Диетологът Джули Ъптън, MS, RD, от Appetite for Health, споделя списъка си с кламери, които могат да помогнат да подкрепите всичките си усилия за отслабване.

препоръчани

Добре заредената килера е един от най-добрите начини да гарантирате, че можете да се насладите на здравословни и вкусни ястия в един момент. Нещо повече, изследванията показват, че наличието на кухня, която е снабдена с много добри опции за вас, може дори да помогне да се отлепят килограмите. Това е така, защото няколко проучвания показват, че домашно приготвените ястия се равняват на по-малки порции и по-малко калории; по-малко наситени мазнини и добавени захари; и повече плодове и зеленчуци в сравнение с ястия, приготвени извън дома. Всъщност едно проучване съобщава за 2 ½ до 4 пъти повишен риск от наднормено тегло или затлъстяване от закупуване на вечери извън дома.

Дръжте тези хранителни опции под ръка, така че винаги можете да приготвите балансирано ястие за минути.

Здрави масла

Винаги имам поне три различни масла в килера си. Първият е екстра върджин зехтин (EVOO), който е богат на полезни антиоксиданти и мононенаситени мазнини. Използвам го за потапяне, поливане и превръзки. Когато не искам маслото да надвишава храната, ще използвам „лек“ зехтин. За азиатските ястия обикновено използвам сусамово масло, което също е с по-ниско съдържание на наситени мазнини и богато на полезни моно- и полиненаситени мазнини.

Оцети

Оцетът помага да се контролират нивата на кръвната захар и инсулина и добавя страхотен вкус към различни ястия, като салатни превръзки, маринати или сосове. Моите идеи са сайдер, червено вино, шампанско, балсамика, шери и ориз (за азиатски ястия).

Консервирани домати

Тъй като консервираните храни се берат и обработват в пика на зрялост, те имат толкова много - или понякога дори повече - хранителни вещества, отколкото пресните продукти. Например консервираните домати осигуряват хранителен бонус, тъй като раздробяването и готвенето отделя повече ликопен, каротеноидът, който прави доматите червени и осигурява противоракови и здравословни за сърцето свойства. Винаги имам разнообразие от цели, натрошени, нарязани на кубчета и пасирани доматени сосове в килера си.

Консервиран боб

Неотдавнашен преглед на литературата показва, че ястията, които включват бобови растения (боб, грах, леща, нахут, соя), увеличават ситостта на яденето с над 30 процента. За да увеличите коефициента на пълнота на вашите ястия, превърнете консервирания боб в салата от три зърна или ги добавете към супи, гювечи или вегетариански ястия.

Сушени билки и подправки

Унция на унция, сушени билки и подправки опаковат в повече антиоксиданти, отколкото повечето други храни. Изследване на повече от 3000 често срещани храни установи, че сушените билки като карамфил, бахар, риган, джинджифил, канела, куркума, босилек, градински чай и розмарин са едни от най-концентрираните антиоксидантни мощности сред всички храни. Чаена лъжичка смляна канела опакова с толкова антиоксиданти, колкото чаша сок от нар или ½ чаша боровинки.

Пълнозърнести храни (кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, овес, киноа)

Поради високия си брой на антиоксиданти и фибри, диетите, богати на пълнозърнести храни, помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и някои видове рак и ви помагат да поддържате здравословно тегло с течение на времето. Уверете се, че имате много от тях в килера, когато искате някои здравословни и задоволяващи въглехидрати.

Мед, кленов сироп и меласа

Много прости рецепти изискват малко подсладител, а добавените захари, които използвам, са тези, които имат полезни антиоксиданти и други биоактивни съединения, които могат да подобрят здравето. Въпреки че всички подсладители съдържат 16-20 калории на чаена лъжичка и трябва да бъдат ограничени, моята килера винаги има чист мед, кленов сироп и меласа, които да се използват умерено.

Ядки и ядково масло

Ядещите ядки са постоянно по-слаби от тези, които не се радват на ядките, а ненаситените мазнини и антиоксидантите от ядките помагат за отблъскване на сърдечните заболявания и диабет тип 2. Когато избирате масло от ядки, изберете да мелите сами или да закупите естествените или органични варианти, които имат само две съставки - ядки и сол.

Горчици

Горчицата е много повече от сандвич. Синапите идват от растението кръстоцветна горчица, което помага за овладяване на възпалението и има както противоракови, така и ползи за здравето на сърцето. Винаги имам жълти, камени и дижонски горчици, за да добавям ритници към месото, както и да приготвям домашни дресинги за салати.

Сосове

Един от начините да добавите вкус, като същевременно поддържате мазнини, захар и калории под контрол, е със сосове за подправки като соев, лют, хойсин, тахан, кетчуп и барбекю. Потърсете варианти с по-ниско съдържание на натрий, за да запазите броя на натриите.