крайното

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Що се отнася до постигането на най-добрата ви физика, подходящата програма за силова тренировка е от съществено значение.

Независимо дали искате да трансформирате тялото си или просто да започнете тренировката си нагоре, важно е да добавите обем на тренировката (под формата на повторения, сетове и тежест), за да стимулирате растежа на нови мускули, докато напредвате.

По принцип повечето начинаещи се занимават с кастинг за по-малко от година, междинните продукти от поне 1 година и напредналите стажанти от поне 2 години. Имайте предвид, че не трябва да се правят опити за напреднали тренировки, освен ако нямате подходящ опит в силовите тренировки.

В тази статия се разглеждат няколко висококачествени режима на упражнения за мъже от всички нива на опит, за да се увеличат максимално мускулите и силата, като същевременно се осигури адекватно възстановяване.

Независимо дали сте опитен експерт или сте нов в силовите тренировки, тренировките у дома са чудесна възможност, когато не можете да стигнете до фитнес залата или се нуждаете от промяна на темпото.

Тренировките вкъщи по-долу изискват ограничено количество оборудване. Освен това някои от движенията могат да бъдат заменени с упражнения с телесно тегло, при които използвате собственото тегло на тялото си като съпротива.

Тези упражнения могат да служат като едноседмична рутина за начинаещи или да се циклират, за да осигурят няколко сесии седмично за напреднали трениращи.

Ако целта ви е загуба на тегло, можете да добавите форма на кардио, като бягане или колоездене, между сесиите.

Необходимо оборудване: лежанка с плоско тегло, подходящи регулируеми гири, базирани на вашето ниво на опит

Ако тепърва започвате, може да искате да получите съвет от специалист в специализиран магазин, за да изберете правилното оборудване, но ако знаете какво търсите, можете да закупите и регулируеми гири онлайн.

Интервали за почивка: 60–90 секунди

Споделете в Pinterest Pushups (от тренировка „Ден 2: гърди и гръб“ по-долу)

Ден 1: крака, рамене и корем

  • Крака:клякам с гири - 3 серии по 6–8 повторения
  • Рамене:стояща раменна преса - 3 серии по 6–8 повторения
  • Крака:удар с дъмбели - 2 серии от 8–10 повторения на крак
  • Рамене:изправени редове с гири - 2 серии от 8–10 повторения
  • Подбедрици:Мъртва тяга с румънска гира - 2 серии от 6–8 повторения
  • Рамене:странични рейзове - 3 серии от 8-10 повторения
  • Телета:повдигане на теле в седнало положение - 4 серии от 10–12 повторения
  • Коремни мускули:хрускане с повдигнати крака - 3 серии от 10–12 повторения

Ден 2: гърди и гръб

  • Гръден кош:преса за дъмбели или преса за пода - 3 комплекта от 6–8 повторения
  • Обратно:дъмбел, сгънат над редове - 3 серии по 6–8 повторения
  • Гръден кош:муха с дъмбели - 3 серии от 8–10 повторения
  • Обратно:редове с дъмбели с една ръка - 3 серии по 6–8 повторения
  • Гръден кош:лицеви опори - 3 серии от 10–12 повторения
  • Гърб/гърди:пуловери с дъмбели - 3 серии от 10–12 повторения

Ден 3: ръце и корем

  • Бицепс:редуващи се бицепсови къдрици - 3 серии от 8-10 повторения на ръка
  • Трицепс:разширения за трицепс над главата - 3 серии от 8–10 повторения
  • Бицепс:седящи къдрици с дъмбели - 2 серии от 10–12 повторения на ръка
  • Трицепс:спадове на пейка - 2 серии от 10–12 повторения
  • Бицепс:концентрация къдрици - 3 серии от 10-12 повторения
  • Трицепс:отблъсквания с дъмбели - 3 серии от 8–10 повторения на ръка
  • Коремни мускули:дъски - 3 комплекта 30-секундни задържания

Тази рутинна тренировка за дома включва всички упражнения, от които се нуждаете, за да постигнете значителни мускулни и силови печалби с минимално оборудване.

