загуба

Тренировка за загуба на мазнини, която ще доведе спортистите до оптималния им състав на тялото и ще подобри спортните им резултати.

Като спортист вероятно не сте дебели, но атлетично ли сте слаби? Имате ли оптимален процент телесни мазнини, за да бъде най-добрият, който можете да бъдете във вашия спорт? Когато свалите мъртвото тегло от тялото си, вашата скорост, пъргавина, вертикален скок и кондициониране се подобряват. Когато станеш по-слаб, всичко се подобрява.

Ако обаче искате да сте слаби, не можете просто да следвате основните съвети за фитнес. Вие сте спортист и се нуждаете от високоефективна тренировка за загуба на мазнини, която ще ви отведе до вашата оптимална цел за атлетичен състав на тялото, като същевременно подобрите атлетичното си представяне.

Като спортист вероятно не сте дебели, но атлетично ли сте слаби? Имате ли оптимален процент телесни мазнини, за да бъде най-добрият, който можете да бъдете във вашия спорт? Когато свалите мъртвото тегло от тялото си, вашата скорост, пъргавина, вертикален скок и кондициониране се подобряват. Когато станеш по-слаб, всичко се подобрява.

Ако обаче искате да сте слаби, не можете просто да следвате основните фитнес съвети. Вие сте спортист и се нуждаете от високоефективна тренировка за загуба на мазнини, която ще ви отведе до вашата оптимална цел за атлетичен състав на тялото, като същевременно подобрите атлетичното си представяне.

Какво наистина ви трябва, за да получите атлетично стройно

Голяма част от информацията за фитнес идва от традициите в бодибилдинга и спортовете за издръжливост, нито една от които не е подходяща за тренировки за загуба на мазнини, ако сте спортист по сила/сила или отборен спорт. По същия начин тренировките ви за спортни постижения трябва да бъдат специфични за нуждите на вашия спорт, тренировката ви за загуба на мазнини също трябва да бъде специфична за спорта.

Обърнете се първо към вашата диета

Храненето е най-важното за ефективната загуба на мазнини. Като спортист вече правите много физическа активност. Вероятно нямате време или енергия, за да добавите повече активност. Почистването на диетата ви е най-важната тайна за постигане на атлетично стройност.

Основните фитнес диети обикновено са нискокалорични, нисковъглехидратни и прекалено рестриктивни. Въпреки че те могат да работят за заседнали офис служители, тези диети няма да подхранват високоефективно обучение, да улеснят възстановяването или да запазят чистата мускулатура.

Специфичното за спортистите хранене започва с изхвърлянето на всички боклуци, които вече знаете, че не трябва да ядете, и заместването им с цели, естествени храни с една съставка. След като направите тези промени, можете да използвате приложение или онлайн тракер за хранене, за да промените общите калории, протеини, мазнини и въглехидрати, за да отговорите на вашите специфични нужди.

Запазете мускулната големина, сила и мощ

Разбира се, когато губите мазнини, също трябва да се опитате да задържите мускулите. Мускулите поддържат метаболизма ви висок. Тренировките за сила и сила не само подобряват атлетичните ви постижения, те учат тялото ви да изразходва енергия.

Управлявайте умората

Голяма част от фитнес просто предписва креативни начини да ви умори. Като спортист вашата цел никога не трябва да бъде да се пуши, а да се оправяте. Разбира се, правилното обучение е тежка работа и ще има известна умора; но ако сте постоянно изтощени, няма да можете да изразите своята атлетичност и умения.

Останете без наранявания

Като спортист, понякога ще поставите всичко на линия, когато се състезавате на високо ниво. Не можете обаче да си позволите да се нараните в стаята с тежести. Много от днешните масови фитнес програми включват смъртоносна комбинация от изтощение и сложни движения. Разбира се, това може да бъде ефективно за загуба на мазнини, но също така поставя по-висок риск от нараняване. Освен това практикуването на стотици небрежни повторения може да намали качеството на движението ви. Трябва да сте сигурни, че интензивното метаболитно обучение, направено във вашата тренировка за загуба на мазнини, се извършва с нискорискови упражнения.

Бъдете ефективни във времето

Най-важното нещо, което можете да направите като спортист, за да се подобрите във вашия спорт, е да практикувате своя спорт. Когато комбинирате практики, игри, пътувания, училище, работа, хранене, сън и живот, остава малко време за тренировки. Основните спортове за фитнес и физика имат много неефективни традиции, като например: разделяне на част от тялото, прекалени дни, прекомерни упражнения за изолация и безкрайни часове на стабилно състояние на кардиото. Като зает спортист, вие искате да влезете, да ускорите метаболизма си, да излезете и да продължите с останалата част от натоварения си живот.

