Нискокалорична диета, съчетана с нашия план за лятно оформяне на тялото, ще ви подготви за плажа за нула време!
Можете да загубите близо четири пъти повече тегло, когато комбинирате тренировките си с нискокалорична диета. Ето защо ние сме свързали нашето лятно оформяне на тялото с прост хранителен план - дори сме направили броенето на калории вместо вас. За да се преборим с глада и енергизираме вашите тренировки, ние напълнихме тези ястия с фибри и протеини. Изследванията показват, че протеинът помага да се запази хормон-стимулиращият хорлин грелин и предотвратява загубата на метаболитни мускули - често срещан страничен ефект от загубата на тегло. А фибрите ви пълнят по-бързо, така че ядете по-малко и наблюдавате как килограмите изчезват - без да огладнеете.
Вашите 5 правила за правилно хранене
| ПРАВИЛО 1 | Придържайте се към 1500 калории на ден | Ако тежите повече от 200 килограма, увеличете дневния си прием до 1700 калории, като добавите единична закуска от 200 калории или две закуски от 100 калории, или като увеличите протеиновата си порция на обяд и вечеря до 4 унции (ВИЖТЕ ПРАВИЛО 3) |
| ПРАВИЛО 2 | Яжте на всеки 4 часа | Продължаването може да доведе до рязко понижаване на кръвната захар и енергийните нива и да остави по-полезното да правите лош избор на хранене. Всеки ден ще имате 400-калорийна закуска, 300-калориен обяд и 500-калорийна вечеря, плюс 100- и 200-калорийна закуска. |
| ПРАВИЛО 3 | Имате 3 унции протеин за обяд и вечеря | Яжте до 4 унции, ако сте на план за 1700 калории. |
| ПРАВИЛО 4 | Гледайте закуски | Вместо да хващате торбичка или сладкиши сутрин или да удряте автоматите около 15:00, планирайте нашите здравословни закуски за тези времена с висок глад. Можете да ги ядете между всякакви хранения или след вечеря. |
| ПРАВИЛО 5 | Пийте често | Много хора приемат жаждата за глад и поддържането на хидратация помага да поддържате метаболизма си във висока скорост. Изберете натурални без калории напитки като вода, газирана вода, билков или черен чай и кафе; ограничете кофеиновите напитки - не повече от две на ден. |
| Прочетете за цяла седмица примерни планове за хранене, които включват закуска, обяд, вечеря и две закуски всеки ден. | ||
ПРОБНО МЕНЮ 1
ЗАКУСКА
Зърнена закуска
1 чаша неподсладени люспи с високо съдържание на фибри, покрити с 1 чаша обезмаслено мляко и 1 чаша пресни ягоди, нарязани.
Хранителна информация (на порция): 398 кал, 19 g про, 64 g въглехидрати, 16 g фибри, 8 g мазнини, 1 g седнала мазнина, 5 mg хол, 254 mg натрий
200-КАЛОРИЙНА СНАК
Кисело мляко
6 унции обезмаслени мазнини, смесени с 1 чаена лъжичка мед и 3 супени лъжици нискомаслена гранола.
Хранителна информация (на порция): 200 кал, 12 g про, 36 g въглехидрати, 1 g фибри, 1,5 g мазнини, 0,5 g наситени мазнини, 4 mg хол, 191 mg натрий
ОБЯД
Салата от риба тон Niçoise
Хвърлете 3 унции парче лек тон във вода с 2 чаши разкъсана маруля ромен; 2 филийки домат (1/4 "-дебел), нарязан; 3 черни маслини, нарязани; 1 чаша задушен обикновен зелен фасул (пресен или замразен); 1 супена лъжица зехтин; и червен винен оцет на вкус.
Хранителна информация (на порция): 290 кал, 25 g про, 13 g въглехидрати, 7 g фибри, 16 g мазнини, 2,5 g наситени мазнини, 26 mg chol, 413 mg натрий
100-КАЛОРИЙНА СНАК
Пуканки
2 чаши въздушно пукнати, замъглени с масло от рапица (5 помпи или 3-секунден спрей).