Започването във фитнеса може да изглежда смущаващо, но с подходящо ръководство процесът става по-достъпен - и дори ободряващ.

Като начинаещ можете да напредвате много бързо, защото почти всяко упражнение насърчава нарастването на мускулите и силата. И все пак е важно да се избягва пренапрежение, което може да доведе до наранявания или намалена производителност.

Тази тренировъчна програма ви кара във фитнеса 3 дни в седмицата (като понеделник, сряда и петък), като сесиите с цялото тяло се завършват всеки ден. Това ви позволява да свикнете с нови движения, да се съсредоточите върху правилната форма и да отделите време за възстановяване.

Можете да добавяте повторения и сетове, както е необходимо, докато напредвате.

Начинаещата фаза трябва да продължи, докато продължавате да се усъвършенствате. Някои хора могат да достигнат плато около 6 месеца, докато други могат да продължат да виждат резултати повече от година.

Необходимо оборудване: напълно оборудвана фитнес зала

Периоди на почивка: 90–180 секунди за основни движения, 60–90 секунди за аксесоари

Интензивност: Изберете тежест, която ви позволява да завършите предписаните повторения, като същевременно оставите около две твърди повторения в резервоара.

Ден 1: цяло тяло

  • Крака:клекове отзад с щанга - 5 серии от 5 повторения
  • Гръден кош:преса с плоска щанга - 5 серии от 5 повторения
  • Обратно:седнали кабелни редове - 4 комплекта от 6–8 повторения
  • Рамене:преса с дъмбели за рамо - 4 комплекта от 6–8 повторения
  • Трицепс:тласкания на трицепс с въжени въжета - 3 комплекта от 8–10 повторения
  • Рамене:странични рейзове - 3 серии от 10–12 повторения
  • Телета:седнали телета - 3 серии от 10–12 повторения
  • Коремни мускули:дъски - 3 комплекта от 30 секунди

Ден 2: цяло тяло

  • Гръб/сухожилия:мъртва тяга на щанга или капан - 5 серии от 5 повторения
  • Обратно:издърпвания или изтегляния на широчина - 4 серии от 6–8 повторения
  • Гръден кош:щанга за щанги или дъмбели - 4 серии от 6–8 повторения
  • Рамене:машинна раменна преса - 4 серии по 6–8 повторения
  • Бицепс:къдрици за бицепс на щанга или гира - 3 комплекта от 8–10 повторения
  • Рамене:обратна машинна муха - 3 серии от 10–12 повторения
  • Телета:повдигане на изправено теле - 3 серии от 10–12 повторения

Ден 3: цяло тяло

  • Крака:преса за крака - 5 комплекта от 5 повторения
  • Обратно:Редове с T-лента - 3 серии по 6–8 повторения
  • Гръден кош:машинна или дъмбелна гръдна муха - 3 комплекта от 6–8 повторения
  • Рамене:преса с дъмбели за рамо с една ръка - 3 серии от 6–8 повторения
  • Трицепс:удължения на дъмбел или машинен трицепс - 3 комплекта от 8–10 повторения
  • Рамене:кабел или дъмбели отпред - 3 серии от 10–12 повторения
  • Телета:седнали телета - 3 серии от 10–12 повторения
  • Коремни мускули:спад на хрускането - 3 серии от 10–12 повторения

Тази 3-дневна програма за начинаещи осигурява стимул за цялото тяло, от който се нуждаете, за да натрупате мускули, като същевременно позволява адекватно възстановяване между сесиите.

След като сте работили усилено във фитнеса в продължение на няколко месеца, е време да увеличите тренировката си нагоре, за да продължите да печелите.

В този момент трябва да имате добра техника за упражнения и да можете да се справите с по-голяма тежест на щангата.

Тази 4-дневна междинна програма за седмица увеличава повторенията и настройва, за да стимулира растежа на нови мускули. Когато станат твърде лесни, можете постепенно да добавите повече тежест или повече повторения/серии.