Правете правилния тип кардио

Повечето хора във фитнеса все още разчитат на кардио за загуба на мазнини. Това е по-добре от седенето на треньора, но традиционните форми на кардио са неподходящи за спортисти. Помислете за типичен бегач. Въпреки че той или тя може да е слаб в сравнение със средния човек, според стандартите на спортистите той или тя е слаб. Традиционното кардио намалява метаболизма ви, разхищава мускулите, намалява скоростта и мощта ви и увеличава риска от прекомерни наранявания. Не правете грешката, която много спортисти правят, като добавят допълнително време на бягащата пътека за загуба на мазнини. Кратките, интензивни интервални тренировки са по-ефективни, по-специфични за спорта и по-ефективни от времето.

Примерна тренировка за загуба на мазнини за спортисти

Когато работя със спортист, който трябва да стане по-слаб, тренировката ми за загуба на мазнини е 4-дневна програма за нелинейна периодизация за цялото тяло. Нелинейната периодизация привлече много внимание през последното десетилетие както в академичните среди, така и във фитнеса. Вместо да имате един-единствен стил на обучение за тренировъчна фаза, вие комбинирате различни фокуси на обучение в една и съща седмица на обучение. Това е по-освежаващо както психически, така и физически. Номерът с нелинейното програмиране е да се съсредоточиш върху по-голямо внимание, отколкото другите видове обучение. В този контекст имате един ден, посветен на силата, един ден на мощност и два дни, посветени на интензивно метаболитно взискателно обучение за загуба на мазнини.

Ден 1: Ден на тежката сила

  • 1а) Deadlift: 5-6x3 *, 1 мин почивка
  • 1b) Натискане под наклон: 5-6x3 *, 1 мин почивка
  • 2a) Клек отпред: 5-6x3 *, 1 мин почивка
  • 2б) Надигане на брадичката: 5-6x4-6, 1 мин почивка
  • 3) Фермерска разходка: 3x20-30 метра, 1-2 минути почивка

* Стартирайте светлината и увеличавайте теглото всеки комплект

Ден 2: Метаболитен ден 1

  • 1) Хвърляния със средна топка напред и назад *: 3 серии от 3 хвърляния във всяка посока, 1 минута почивка
  • 2а) Люлки с гиря: 3-4х8-10, почивка 20-30 сек
  • 2b) Едноръкавен натиск от ½ Коляно: 3-4x8-10, почивка 20 секунди между ръцете и следващото упражнение
  • 2в) Еднокрачна тяга на тазобедрената става: 3-4x8-10, почивка 20-30 сек
  • 2г) Едноръчен DB ред: 3-4x8-10, почивка 20 секунди между ръцете и следващото упражнение
  • 2д) Дърпане на тежки шейни **: 3-4х25-30 метра, почивка 20-30 сек
  • 2f) Pallof Press: 3x8-10, почивка 20 секунди между страните и следващото упражнение
  • 3) Спринтове: 4-8x 40 метра, почивка 1 мин

* Хвърлете медна топка високо във въздуха и леко напред. Преди втория отскок спринтирайте, за да застанете зад топката, уловете я и повторете в другата посока.

** Ако нямате достъп до шейна, направете Walking Lunges за 20 метра.

Ден 3: Ден на експлозивната сила

  • 1) Hang Power Clean: 5x3 *, почивка 1-2 минути
  • 2) Натискане с натискане: 5x3 *, почивка 1-2 минути
  • 3a) Пропуск за ракла с медицинска топка: 4x5-7, почивка 45 сек
  • 3б) Медицински топки: 4x5-7, почивка 45 сек
  • 4а) Разделени скокове в клека: 3x3 всеки крак, почивка 1 мин
  • 4b) TRX редове **: 3x10-12, почивка 45 сек

* Стартирайте светлината и увеличавайте теглото всеки комплект

** Редовете не са упражнение за сила; те са включени за структурен баланс на горната част на тялото.

Ден 4: Метаболитен ден 2

  • 1) Хвърляния под ръка с топка Med: 3x5, 1 мин почивка
  • 2а) Люлки с гиря: 3-4х8-10, почивка 20-30 сек
  • 2б) Поддръжка на брадичката: 3-4х8-10, почивка 20-30 сек
  • 2в) Румънска мъртва тяга с един крак *: 3-4х8-10, почивка 20-30 сек
  • 2г) Бенч преса с едно рамо: 3-4х8-10, почивка 20 секунди между ръцете и следващото упражнение
  • 2д) Дърпане на тежки шейни **: 3-4х25-30 метра, почивка 20-30 сек
  • 2f) Разпространение на швейцарска топка или Ab-Wheel: 3-4x8-10, почивка 20-30 сек
  • 3) Спринтове: 4-8x 40 метра, почивка 1 мин

* Дръжте дъмбела в ръката срещу движещия се крак. Използвайте другата си ръка, за да държите здрав предмет за баланс.

** Ако нямате достъп до шейна, направете разходки за 15 метра.