Хранителна информация (на порция): 102 кал, 2 g про, 12 g въглехидрати, 2 g фибри, 5 g мазнини, 0,5 g мазнини, 0 mg хол, 1 mg натрий
ВЕЧЕРЯ
Пилешки зеленчуци от зеленчуци
Нарежете 3 унции пилешки гърди, обезкостени, без кости на 2 "кубчета; нарязайте 1/2 зелен пипер и 1/2 среден лук на хапки. Пилешко месо и зеленчуци, заедно с 4 цели бели гъби. Четкайте с балсамов оцет. Гответе или печете на скара до пилешко месо. сервира се над 1 чаша варен кафяв ориз (без добавена сол), смесен с 1/2 чаша замразени смесени зеленчуци на пара. Добавете 1/2 чаша грозде отстрани.
Хранителна информация (на порция): 534 кал, 37 g про, 85 g въглехидрати, 11 g фибри, 5,5 g мазнини, 1,5 g седнала мазнина, 71 mg хол, 381 mg натрий
ПРОБНО МЕНЮ 2
ЗАКУСКА
Фъстъчен сандвич
Препечете пълнозърнест английски кифла и намажете с 2 супени лъжици фъстъчено масло и резенчета ябълка (1 средна ябълка). Яжте като сандвич с 1/2 чаша (4 унции) обезмаслено мляко.
Хранителна информация (на порция): 413 кал, 17 g про, 53 g въглехидрати, 9 g фибри, 18 g мазнини, 3,5 g наситени мазнини, 5 mg хол, 418 mg натрий
200-КАЛОРИЙНА СНАК
Гръцки лакомство
1/2 средна пълнозърнеста пита с 1/3 c хумус.
Хранителна информация (на порция): 197 кал, 9 g про, 24 g въглехидрати, 7 g фибри, 8,5 g мазнини, 1,5 g наситени мазнини, 0 mg хол, 432 mg натрий
ОБЯД
Отворен вегетариански бургер
Загрейте 1 соева зеленчукова баничка (напр. Gardenburger или Amy's California Veggie Burger) в микровълнова фурна или бройлери. Сервирайте на 1 филия пълнозърнест препечен хляб с 1 чаена лъжичка дижонска горчица, 2 листа маруля и 3 филийки (1? 4 "дебела) краставица. Сдвоете с 1 средна прясна праскова и 15 пръчки моркови.
Хранителна информация (на порция): 308 кал, 18 g про, 49 g въглехидрати, 11 g фибри, 6,5 g мазнини, 1 g мазнина, 0 mg хол, 672 mg натрий
100-КАЛОРИЙНА СНАК
Сладолед
1/2 чаша сорт без добавена захар.
Хранителна информация (на порция): 99 кал, 3 g про, 17 g въглехидрати, 1 g фибри, 4 g мазнини, 2,5 g седнала мазнина, 12 mg хол, 47 mg натрий
ВЕЧЕРЯ
Паста с сос от месо сос
4 унции 96% обезмаслени пуешки гърди (дава 3 унции варени) с 1 чаша консервирани натрошени италиански подправени домати. Сервирайте над 1 чаша варени пълнозърнести тестени изделия; отгоре с 1 супена лъжица настъргано сирене Романо. Отстрани: 1 чаша задушена на пара или микровълнова фурна смес от тиквички и жълти тикви (без добавяне на сол) с безсолна италианска подправка на вкус.
Хранителна информация (на порция): 473 кал, 36 g про, 56 g въглехидрати, 9 g фибри, 13,5 g мазнини, 4 g наситени мазнини, 88 mg хол, 483 mg натрий
ПРОБНО МЕНЮ 3
ЗАКУСКА
Омлет
Задушете заедно ½ чаша домати на кубчета и 1/3 чаша всяка нарязани гъби и лук в 1 чаена лъжичка рапично масло. Изсипете белтъците с 3 големи яйца и загрейте, докато се приготвят. Сервирайте с 2 филийки пълнозърнести препечени филийки, покрити с 1 супена лъжица изцяло плодов спред и ½ малка (4- ½ ") пъпеш.