Ако е направено правилно, можете да следвате тази рутина в продължение на няколко години, докато достигнете напреднало ниво. Понякога може да е полезно да смените упражненията си, за да се ангажирате и да предотвратите изгаряне.

Не забравяйте, че болезнеността не винаги е показател за мускулен растеж. Сега, след като имате известен опит в обучението, може да не се разболявате след всяка тренировка.

Необходимо оборудване: напълно оборудвана фитнес зала

Интервали за почивка: 90–180 секунди за основни движения, 60–90 секунди за аксесоари

Интензивност: Изберете тежест, която ви позволява да завършите предписаните повторения, като същевременно оставите около две твърди повторения в резервоара. За да увеличите интензивността, отидете до вашия лимит за последния набор.

Ден 1: горна част на тялото

  • Гръден кош:преса с плоска щанга - 4 серии по 6–8 повторения
  • Обратно:наведени над редове с щанга - 3 серии по 6–8 повторения
  • Рамене:преса за дъмбели в седнало положение - 3 серии от 8–10 повторения
  • Гърди/трицепс:спадове - 3 серии от 8–10 повторения
  • Обратно:издърпвания или изтегляния на широчина - 3 серии от 8–10 повторения
  • Трицепс/гърди:лежащи удължения на трицепс с дъмбели - 3 серии от 10–12 повторения
  • Бицепс:наклонени къдрици с дъмбели - 3 серии от 10–12 повторения

Ден 2: долна част на тялото

  • Крака:клекове отзад на щанга - 4 серии от 6–8 повторения
  • Крака:преса за крака - 3 комплекта от 8–10 повторения
  • Квадрицепс:удължения на седнали крака - 3 серии от 10-12 повторения
  • Квадрицепс:изпадане с дъмбели или щанги - 3 серии от 10–12 повторения (няма видеоклипове)
  • Телета:преса за прасеца на пресата за крака - 4 серии от 12–15 повторения
  • Коремни мускули:спад на хрускането - 4 серии от 12–15 повторения

Ден 3: горна част на тялото

  • Рамене:преса отгоре - 4 серии от 6–8 повторения
  • Гръден кош:наклонена лежанка с дъмбели - 3 серии от 8–10 повторения
  • Обратно:кабелни редове с едно рамо - 3 комплекта от 10–12 повторения
  • Рамене:странични повдигания на кабела - 3 серии от 10–12 повторения
  • Задни делтоиди/капани:издърпвания на лицето - 3 серии от 10–12 повторения
  • Капани:вдигане на рамене с дъмбели - 3 серии от 10–12 повторения
  • Трицепс:разширения за трицепс в седнало положение - 3 серии от 10–12 повторения
  • Бицепс:машинен проповедник къдрици - 3 комплекта от 12-15 повторения

Ден 4: долна част на тялото

  • Гръб/сухожилия:мъртва тяга с щанга - 4 серии от 6 повторения
  • Глюте:тласъци на тазобедрената става - 3 серии от 8-10 повторения
  • Подбедрици:Мъртва тяга с румънска гира - 3 серии от 10–12 повторения
  • Подбедрици:легнали къдрици на крака - 3 серии от 10-12 повторения
  • Телета:повдигане на теле в седнало положение - 4 серии от 12–15 повторения
  • Коремни мускули:повдигане на крака на римски стол - 4 серии от 12–15 повторения

Тази 4-дневна междинна програма добавя допълнителни сетове и повторения, както и по-сложни упражнения, за да започне нов мускулен растеж.

Допълнителният обем (сетове и повторения) и интензивността (тежестта на бара) са от съществено значение за напредналите посетители на фитнес за да продължат да качват мускули. Имайте предвид, че тази рутина не бива да се опитва, освен ако не тренирате последователно в продължение на 2 или повече години.

Въпреки че нарастването на мускулите няма да дойде толкова бързо, колкото когато бяхте начинаещ, все още има място за значителен напредък на този етап.

Тази изтощителна рутинна тренировка ви кара във фитнеса 6 дни в седмицата с 1 почивен ден между тях. Той следва модела на издърпване и изтласкване на краката, като удря всяка мускулна група два пъти седмично, с включени суперсетове за максимална хипертрофия (мускулен растеж).

