Чували ли сте вече това жените не трябва да пият протеинови напитки защото мускулите им ще бъдат толкова големи, колкото от мъжете? Протеините са градивните елементи на мускулите, кожа, ензими и хормони. Независимо дали сте мъж или жена, протеините играят важна роля във вашето тяло и всички телесни тъкани и следователно не трябва да липсват във вашата диетичен план, особено ако активно спортувате.

ползи

Защо се нуждаем от протеини?

Има много причини, поради които трябва да добавите повече протеини към вашата диета. От 20 аминокиселини които съставляват протеина, до 9 са от съществено значение. Това означава, че тялото ви не може да ги направи сам. Единственият начин да ги получите е от диетата. Те са важни за правилното функциониране на тялото, защитата на мускулната маса от катаболизъм, правилната функция на хормоните и поддържането на имунната система. [2] Протеинът е ключов компонент на всяка клетка в тялото ни. Използва се за създаване и регенериране на тъкани като скелетни мускули, кости, коса, нокти, хрущяли, кожа и кръв. Използва се и за производство ензими и хормони които помагат за регулиране на метаболизма, растежа и много други фактори.

Заедно с мазнините и въглехидратите протеините се класифицират като макронутриенти, което означава, че тялото се нуждае от тях в относително големи количества. За разлика от мазнините и въглехидратите, тялото не съхранява протеини и не създава резерви от което може да черпи по-късно. Следователно е необходимо да попълвайте редовно протеините. [1]

Протеини и жени

Приемането на протеин под формата на добавки е тенденция, особено в мъже културисти. Поради този факт много жени избягват протеините от страх да не се натрупват нежелана мускулна маса. Всъщност жени не произвеждат достатъчно тестостерон в тялото, както правят мъжете. Именно този хормон при мъжете осигурява мускулен растеж, но също така и косата и ларинкса. Въпреки това, протеиновият прах е по същество богата на протеини храна който служи като хранителна добавка. Жени не могат да натрупат толкова мускулна маса, колкото мъжете, като консумират протеин, така че не се притеснявайте за вашата протеинова напитка. [12]

В същото време е важно да осъзнаете, че има няма такова нещо като протеин за жени. Всеки протеин е еднакъв, независимо дали е в мъжкото или женското тяло. Ето защо, ако намерите протеинов продукт, подходящ изключително за жени, той се основава на суроватка, казеин или растителни протеини, както и на мъжки протеини. Въпреки това, може да има специални протеинови продукти за жени персонализирана формулировка това е полезно за женското тяло. Следователно трябва да се обърне внимание на съставки върху етикета на опаковката. Някои могат да бъдат адаптирани към жени, които искат да отслабнат и следователно съдържат екстракт от зелен чай, L-карнитин или други средства за изгаряне на мазнини. Най-вече, женски пол протеинови прахове са обогатени и с минерали и витамини като витамин В6 и витамин Е, които са важни за женския организъм. [2]

Ползи от протеините за жените

Разгледайте някои от Ползи че използването на протеин носи на жените.

1. Изключително важно е при отслабване

За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото сте приели. храня се протеин може да увеличи количеството изгорени калории и да ускори вашето метаболизъм. Доказано е, че приемът на протеин, който представлява около 25-30% от общата дневна диета, е увеличил изгорените калории с до 100 в сравнение с диети с ниско съдържание на протеини. [4] [5] [6]

Знаете ли, че протеинът всъщност е най-наситен макронутриент? Може би най-важната полза от протеините при отслабване е способността му да намалява апетита и предизвикват спонтанно намаляване на приема на калории. [7] [8] Храненето с протеини насърчава чувството за ситост, за разлика от храни, богати на мазнини или въглехидрати. Ако се почувствате гладни следващия път, опитайте протеинова закуска или ядете протеинова напитка. Протеин на прах също може да се използва като част от вашия нормална диета и е подходящ като съставка в много фитнес рецепти. [10] [11]

2. Помага за постигане на изработена физика

Приемът на протеин при жени може да допринесе за растеж и поддържане на мускулна маса, което в комбинация с тренировка води до оформяне и укрепване на тялото ви.

Мускулите са динамичен, постоянно се разпада и обновява и са съставен предимно от протеини. За да ги спечелите, тялото ви трябва да синтезира повече мускулни протеини, отколкото те се разграждат. С други думи, трябва да има протеинов баланс в тялото ви - често наричан азотен баланс, тъй като той се намира в големи количества в протеина. Поради тази причина хората, които искат да качат мускулна маса, трябва да консумират повече протеини. [9] В същото време, ако искате да поддържате мускулна маса, трябва увеличете приема на протеини. Това ще предотврати загубата на мускули, което обикновено се случва при загуба на тегло. [9]

В едно проучване експерти тестваха доброволци, които изпълняваха 4 ключови упражнения в продължение на 12 седмици: лежанка, клекове, мъртва тяга и манивела. Доброволците бяха разделени на две групи, една от тях получаване на протеин преди и след тренировка. В края на процеса, групата, която включваше протеинови добавки в диетата си имали повече мускулна маса и по-малко излишни мазнини. [21]

3. Подпомага регенерацията след тренировка

Метаболизмът на аминокиселините с разклонена верига е пряко свързан с мускулна регенерация. Много протеини съдържат високи нива на аминокиселини, което означава, че те могат да ви помогнат да регенерирате мускулите си и облекчаване на мускулната болка, често след интензивни тренировки. [12]

Най-добрите протеини за мускулна регенерация са суроватъчен протеин и казеин. Те съдържат всички незаменими аминокиселини че тялото трябва да расте и регенерира мускулна тъкан. Суроватъчният протеин също е богат на BCAA аминокиселини, особено левцин, който стимулира синтеза на протеини в скелетните мускули. [18] 7

Ефектът на казеиновия протеин върху регенерацията е потвърден и от проучване, в което са получавали спортисти за развлечение 40 гр на казеин преди лягане. Техен регенерацията се е увеличила с 22% в сравнение с групата спортисти, които са приемали само плацебо преди лягане. [20]

4. Поддържа здрава имунна система, кости, коса и нокти

Достатъчно протеин в организма може да запази кости здрави и минимизират загубата на техните плътност поради стареене. Протеинът също помага за укрепване коса и нокти. [13] Това е еднакво полезно при изграждането на здрава имунна система. Ако решите да добавите суроватъчен протеин към вашата диета, ще почувствате нещо повече от изграждане на мускулна сила. Суроватъчният протеин съдържа голям брой имуноглобулини и антиоксидантите глутатион и трипептид, които също подобряват имунитета. [13]

Колко протеин трябва да се приема на ден?

Ежедневен референтен прием (DRI) е система от хранителни препоръки на Медицинския институт (IOM) на Националната академия на САЩ. Тази система е тази, която определя средния дневен прием на протеин като 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. За по-добра представа, това е доход от 46 грама за средно заседнала жена (57 кг). [15]

Въпреки че това количество може да е достатъчно за предотвратяване на общия протеинов дефицит в организма, проучванията показват, че то далеч не е достатъчно за осигуряване оптимално здраве на тялото. [14]

Количеството протеин, което човешкото тяло трябва да приема всеки ден зависи от много фактори, включително общ енергиен прием, индивидуален растеж и ниво на физическа активност. Дневната доза протеин често се изчислява въз основа на телесното тегло като процент от общия прием на калории (10-35%) или самата възраст. [14] [15]

В следващата таблица ще представим препоръчителния дневен прием на протеин въз основа на възрастта. [14]