програмата

Експертът по STACK Джъстин Грос предлага четири правила, стратегия и примерна тренировка, за да помогне на ектоморфите да наддават на тегло и да изграждат мускули.

Когато е време за игра, обикновено ли сте последният избран? Често ли ви наричат ​​„слабият човек?“ Можете ли да ядете огромни количества храна и да прекарвате дълги часове на вашия Xbox, без да наддавате? Ако е така, вероятно сте ектоморф.

Ектоморфът е човек с класическа кльощава рамка на тялото, обикновено над средната височина, с по-малки стави и по-дълги крайници. Ектоморфите често изпитват затруднения в напълняването (те са „трудни за печалба“). Ако Майкъл Фелпс не се получи, той ще изглежда като ектоморфна постна рамка с дълги крайници.

Когато е време за игра, обикновено ли сте последният избран? Често ли ви наричат ​​„слабият човек?“ Можете ли да ядете огромни количества храна и да прекарвате дълги часове на вашия Xbox, без да наддавате? Ако е така, вероятно сте ектоморф.

Ектоморфът е човек с класическа кльощава рамка на тялото, обикновено над средната височина, с по-малки стави и по-дълги крайници. Ектоморфите често изпитват затруднения в напълняването (те са „трудни за печалба“). Ако Майкъл Фелпс не се получи, той би изглеждал като ектоморф - стройна рамка с дълги крайници.

Вземете сърце. Имам точно това за вас: тренировката за ектоморф. Въпреки че аз лично не съм ектоморф, помогнал съм на много ектоморфи да изградят своята мечтана физика.

Що се отнася до тренировките, ектоморфите често се сблъскват с трудности за изграждане на мускули и сила, поради което се нуждаят от собствена тренировка. Тъй като зимата бързо наближава, сега е чудесно време да се съсредоточите върху яденето повече (удобно е, че ще има повече храна) и да се подготвите за следващата пролет и лято.

Без повече шум, ето моят план за обучение на „кльощав тип“.

Правило 1: Яжте! След това яжте повече

За почти всички обучаеми, независимо от типа на тялото, печалбите през първата година могат да се получат практически без външни корекции. По отношение на силата и изграждането на мускули в начинаещия вдигач, през първите 12 седмици или повече, повечето печалби в сила се приписват на неврологични адаптации. С други думи, вашата нервна система се научава как да осъществява ефективни връзки с вашите мускули. Това е все едно да карате нов маршрут - първият път отнема много време, следващият път е по-бърз и с повече практика става втора природа.

След това печалбите се отдават в голяма степен на хипертрофия или „увеличаване на размера на мускулите“. Тук в играта влиза яденето.

След периода на медения месец с вашата нервна система, трябва да увеличите калориите, за да дадете на мускулите си нужното за изграждане хранене. Ектоморфите са склонни да имат по-висок метаболизъм и по-трудно натрупване на тегло, така че получаването на повече калории е от решаващо значение.

Но получаването на калории не е лесно. Ще трябва да се стараете да консумирате броя на калориите, необходими за постигане на целите ви. Това може да се постигне с допълнителни шейкове и много здравословни мазнини (напр. Ядково масло, зехтин, по-тлъсти млека и др.). От друга страна, не мислете, че целта за увеличаване на калориите ви позволява да посещавате често шофиране. Бързата храна има отрицателни последици за здравето.

Правило 2: Вдигнете като голямо момче

Тренировката ви трябва да бъде съсредоточена предимно около сложни, многоставни лифтове. Те включват, но не се ограничават до Bench Press, задния клек, предния клек, мъртвата тяга, мъртвата тяга с твърди крака, набиранията, DB редове и пресите над главата на щангата. Това не означава, че трябва изобщо да избягвате изолиращите упражнения, но те не трябва да формират ядрото на вашата програма. Правете изолационни работи само след като изпълните всичките си асансьори за големи момчета.

Причината да изберете големи асансьори е, че те ви дават най-много пари за парите си. Задайте си въпроса: „Ако имах достатъчно време само за три упражнения, кои бих избрал?“ Силно се надявам да изберете Bench Press, клека и DB Row или схема, подобна на природата си, защото тези асансьори набират най-много мускулна тъкан и ви позволяват да движите максимални натоварвания.

Правило 3: Изпълнявайте САМО тренировки за цялото тяло

Ако някой ви каже, че „трябва да сте на план за изграждане на тялото“, тогава бягайте! Виждал съм твърде много ектоморфи да претърпяват прекомерни наранявания от спазването на план за изграждане на тялото. Те са склонни да имат твърде голям обем за ектоморфите.

След като се съсредоточите върху големите лифтове, последвани от изолиращи (спомагателни) упражнения, следващата ви стъпка е да правите тренировки за цялото тяло. Можете ли да направите разделени процедури в стил бодибилдинг? Абсолютно! Не бих ги препоръчал обаче, докато нямате поне цяла година качествено обучение под колана си. В интерес на истината препоръчвам едногодишното правило на всички вдигачи, независимо от типа на тялото.

Тренировките за цяло тяло не само ви позволяват да увеличите максимално набирането на мускулни влакна, но и са много ефективни във времето. За да го поставите в перспектива, когато правите лежанка, активирате сърцевината, гърдите, трицепсите и раменете си в едно упражнение. Освен това можете да премествате много по-тежък товар с бенч преса, отколкото бихте могли с изолиращо упражнение за едни и същи мускули (напр. Bench Press срещу Tricep Pulldown, Bench Press срещу Shoulder Press и др.)

Правило 4: По-малкото е повече

Това правило важи особено за ектоморфите. Ако вече ви е трудно да натрупате килограми, трябва да внимавате да не тренирате прекалено много или ще изразходвате твърде много калории, отричайки усилията си за напълняване. Също така, ектоморфите са склонни да получават прекомерни наранявания по-често от по-тежките си колеги.

Обикновено препоръчвам ектоморфите да се вдигат три пъти седмично. Всяка тренировка трябва да има три или четири основни многоставни движения, последвани от две до четири по-малки движения. Комплектите и диапазоните на повторения за първични лифтове трябва да бъдат 3-4 комплекта от 5-8 повторения. Комплектите и диапазоните на повторение за изолиращи (спомагателни) асансьори трябва да бъдат 3-4 сета и 8-12 повторения и едно от тези упражнения трябва да бъде основно упражнение. Ектоморфите трябва да почиват ден-два между тренировките. Графикът M-W-F е идеален за почивка и честота.

Изграждане на програмата

Здравата стратегия за изграждане на тренировъчен план ще включва първо избиране на основно упражнение за гърди, основно упражнение за крака и основно упражнение за гръб. Прегледайте следния списък от упражнения, организирани по категории, и изберете по едно от всяка категория.

Основни упражнения: Гърди

  • Лег
  • Наклонна лежанка
  • Отказ Bench Press
  • DB Chest Press
  • DB Incline Chest Press
  • DB Decline Chest Press

Основни упражнения: Крака

  • Заден клек
  • Преден клек
  • Хак клек
  • Клек клек
  • Мъртва тяга на сковани крака

Основна Упражнения: Обратно

  • Мъртва тяга на щанга
  • Мъртва тяга на мряна Сумо
  • DB Ред с една ръка
  • Набирания
  • Мряна, наведена над редове

След това изберете три или четири изолиращи (спомагателни) упражнения, които отговарят на вашите цели. Отново, 3-4 серии от 8-12 повторения са идеални. Това не е пълен списък, но изброените упражнения ще увеличат напредъка ви.