Хранителна информация (на порция): 399 кал, 22 g про, 67 g въглехидрати, 8 g фибри, 7,5 g мазнини, 1 g седнала мазнина, 0 mg хол, 430 mg натрий
200-КАЛОРИЙНА СНАК
Chips 'n Salsa Plus
Топ 25 печени царевични и несолени тортила чипс с ½ чаша прясна доматена салса и 2 супени лъжици обезмаслено кисело мляко. Хранителна информация (на порция): 193 кал, 8 g про, 37 g въглехидрати, 4 g фибри, 2,5 g мазнини, 0,5 g наситени мазнини, 1 mg хол, 804 mg натрий
ОБЯД
Пълнени джобове от пита
Напълнете 1 среден (5-1/4 ") пълнозърнест пита хляб с ½ чаша хумус от черен боб, ½ чаша настъргана маруля Ромен и 2 филийки домат (1/4" с дебелина).
Хранителна информация за порция: 309 кал, 13 g про, 43 g въглехидрати, 10 g фибри, 11 g мазнини, 1 g мазнина, 0 mg chol, 642 mg натрий
100-КАЛОРИЙНА СНАК
Подсладено кисело мляко
Разбъркайте 6 унции обезмаслено кисело мляко с 1 чаена лъжичка мед.
Хранителна информация (на порция): 124 кал, 11 g про, 20 g въглехидрати, 0 g фибри, 0,5 g мазнини, 0,5 g наситени мазнини, 4 mg хол, 142 mg натрий
ВЕЧЕРЯ
Пържола и картофи
Бройл 3 унции постна телешка пържола; сервирайте с 1-малък печен картоф (гарниран с 2 супени лъжици обезмаслено кисело мляко и 2 супени лъжици салса) и 1 чаша аспержи, без добавена сол (пара или микровълнова фурна с изстискване на лимон). Сервирайте с 1 малка (2х2 ") пълнозърнеста вечерна ролка. Завършете ястието с me пъпеш от медена роса (5 ¼").
Хранителна информация (на порция): 503 кал, 39 g про, 72 g въглехидрати, 10 g фибри, 8 g мазнини, 2,5 g наситени мазнини, 59 mg хол, 1035 mg натрий
ПРОБНО МЕНЮ 4
ЗАКУСКА
Френски препечен тост
2 филийки пълнозърнест хляб в 1 яйце, ¼ чаша обезмаслено мляко и 1/8 ч.л. екстракт от чиста ванилия. Гответе в (1/2 чаена лъжичка) рапично масло замъглено тиганче до златисто. Нагоре с 1 нарязан средно банан и ½ чаша обезмаслено кисело мляко.
Хранителна информация (на порция): 417 кал, 18 g про, 79 g въглехидрати, 7 g фибри, 7,5 g мазнини, 1 g седнала мазнина, 3 mg хол, 454 mg натрий
200-КАЛОРИЙНА СНАК
Мини пица
Нанесете 2 супени лъжици сос за спагети Маринара (без месо) върху един цял препечен пълнозърнест английски кифла и отгоре с частично обезмаслено сирене моцарела; печете или микровълнова, докато сиренето омекне.
Хранителна информация (на порция): 194 кал, 11 g про, 26 g въглехидрати, 4 g фибри, 6 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 12 mg chol, 465 mg натрий
ОБЯД
Вегетарианска супа с морски дарове
Микровълнова печка заедно (около 3 минути в повечето микровълни) до гореща пара: 12 унции обезмаслени зеленчукови супи с ниско съдържание на натрий с 3 унции замразени варени скариди и ½ чаша замразени смесени зеленчуци без добавка на сол (моркови, грах, царевица, зелен фасул, лимас .) Сервирайте с 1 пълнозърнесто руло (2х2 ") с 1 чаена лъжичка зехтин за потапяне.
Хранителна информация (на порция): 294 кал, 26 g про, 26 g въглехидрати, 6 g фибри, 8 g мазнини, 1,5 g наситени мазнини, 166 mg хол, 863 mg натрий
100-КАЛОРИЙНА СНАК
Замразено Fudge Bar
Яжте 1 мляко със замразено мляко (като Klondike Slim-a-Bear Fudge Bar).