Отново можете да увеличавате теглото на лентата, както и сетове и повторения, от седмица на седмица, за да осигурите непрекъснат напредък, докато следвате тази програма.

Необходимо оборудване: напълно оборудвана фитнес зала

Периоди на почивка: 90–180 секунди за основни движения, 60–90 секунди за аксесоари

Интензивност: Изберете тежест, която ви позволява да завършите предписаните повторения, като същевременно оставите около 2 твърди повторения в резервоара. За да увеличите интензивността, преминете към отказ на последния набор.

Суперсетове: Попълнете първоначалния набор от първото движение, последвано веднага от второто движение. Повторете, докато завършат всички определени повторения и сетове.

Издърпайте A

  • Гръб/сухожилия:мъртва тяга с щанга - 5 серии от 5 повторения
  • Обратно:издърпвания или изтегляния на широчина - 3 серии от 10–12 повторения
  • Обратно:Т-образни редове или седнали кабелни редове - 3 комплекта от 10–12 повторения
  • Задни делтоиди/капани:издърпвания на лицето - 4 серии от 12–15 повторения
  • Бицепс:къдрици с чук - 4 серии от 10-12 повторения, суперзададени с рамене с дъмбели 4 комплекта от 10-12 повторения
  • Бицепс:стоящи кабелни къдрици - 4 комплекта от 10–12 повторения

Натиснете A

  • Гръден кош:преса с плоска щанга - 5 серии от 5 повторения
  • Рамене:преса за дъмбели в седнало положение - 3 серии по 6–8 повторения
  • Гръден кош:наклонена лежанка с дъмбели - 3 серии от 10–12 повторения
  • Трицепс/рамене:натискания за трицепс - 4 серии от 10–12 повторения, суперзададени с странични рейзове - 4 серии от 10–12 повторения
  • Гръден кош:кабелни кросоувъри - 4 комплекта от 10–12 повторения

Крака A

  • Крака:клекове отзад с щанга - 5 серии от 5 повторения
  • Подбедрици:Мъртва тяга с румънска гира - 3 серии от 6–8 повторения
  • Крака:преса за крака - 3 комплекта от 8–10 повторения
  • Подбедрици:легнали къдрици на крака - 4 серии от 10–12 повторения
  • Телета:повдигане на теле в седнало положение - 4 серии от 12–15 повторения
  • Коремни мускули:спад на хрускането - 4 серии от 12–15 повторения

Издърпайте B

  • Обратно:наведени над редове с щанга - 3 серии по 6–8 повторения
  • Обратно:издърпвания (претеглени, ако е необходимо) - 3 серии от 8–10 повторения
  • Обратно:редове с една ръка - 3 серии от 8–10 повторения
  • Долната част на гърба:свръхразширения - 4 комплекта от 10–12 повторения, суперзададени с машинни проповеднически къдрици - 4 комплекта от 10–12 повторения
  • Капани:вдигане на рамене с щанга - 4 серии от 10–12 повторения
  • Бицепс:стоящи къдрици с дъмбели - 4 серии от 10–12 повторения

Натиснете B

  • Рамене:преса отгоре - 5 серии от 5 повторения
  • Гръден кош:преса с дъмбели (наклонена или плоска) - 3 серии от 8–10 повторения
  • Гърди/трицепс:спадове (претеглени, ако е необходимо) - 4 серии от 10-12 повторения
  • Рамене:странични повдигания на кабел с едно рамо - 4 серии от 10–12 повторения
  • Гръден кош:машинна муха - 4 серии от 10–12 повторения
  • Трицепс:разширения над главата с въже - 4 комплекта от 10–12 повторения

Крака Б

  • Крака:щанги предни щанги - 5 серии от 5 повторения
  • Подбедрици:покачвания на глутена шунка - 3 серии от 8–10 повторения
  • Крака:ходене с дъмбели - 3 серии от 10–12 повторения на крак
  • Квадрицепс:удължаване на краката в седнало положение - 4 серии от 10–12 повторения, суперзададени със стоящи повдигания на прасеца - 4 комплекта от 12–15 повторения
  • Коремни мускули:висящи повдигания на крака - 4 серии от 12–15 повторения

Тази усъвършенствана програма е невероятно интензивна и следва модела на издърпване с крака в продължение на 6 дни в седмицата. Опитвайте тази програма само ако имате няколко години обучение под колана си.

