след 5 часа изглежда всичко се изравнява. Както показва Фигура 2 по-долу, избиването и стрелбата са имали един и същ ефект върху общите нива, въз основа на площта под кривата (AUC), което е начин за разглеждане на нивата за определен период от време, а не само за пика.

Колкото и интересни да са нивата на левцин в кръвта, ние наистина искаме да знаем какво се случва със синтеза на протеин в мускула (известен още като синтез на миофибриларен протеин). Фигура 3 по-долу показва графиката на протеиновия синтез. Можете да видите, че пиенето на всички суроватъчни протеини наведнъж (болус) увеличава синтеза на протеин повече от разпространението на същото количество суроватка за 3 часа (пулс).

Заключение

Високите пикови нива на кръвен левцин и аминокиселини причиняват повече синтез на мускулни протеини, отколкото притъпените, но по-дълги повишени нива на левцин и аминокиселини в кръвта. И така, какво означава това за вас?

Ако изграждането на мускули е вашата основна цел, опитайте да пиете бързо смилаема протеинова напитка (с поне 25 грама протеин) в рамките на 15 минути след тренировка. Ако наистина искате да експериментирате, можете да изпиете втора бързосмилаема протеинова напитка 2 или 3 часа след първата. Възможно е второ питие след нормализиране на аминокиселините в кръвта да доведе до повече синтез на мускулни протеини, причинявайки втори пик на левцин в кръвта.

[Разбира се, това проучване не предполага директно, че казеинът или друг бавен протеин нямат стойност. В крайна сметка, казеинът дори не беше използван в това проучване. По-скоро изследователите се опитват да имитират ефектите на казеин, като забавят усвояването на суроватъчния протеин. Всъщност бавното храносмилане може да бъде актив през друго време на деня. След тренировка обаче бавните протеини може да не са най-добрите.]

Сега, ако не можете да смилате млечни продукти, изберете постни протеини от цели храни, като яйца, морски дарове или постно месо, и поддържайте приема на мазнини след тренировка нисък, а приема на въглехидрати висок, за да ускорите усвояването. Имайте малко постни протеини час-два преди тренировка, така че да има аминокиселини, които вече започват да се носят наоколо. Ако е възможно, яжте най-голямото си протеиново хранене за деня възможно най-скоро след тежки тренировки. Дори хвърляйте малко BCAA (аминокиселини с разклонена верига) по време на тренировка.

Долен ред

Пиенето на 25 грама бързо смилаем суроватъчен протеин, наведнъж и веднага след тренировка, увеличава синтеза на мускулни протеини повече от изпиването на 25 грама суроватъчен протеин в продължение на 3 часа след тренировка.

Препратки

  1. Отчет за спортното хранене и отслабване на NBJ’s 2007-2008. Nutrition Business Journal. Boulder CO. New Hope Natural Media, януари 2008 г.
  2. Пол GL. Обосновката за консумацията на протеинови смеси в спортното хранене. J Am Coll Nutr. 2009 август; 28 Suppl: 464S-472S. Преглед.
  3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Бавните и бързи диетични протеини по различен начин модулират постпрандиалното нарастване на протеини. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 23 декември; 94 (26): 14930-5.

Светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.

Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.

В него ще научите най-добрите стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични - за вас.