Плановете за отслабване почти винаги се опитват да ви накарат да се отървете от някаква храна, която обичате. Въпреки това, трите макронутриента (протеини, въглехидрати и мазнини), както и неофициалната четвърта вода, са необходими за доброто здраве. Никога не се опитвайте да елиминирате някое от тях от вашата диета. Ако се опитвате да отслабнете, ето простата истина за нещата, от които се състои храната.

протеини

Протеинова мощност
Протеинът е градивният елемент на целия живот. Целият живот на тази планета се състои от аминокиселини, които образуват вериги, наречени протеини. Всяка функция на всяка клетка в тялото ви включва протеини. Тогава не трябва да ни изненадва, че консумирането на протеини във вашата диета е от съществено значение за вашето добро здраве.

Протеините могат да идват от много източници, не само от червено месо. Всички животински части са богати на протеини, от риба до пиле до свинско месо до всяко животно, което бихте искали да сготвите. Ако сте вегетарианец, вероятно вече знаете, че много зърна и ядки също са добри източници на протеин.

Най-високата концентрация на протеин е в мускулните влакна, при хора и други животни. Следователно, ако искате да изградите мускулите си, трябва да консумирате повече протеин от минималните си дневни нужди. И ако консумирате по-малко от дневната си доза, тялото ви може да канибализира собствените ви мускули, за да го получи. Ето защо адекватният прием на аминокиселини е от съществено значение.

Глад за въглехидрати
Въглехидратите е фантастична дума за нещо много просто: органични молекули, които съдържат поне два водородни атома за всеки въглероден атом. Всички карбодрати, които можете да ядете, са източници на енергия. Без значение какъв е техният състав, тялото ви ще ги разгради до глюкоза, обикновена захар, която след това се използва за енергия, когато е необходима. Някои въглехидрати са много дълги вериги, наречени „сложни въглехидрати“, а някои са къси вериги, наречени „прости захари“. Сложните въглехидрати са по-добри за вас, защото осигуряват повече енергия, но на тялото им е нужно повече време, за да ги раздели, което означава, че енергията трае по-дълго и ви кара да се чувствате сити по-дълго време. Простите захари се разграждат много бързо, което води до бързо покачване на кръвната Ви захар. Ако не го изгорите веднага, тялото ви ще го превърне в мазнина.

Въглехидратите са най-богати на храни, които имат сладък вкус. Колкото по-сладък е вкусът, толкова по-прости са въглехидратите. Така че бонбоните от всякакъв вид са съставени почти изцяло от прости захари. Въглехидратите също са богати на плодове и зеленчуци, както и на зърнени храни. Пълнозърнестите храни съдържат сложни въглехидрати, докато други зърна и растения имат по-къси въглехидрати.

Някои съвременни диети предлагат да се опитате да елиминирате въглехидратите от диетата си, защото те са основен източник на калории, които се опитвате да намалите. Намаляването на въглехидратите ще е необходимо за отслабване, но е жизнено важно да не се отървете изобщо от тях. Както бе споменато по-горе, богатите на въглехидрати храни включват плодове и зеленчуци, които съдържат много витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Загубата на всички тези добри елементи би поставила тялото ви на много нездравословно място. На всичкото отгоре тялото ви обработва въглехидрати, за да повиши кръвната захар, което е важно за чувството ви за ситост или чувство за ситост. Ако нямате въглехидрати, лесно можете да преядете мазнини (вижте по-долу). И накрая, ако тялото ви не използва въглехидрати за енергия, то ще разгради протеините в храната ви за енергия, преди да разгради мазнините. И така, вие губите предимствата на аминокиселините, които сте яли, за което говорихме по-горе. Добра тактика, която много хора намират за лесна за идентифициране и спазване в диетата си, е да се отърват от „празни въглехидрати“, което означава въглехидрати, които не осигуряват всичко, освен енергия. Белият хляб, картофите, рафинираната захар и бонбоните са празни въглехидрати, които трябва да избягвате.

Мазнините са фини (в малки дози)
Третият макронутриент е мазнината, която най-лесно се смята за концентрирани въглехидрати. Един грам мазнина има 9 калории, докато въглехидратите и протеините съдържат 4 калории на грам. Така че, ако намалявате калориите в диетата си, намаляването на мазнините е най-лесният начин да намалите общия брой калории, но не всички мазнини са еднакви. Наситените и транс-мазнините повишават нивата на LDL холестерол, което увеличава риска от сърдечни заболявания. Ненаситените мазнини (мононенаситени или полиненаситени) не повишават тези нива на "лош холестерол" и следователно са по-добър избор.

