мускули

Необработен цял овес

Ако попитате някой, който знае малко за храненето какъв макронутриент е необходим за изграждане на мускули, отговорът им най-вероятно ще бъде протеин. Докато протеинът определено е най-важен, въглехидратите и мазнините също играят роля в процеса на изграждане на мускулите. Всъщност, освен ако не намалявате, голяма част от калориите ви трябва да идват от въглехидрати. Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото и не трябва да се забравят при изготвянето на план за хранене.

Без да се задълбочавам в обяснението си защо въглехидратите са важни, позволете ми бързо да разгледам няколко основни причини, поради които се нуждаете от въглехидрати. Основната функция на въглехидратите е да дават на тялото енергия, така че е важно да ги набавяте достатъчно, за да можете да имате интензивна тренировка. Другата причина да искате да имате достатъчно въглехидрати е, така че тялото да използва въглехидратите за енергия, както се предполага, вместо да разгражда протеина от храната ви или в тялото ви.

В повечето случаи най-добрите въглехидрати са сложните въглехидрати, които имат много фибри и изгарят много бавно в тялото ви. Храната, следваща от серията Muscle Building Foods, се вписва идеално в тази сметка. Овесените ядки са чудесен източник на енергия и са сложни, бавно изгарящи въглехидрати. Въпреки че овесената каша може да не е най-бляскавата храна за ядене или писане за нея, все още остава един от най-добрите източници на въглехидрати там.

Хранителна информация

Така че нека да влезем в разбивката наистина бързо. 1 чаша суха овесена каша има 307 калории, 5 грама мазнини, 11 грама протеин и 56 грама въглехидрати. Ако измервате овесена каша, тя се удвоява по обем, така че чаша варена овесена каша има около 166 калории, 32 въглехидрати и 6 грама протеин. Така че това определено е храна, която трябва да прецените, ако ограничавате калориите си.

Дайте малко тласък на протеини

Цял валцуван овес Неварен

Както вече споменахме, овесената каша има 11 грама протеин на чаша (суха.) Макар че това е чудесно, тъй като наличието на малко допълнителен протеин помага да се увеличи общото количество, протеинът е непълен и трябва да бъде допълнен. Досега всички храни, за които съм писал, са пълни протеини, така че не съм се занимавал с това твърде много, но повечето неживотински източници на протеини са непълни протеини и трябва да се комбинират с други хранителни източници, за да се получи пълноценна амино киселинен профил. Ограничаващата аминокиселина за овесените ядки (както и други зърнени култури и пълнозърнести храни) е лизинът. За да се завърши аминокиселинният профил за изграждане на мускули, лизинът трябва да бъде получен от други източници. Добри източници на лизин са животинските протеини, както и бобът и лещата.

Хранителни вещества за изграждане на мускули

Освен че има добри сложни въглехидрати и протеини, овесените ядки съдържат и хранителни вещества, които тялото използва за изграждане на мускули. Една чаша суха овесена каша съдържа 3,4 mg желязо и 0,9 mg ниацин (витамин B3). Желязото помага за транспортирането на кислород в кръвта и в мускулите, а витамините B помагат за превръщането на въглехидратите в енергия и за правилното оползотворяване на протеините.

Добър източник на фибри

Овесените ядки са добър източник на разтворими и неразтворими фибри. Макар да не е пряко свързано с изграждането на мускули, това е много полезно за вашето здраве. Доказано е, че разтворимите фибри намаляват лошия LDL холестерол (лош холестерол), без да понижават HDL холестерола (добър холестерол.) Това прави, като образува лепкав гел в храносмилателния тракт, който улавя холестерола в тялото ви. Неразтворимите фибри помагат на организма да усвои храносмилането.

Други витамини и минерали

Овесените ядки също са добър източник на витамини и минерали като тиамин, фолиева киселина биотин и витамин Е. Всички те имат положителен ефект върху имунната система и могат да ускорят реакцията на тялото ви към инфекция и могат да помогнат на тялото ви да се излекува по-бързо от болести. Това е по-скоро непряка полза за изграждането на мускули, тъй като е много трудно да се тренира и да се получат резултати, когато сте болни.

Неварени стоманени овесени ядки

Стоманено нарязан, цял валцуван или бърз овес

Целият овесен овес вероятно е това, за което хората се сещат, когато казвате овесена каша, но има няколко опции при избора коя овесена каша е най-добра. Целият овес е, точно както подсказва името, цял овес, който се валцува плоско. Те обикновено се приготвят на пара малко, за да ги накарат да се готвят по-бързо. Бързият овес е почти същото нещо, но се смила малко, за да го накара да се готви още по-бързо.

Овесът с нарязан стомана е суровият овес, който е нарязан на малки парчета. Въпреки че всички хранителни вещества са много сходни, голямата разлика между тези видове овес идва с гликемичния индекс на двете. Целият валцуван овес има гликемичен индекс около 50, а овесът с нарязан стомана е около 42. Технически и двамата са с нисък гликемичен индекс, тъй като са под 55, но гликемичният индекс варира в зависимост от много фактори и двамата могат да надхвърлят прага ако се готвят твърде дълго.

Останалите разлики са главно вторични. И двамата имат малко различни вкусове, време за готвене и разходи.

Вкусът е лично предпочитание. Най-добре ми харесва стоманата, тъй като те са малко по-зърнести и имат по-орехов вкус, но вкусът е индивидуално предпочитание.

Що се отнася до времето за готвене, овалените овесени ядки се приготвят много по-бързо. Склонен съм да ям много повече овесени овесени ядки, защото са много по-лесни за приготвяне.

Овесът с нарязан стомана също е малко по-скъп от целия валцуван или бърз овес, но цената не е проблем за някои хора. Ако това не е фактор за вас, това определено е начинът, по който бих тръгнал.

Не минавайте незабавно

Моменталният овес е основно бърз овес, нарязан на малки парченца с някои добавки. Разрязването на овеса го прави по-бързо готвене, но му придава много по-висок гликемичен индекс. Бързият овес е високо гликемична храна с индекс около 83.

Докато незабавната овесена каша все още е по-добра от много други възможности за закуска, тя обикновено има много добавен натрий и захар, което намалява някои от ползите от овесените ядки. Натрият кара излишната течност да остане в тялото ви, което може да доведе до високо кръвно налягане и наддаване на тегло.

Добавените захари са прости въглехидрати, които карат тялото да повишава нивата на глюкозата, което повишава инсулина. Това може да накара GI да скочи още по-високо. Това може да е нещо добро в определени моменти, но може да доведе и до натрупване на мазнини.

Както казах, през повечето време отивам с цели валцувани овесени ядки, защото е бързо. Не спазвам инструкциите на етикета поради скорост и не искам овесът да се готви прекалено дълго, защото колкото по-дълго се готви, толкова по-високо се повишава на гликемичния индекс. Обикновено добавям малко вода, малко естествено фъстъчено масло за мазнини и добавям малко протеин на прах, за да увелича протеина. След това го пускам в микровълновата само за минута. Това е.

Така че има моята разбивка на тази обща храна за закуска. Той има много добър хранителен профил и има няколко опции, до които да го ядете и това, че повечето хора ядат това на закуска, не означава, че трябва да бъде ограничено до сутринта. Овесените ядки могат да бъдат алтернатива на вашите въглехидрати и по друго време на деня. Оставете коментар по-долу, ако искате да споделите как използвате този страхотен въглехидрат в плана си за хранене.