С напредване на възрастта мускулната и костната маса намаляват постепенно. Независимо от това, можете да противодействате на тази загуба, като следвате програма за тренировка за съпротива, за да стимулирате растежа на мускулите и костите (1, 2).

Описаните по-горе рутинни упражнения все още се прилагат за хора на 40 и повече години, въпреки че може да се наложи някои от упражненията да бъдат заменени с по-удобни за ставите опции - особено ако имате някакви вече съществуващи наранявания.

Например, можете да правите куклени клекове вместо задни клекове или трицепсови натискания вместо спадове.

Независимо от възрастта ви, най-добре е да започнете с програмата за начинаещи и да работите напред.

Също така е важно да не тренирате прекалено напрегнато, тъй като има повишен риск от нараняване с напредване на възрастта. По същия начин може да се наложи да удължите времето за възстановяване на 2 дни между тренировките, вместо на 1, тъй като тялото ви отнема повече време за възстановяване (3).

Докато упражненията представляват някои препятствия за възрастните възрастни, поддържането на подходяща програма за обучение по устойчивост може да осигури безкрайни ползи и да ви поддържа постоянно във форма.

Обучаващите се на възраст над 40 години може да се наложи да коригират рутинната си тренировка, за да отчетат наранявания или по-бавно време за възстановяване. Докато мускулната и костната маса намаляват с напредването на възрастта, можете да се борите с това с подходящи упражнения.

Докато тренировките във фитнеса осигуряват стимул за увеличаване на мускулите и силата, храненето играе основна роля за възстановяване и оптимизиране на упражненията.

Поради това е важно да се уверите, че приемът на храна е достатъчен, за да отговори на изискванията на вашето обучение.

Това може да се направи, като се осигури достатъчен прием на калории, протеини, въглехидрати и мазнини въз основа на вашите тренировъчни интензивност и цели на физиката. Можете да използвате брояч на калории, за да изчислите вашите нужди.

За да качите мускули, най-добре е да имате излишък от калории или да ядете повече, отколкото е необходимо на тялото ви, за да се поддържа. Излишък от 10–20% над вашите нужди от изходни калории трябва да е достатъчен за насърчаване на мускулната печалба (4).

Ако вместо това се опитвате да загубите телесни мазнини, обикновено се препоръчва поддържането на изходното ниво или приемането на лек калориен дефицит (4).

Хранителното време, което включва ядене в точно определено време, за да се получат резултати, също може да бъде от жизненоважно значение за увеличаване на мускулната печалба. Например, много експерти препоръчват да се яде добре балансирано ястие или лека закуска в рамките на 2 часа след тренировка, в идеалния случай както преди, така и след (5, 6).

Ако искате да осигурите правилен хранителен прием или да създадете индивидуален план, който да ви помогне да постигнете целите си, помислете за консултация с регистриран диетолог.

Правилното хранене е жизненоважно за упражненията, тъй като осигурява на тялото ви необходимите градивни елементи за натрупване на мускули и сила.

Независимо дали сте нов или опитен посетител на фитнес, тренировъчните процедури, съобразени с вашето ниво на опит, могат да ви помогнат да напреднете към целите си за мускули и сила.

С течение на времето може да откриете, че тялото ви реагира по-добре на определени движения спрямо други, което ви позволява да адаптирате съответно тренировките си.

Правилният режим на упражнения и добрите хранителни навици са първите стъпки за постигане на най-добрата форма на живота ви, независимо от нивото ви на опит.

Ако имате основно здравословно състояние, винаги е най-добре да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения.

Последен медицински преглед на 25 февруари 2020 г.