За съжаление мазнините имат много добър вкус. Мазнините са основният компонент в топингите и намазките, като масло, дресинг за салати, майонеза и масла за готвене. Мазнините също са съставката, която прави десертите и закуските толкова изкусителни, като бисквитки, сладкиши и чипс.

Въпреки че някои хора се опитват да се отърват от всички мазнини, някои мазнини във вашата диета са важни. Не се опитвайте да го премахнете. Мазнините спомагат за усвояването на витамини А, D, Е и К. Основните мастни киселини, а именно омега-3 и омега-6, могат да бъдат намерени само в определени мазнини и е важно да се консумират редовно някои от тях. Тези хранителни вещества помагат за регулирането на кръвното налягане, съсирването на кръвта и имунния отговор.

За да получите добрите мазнини без излишък на калории, опитайте да ядете повече риба и морски дарове, вместо други меса. Изберете маргарин вместо масло. Когато готвите, изберете зехтин, за да намажете тигана си. И най-ефективният съвет: прочетете етикетите на храните, които купувате. Те трябва да изброят съдържанието на мазнини и да го разделят на наситени и ненаситени. Ако ненаситените не са в списъка, просто изберете храната с най-малко наситени мазнини.

Тегло на водата
Някои наричат ​​водата четвъртият макронутриент. Технически изобщо не е хранително вещество, защото чистата вода не осигурява градивни елементи за тялото ви. Това обаче е елементът, най-пренебрегван в диетите на повечето хора. Трябва да пиете поне 8 чаши вода на ден. Повече, ако сте активни.

Водата насърчава загубата на мазнини, като поддържа бъбреците да работят с пълен капацитет. Ако бъбреците не получават достатъчно вода, черният дроб започва да поема някои бъбречни функции. Една от основните функции на черния дроб е да метаболизира мазнините. Така че, ако бъбреците се нуждаят от помощта на черния дроб, тогава черният дроб не може да изгаря мазнините толкова бързо. Пийте достатъчно вода, така че черният ви дроб да може да метаболизира мазнините с най-високата си способност.

Водата допринася за здравата кожа, като я хидратира отвътре навън. Водата подпомага смазването на ставите, намалявайки шанса ви за нараняване при каквато и да е дейност. Водата е и най-доброто лекарство за запек.

Някои хора задържат вода, която обикновено се причинява от натриев дисбаланс. Решението не е да се избягва пиенето на вода, а да се пие повече вода. Когато солта се разрежда, става по-малък проблем. Също така, ако тялото ви разпознае, че водата постоянно идва във вашата система, то ще осъзнае, че не е необходимо да я съхранява. Въпреки че има няколко случая, когато бегачите на дълги разстояния са умрели от пиене на твърде много вода, тяхното положение е силно специализирана и не би трябвало да се тревожи за нормален човек. За хората с нормално количество дейност няма опасност да пият твърде много вода, така че пийте колкото можете. Най-лошото, което ще се случи, е, че ще посещавате тоалетната по-често, така че считайте, че това е добър шанс за малко допълнителни упражнения.

След като разбрахте колко важни са всички макронутриенти, как отслабвате? Намалете общите калории, но запазете мярка за всеки макронутриент във вашата диета. Намаляването на мазнините като цяло е лесен начин да намалите общите калории и да превключите всичките си мазнини на ненаситени. Повечето диетолози предполагат около 25% мазнини, 15% протеини и 60% въглехидрати. Ако се опитвате да облечете малко мускули, за да изгаряте мазнините по-бързо, опитайте се да повишите протеина до 20% и да намалите въглехидратите до 55%. Добрият план за отслабване поддържа балансирана диета с намален прием на калории и увеличени упражнения.

Дейвид Маккормик е основателят на „Безтегловни продукти“. Сайтът му „Mr. Weightless“ е посветен на безплатни статии и съвети за отслабване, насочени предимно към мъжете. Няма банери, няма изскачащи прозорци и никога няма да бъдете попитани за вашия имейл адрес. Безтегловност: Изчакайте по-малко за отслабване!