Как да подобрите спорта си с тренировки с тежести

Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

програми

Играете ли футбол, баскетбол, голф, плуване, бейзбол, крикет или лека атлетика? В който и спорт да участвате, ако той изисква сила и/или експлозивна сила, има шанс да се възползвате от тренировки с тежести. Дори спортисти за издръжливост, за които силата и мощта не са основен атрибут, могат да се възползват от силните мускули на корема и долната част на гърба.

Тази статия описва основните принципи на тренировките с тежести за спорт, докато се използват общи спортове и дейности, за да се демонстрират тези принципи.

Четири основни целеви резултата от обучението са признати за тренировки с тежести и устойчивост:

  • Мускулна сила (засилване)
  • Мускулна хипертрофия (увеличаване на мускулите)
  • Мускулна сила (става по-бърза и по-експлозивна, докато е по-силна)
  • Локална мускулна издръжливост (продължава по-дълго, докато се засилва)

Правила за специфичност в обучението

Специфичността е общ принцип в спортното обучение. Това означава, че ако можете да тренирате по начин, който имитира вашата активност, когато се състезавате в спорта, тогава трябва да прекарвате по-голямата част от времето си в тренировки по този начин. Бягащите бегачи, плувците плуват, хвърлящите копие хвърлят, отборните спортни тренировки се движат.

Въпреки това аспектите на фитнеса не винаги могат да бъдат получени от специфични за събитието тренировъчни модели. Физическата подготовка обикновено изисква дейности, които допълват специфично обучение. Аеробни и силови тренировки са примери за това. Дори плувците тичат и вдигат тежести, за да подобрят своята аеробност и сила и мощ.

Определете основните мускулни групи с ефективност

Да предположим, че вашият спорт е футбол - американски, ръгби или футбол - всички те имат едно общо нещо: бягане, спринт, усукване, заобикаляне, завъртане и настройка за справяне. От съществено значение е веригите на мускулите, използвани при тези дейности, които се наричат ​​„предна и задна верига“, да бъдат разработени за сила, стабилност и сила. Говоря за долната част на гърба, глутеусите (дупето), тазобедрените флексори, подколенните сухожилия, квадрицепсите, мускулите на гърба и предната част на бедрата, както и корема. Това е двигателят, от който ще зависи по-голямата част от вашите спортни движения и резултати, базирани на бягане.

Разбира се, ако сте лайнбекър или ръгби напред, ви трябват и силни рамене и мускули на врата, но всеки човек, който играе тичащи отборни спортове, се нуждае от тази силна верига от мускули в средната част, които първоначално са техните „мускули“. . Тези, които участват в баскетбол, хокей, бейзбол, ски и други, също могат да се възползват от стабилността и силата на тези мускули.

Най-добрите упражнения за развитие на тези мускули са основните повдигания, клякането и мъртвата тяга, както и вариации и удължавания. Цялостна програма също може да помогне, но тези два големи асансьора ще направят чудеса за краката, бедрата, дупето, гърба и коремната сила.

Освен това може да се наложи програма за плуване да фокусира допълнително внимание върху раменете, ръцете и мускулите на гърба.

Помислете за изискванията за сила, насипно състояние и мощност

Вашият спорт може да бъде по същество силов и силов спорт като спринт или хвърляне на гюле или изискванията може да са по-скоро комбинация от сила и издръжливост, какъвто е случаят с много тичащи отборни спортове. Така или иначе, развитието на основна сила, със или без мускулна хипертрофия, е основна цел на общата подготовка. Силовите програми обикновено се състоят от големи натоварвания и малък брой повторения.

Някои спортове изискват насипно състояние (мускулна хипертрофия) и сила - големите мъже във футбола (NFL, ръгби) например - а други трябва да гарантират, че съчетават адекватна сила с мобилност, скорост и дори издръжливост - халф във футбола (футбол) би бъде пример.

За развиване на сила е важна скоростта на тренировъчния лифт или упражнение. Силата, например, е важно съображение за справяне с футболистите, но също така и за люлеенето на тестото в бейзбола или удара на батсмена в крикет или люлеене на голфър. Тайгър Уудс демонстрира какво може да направи една добра тренировъчна програма за подобряване на мощността в спорт, който изисква удряне на топка.

Обмислете изискванията за предотвратяване на наранявания

Предотвратяването на наранявания е аспект на тренировките с тежести, често пренебрегвани. Въпреки че не допринася за първостепенно повишаване на производителността при спорт, предотвратяването на наранявания със сигурност може да подпомогне спортните постижения, като гарантира, че спортистът е годен в критични моменти от календара на събитията.

Укрепването на силно възприемчиви мускулни групи като долната част на гърба и подколенните сухожилия, комплексът на ротаторния маншет на рамото и квадрицепсните мускули, които контролират функцията на колянната става, може да осигури ползи за производителността при липса на първична сила, мощ или издръжливост. Имайте това предвид, когато тренирате с тежести за спорт, за който първоначално може да не смятате тежестите за предимство. Примери за бягане, колоездене или плуване на издръжливост.

Обобщение

В обобщение, програмите за тренировки с тежести трябва да бъдат изготвени специално за лица, които вземат предвид спорта, ролята - например в отборните спортове - или конкретното събитие в рамките на спортна дисциплина като лека атлетика или плуване или гимнастика. Горната информация трябва да осигури добро начало.