Говорих за тази верижна тренировка за отслабване онзи ден във Facebook и колко развълнувана бях да изпробвам новия си Fitbit. Моят треньор ми подготви този тест, за да види къде стоя до силата и предполагам издръжливост за бъдещите ни тренировки. Направихме тази схема 3 пъти. Вчера се върнах във фитнеса с моята приятелка Робин и я снимах, докато прави по-голямата част от тренировката. Правихме тази тренировка във фитнеса, но повечето от тези упражнения можете да правите вкъщи без много (или каквото и да е) оборудване.

тренировъчна

Проста тренировъчна схема за отслабване

Ако търсите лесна тренировка за начинаещи, опитайте тази! За да стартираме веригата, направихме 5-10 минути загряване на бягащата пътека. Ако нямате бягаща пътека, можете да джогирате на място, да вървите бързо нагоре и надолу по стъпалата или да се отправите навън за бърза разходка из блока.

Независимо дали се опитвате да свалите 50 паунда или просто тонизирате, това е чудесна тренировка за всички фитнес нива. Ако едно упражнение е твърде лесно за вас, просто го модифицирайте, за да го направите по-трудно. Тези снимки са ГОЛЯМИ, така че, моля, дайте им достатъчно време за зареждане.

Направете 10 повторения на всяко упражнение, изброено по-долу, освен ако не е посочено друго. Това е една верига. Повторете още 2 пъти, общо 3.

Събарямs - Те са толкова забавни, и те ще ви помогнат да получите натрупани разочарования!:) Повдигнете топката над главата си (тежи около 10 килограма) и след това хвърляне го на земята. Колкото по-силно хвърляте, толкова по-лесно го прави, защото отскача по-високо. Ако нямате този тип оборудване, можете да направите разширения за трицепс:

Дръжте лактите близо до ушите, докато правите удължаване на трицепс.

Клякам с топка - Правете клекове, докато държите медицинска топка или дори кана за мляко. Дръжте го близо до тялото си (но използвайте само ръцете си, не го притискайте към тялото си, защото това би улеснило), докато правите клекове.

Клякам с пейка - Ако нямате пейка, използвайте стол или просто правите редовни клекове. Просто се уверете, че ги правите правилно. Коленете ви не трябва да се простират над пръстите на краката. По принцип вие клякате в седнало положение, все едно сте седнали на стол. Натисни дупето си обратно, не е задължително надолу.

Напади - Трябва да правя напади с помощта на машина, защото коленете ми са лоши. Държа се за дръжката и след това се хвърлям назад. Робин е справедлива стартиране удар тук - вашият удар ще изглежда малко по-различно. Искате да удължите задния си крак по-назад, отколкото тя има на тази снимка. Направете по 10 от всяка страна. Ако нямате слаби колене, направете ги без машината.

Дъски - Ако не бяхте сигурни как да направите дъска, сега нямате оправдания!:) Вижте снимката по-горе: лактите я поддържат, а тялото й е перфектно подравнено. Не поставяйте дупето си във въздуха и не позволявайте дупето му да увисне на земята. Правенето на което и да е от тях би могло да натовари повече гърба ви. Направете 2 минути дъски. Ако това означава 1 минута 2 пъти, страхотно. Ако това означава 10 секунди наведнъж, докато стигнете до 2 минути, добре ... просто ги направете!:)

Лицеви опори с бар - Не го осъзнах, докато не публикувах снимката, но ръцете на Робин вървят навън вместо надолу. Когато правите лицеви опори, уверете се, че използвате правилната форма. Искате ръцете ви действително да се бутат надолу, а не навън. Спуснете летвата, за да стане по-трудно.

Издърпвания с лента - Не съм достатъчно силен да го направя действително изтегляне все още, затова използвахме тази лента, за да ги улесним. Все още ми беше трудно да направя 10 от тях и ми отне доста време! Ако не можете да направите това по начина, по който тя ги прави на снимката по-горе, сгънете малко коленете си и те ще бъдат по-лесни за изпълнение.

Подобрения - Те са забавни и можете да ги правите на стъпало вкъщи или на пейка като тази във фитнеса. Вероятно бихте могли дори да ги правите на редовни стъпки, ако увеличите 2 стъпки вместо 1. След като свикнете с тях, можете да добавяте тежести и дори повдигане на ръцете (над главата си, когато стъпвате нагоре). Направете по 10 на всеки крак, редувайки се. И така, пристъпете с десния крак, след това отстъпете, след това пристъпете с левия си крак, след което отстъпете. Ако добавяте тежести, можете да ги вдигнете над главата си след засилвате - или можете да правите бицепсови къдрици, дори.