Хранителна информация (на порция): 100 кал, 3 g про, 19 g въглехидрати, 4 g фибри, 2,5 g мазнини, 1,5 g седнала мазнина, 5 mg хол, 65 mg натрий
ВЕЧЕРЯ
Тилапия
Готовете 3 унции тилапия и подправете с изстискване от лимонов сок и 1½ супена лъжица нискокалоричен сос тартар. Сервирайте с 1 чаша броколи (пара или микровълнова фурна с опция изстискване на лимон) и 1 малък печен сладък картоф (обикновен или с 1/8 чаена лъжичка поръсена канела) и пълнозърнест рул и 1 чаена лъжичка зехтин за потапяне. Завършете храненето с 3 консервирани филийки ананас, опаковани в собствен сок.
Хранителна информация (на порция): 501 кал, 28 g про, 71 g въглехидрати, 12 g фибри, 14 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 94 mg хол, 871 mg натрий
ПРОБНО МЕНЮ 5
ЗАКУСКА
Овесена каша
Направете 1 чаша овесени ядки (направени в съответствие с указанията, като се използват 2 пакета овесени ядки с редовен вкус, без добавяне на сол при готвене.) Нагоре с 2 супени лъжици стафиди, 1 супена лъжица бадеми и ½ чаена лъжичка канела. Налейте отгоре ¾ чаша обезмаслено мляко (или пийте мляко в чаша).
Хранителна информация (на порция): 407 кал, 18 g про, 67 g въглехидрати, 7 g фибри, 11,5 g мазнини, 1,5 g наситени мазнини, 5 mg хол, 140 mg натрий
200-кал
Trail Mix
Смесете 1 унция (2 супени лъжици или 22 ядки) несолени, печени бадеми и ½ унция (1 супена лъжица) стафиди. Яжте. Хранителна информация (на порция): 212 кал, 7 g про, 17 g въглехидрати, 4 g фибри, 15 g мазнини, 1 g седнала мазнина, 0 mg хол, 2 mg натрий
ОБЯД
Ранчо пилешки сандвич
Поставете 3 унции пилешки гърди без кожа на половин малка пълнозърнеста подводна ролка с 2 листа румена маруля и 2 резенчета домат (по 1/4 "); отгоре с 1 супена лъжица дресинг ранчо. Придружава се с 1 средно пресен портокал.
Хранителна информация (на порция): 315 кал, 30 g про, 35 g въглехидрати, 7 g фибри, 5 g мазнини, 1 g седнала мазнина, 71 mg хол, 632 mg натрий
100-КАЛОРИЙНА СНАК
Зърнени култури и мляко
Поставете ½ чаша неподсладена зърнена закуска с високо съдържание на фибри (като 40% люспи от трици) в купа и добавете 4 унции обезмаслено мляко. Яжте веднага.
Хранителна информация (на порция): 115 кал, 6 g про, 24 g въглехидрати, 4 g фибри, 1 g мазнина, 0,5 g мазнина, 2 mg хол, 228 mg натрий
ВЕЧЕРЯ
Запържете с веге тофу
Разбъркайте запържете 1 чаша твърдо тофу и 2 чаши замразена азиатска зеленчукова смес (броколи, моркови и снежен грах) в 1 супена лъжица рапично масло. Отделно смесете ½ чаша зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий с 1 чаена лъжичка царевично нишесте, 1 чаена лъжичка соев сос с ниско съдържание на натрий и 1 чаена лъжичка смлян пресен джинджифил и добавете този сос за разбъркване. Сервирайте над ½ чаша юфка Соба (елда), приготвена без добавена сол. Завършете храненето с ½ малка прясна ябълка, нарязана на филийки.
Хранителна информация (на порция): 495 кал, 28 g про, 50 g въглехидрати, 11 g фибри, 24 g мазнини, 2,5 g наситени мазнини, 0 mg хол, 286 mg натрий
- Този 5-дневен план за детоксикация може да ви помогне да отслабнете и да изгладите корема си бързо
- Този високопротеинов, нискокалоричен боб и грах Sabzi е идеален за вашата диета за отслабване - NDTV Food
- Планът за отслабване на Анет Сим от диетата на баба ще свали кг
- Тази кето диета с фибри ще излекува червата ви за отслабване
- Този вирусен японски хранителен план може да ви помогне да отслабнете по бърз и ефективен начин - малки радости