С възхода на диетата на Аткинс през 90-те години, въглехидратите изпаднаха в немилост - и те паднаха трудно. През последните няколко десетилетия „въглехидрати“ се превърна в мръсна дума в кръговете за отслабване. Сега обаче някои експерти по хранене преразглеждат научни доказателства, които предполагат, че въглехидратите все пак не са толкова лоши. Всичко зависи само от вида въглехидрати, които ядете.

Разграждане на въглехидрати: Какво е въглехидрати?

Има три основни типа макронутриенти, които тялото ви използва за енергия: протеини, мазнини и въглехидрати. Въглехидратите се произвеждат от дълги струни молекули, наречени захариди (European Food Information Council, 2012). Простите въглехидрати съдържат само един захарид (това съединение се нарича монозахарид) или два захарида (дизахарид). Монозахаридите и дизахаридите са известни като захари. Например, глюкозата е монозахарид, докато захарозата (трапезната захар) е дизахарид.

По-дълги струни захариди, наречени полизахариди, също често се срещат в храните. Храните, които съдържат предимно полизахариди, често са известни като сложни въглехидрати. Има две основни форми на полизахариди в храните, които ядем: нишесте и фибри. Поради сложната си структура нишестето се разгражда по-трудно от организма, отколкото обикновените захари (European Food Information Council, 2012). Диетичните фибри, от друга страна, не се усвояват от тялото, но насърчават стомашно-чревното здраве.

Цел на диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото. Когато е налично, тялото ще изгаря въглехидратите, за да подхранва своите физиологични процеси. Само когато въглехидратите са недостъпни, тялото ще участва в изгарянето на мазнини. По този начин, диетологичната ортодоксия с ниско съдържание на въглехидрати казва, че трябва да извадите въглехидратите, за да позволите на тялото да изгаря мазнините. Привържениците на диетата с високо съдържание на въглехидрати обаче казват, че дори диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да предизвика хормонални промени, които могат да насърчат нездравословното усвояване на мазнините от клетките. С диета с високо съдържание на мазнини, за разлика от тази с ниско съдържание на мазнини, има повече мазнини, които са лесно достъпни, за да се увеличи общата абсорбция на мазнини (Harvard TH Chan School of Public Health, 2015; Hall et al., 2015; Willett & Ludwig, 2013). По този начин, храненето с високо съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини може действително да осигури по-полезен начин за изгаряне на излишните мазнини.

Научни доказателства в подкрепа на диетата с високо съдържание на въглехидрати

Последни доказателства от проучване, проведено от Националните здравни институти, установиха, че диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини е свързана с по-голяма загуба на мазнини в сравнение с плановете, които ограничават консумацията на въглехидрати (Hall et al., 2015). В проучването индивидите със затлъстяване получават същото количество калории от диета, която е или с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, или с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Хората на диета с високо съдържание на въглехидрати са загубили повече телесни мазнини от тези, които ограничават приема на въглехидрати. Въпреки че хората, които следват диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, показват повишаване на изгарянето на мазнините си, това не е достатъчно, за да се преодолее увеличеният прием на мазнини при нисковъглехидратна диета (Hall et al., 2015).

Друго голямо проучване, Проучването на женската здравна инициатива, също изследва хранителните модели, за да определи техния ефект върху теглото и здравето. Проучването установи, че сред жените, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, са отслабнали в продължение на седемгодишен период на проследяване (Howard et al., 2006). Колективно наличните научни доказателства подкрепят идеята, че диетата с високо съдържание на въглехидрати може да е подходяща за хора, които се опитват да отслабнат или да поддържат здравословно тегло.

Планиране на хранене за диета с високо съдържание на въглехидрати

Когато планирате диета с високо съдържание на въглехидрати, всичко е свързано с видовете въглехидрати, които избирате (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2015). Много хора знаят да избягват прости въглехидрати, които могат да доведат до скок на нивата на кръвната захар. Нишестените въглехидрати като картофи или силно преработени въглехидрати обаче също могат да причинят промени в нивата на кръвната захар. Тези храни се считат за храни с висок гликемичен индекс (GI), което означава, че имат относително високо въздействие върху нивата на кръвната глюкоза. Вместо това хората на диета с високо съдържание на въглехидрати се насърчават да избират въглехидрати от източници с нисък ГИ. Това включва въглехидрати в по-„естествено“, непреработено състояние.

Когато планирате хранене за диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, не забравяйте да избягвате следните храни поради високите им нива на прости и рафинирани въглехидрати (European Food Information Council, 2012):

  • бял хляб
  • Картофи
  • Корнфлейкс
  • Оризови бисквити

Вместо това храни с високо съдържание на добри въглехидрати, като цели плодове, зеленчуци без нишесте (например артишок, броколи, листни зелени зеленчуци, патладжан, брюкселско зеле, домати, краставица), бобови растения (напр. Нахут, черен боб, бъбреци боб) и ядки (Harvard TH Chan School of Public Health, 2015). Пълнозърнести продукти като киноа, амарант, елда, овесени ядки, мюсли, ечемик или пшенични трици са други добри избори.

Разбира се, нискомаслената част от диетата е също толкова важна, колкото и големият прием на въглехидрати. Една от причините, че е полезно да се ограничи приемът на мазнини е, че мазнините имат 9 калории на грам, докато въглехидратите имат само 4 калории на грам. По този начин ще консумирате повече калории - и по този начин ще бъдете по-склонни да наддавате - от храни с високо съдържание на мазнини в сравнение с подобен размер на порциите от храни с високо съдържание на въглехидрати. Някои от храните с високо съдържание на мазнини, които трябва да се избягват, включват (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2014):

  • Пълномаслени млечни продукти
  • Масло
  • Сирене
  • Кремообразни консервирани супи
  • Преработени хлебни изделия
  • агнешко
  • Свинско
  • Мазно телешко месо
  • Пилешко месо
  • Сладолед
  • Пица

Отново диетата с високо съдържание на пълноценни плодове, зеленчуци без нишесте и пълнозърнести продукти е естествено с ниско съдържание на мазнини. Смяната на обезмаслени млечни продукти с пълномаслени мазнини е добър начин да намалите консумацията на мазнини в храната. Опитайте се също така да избягвате преработените храни, доколкото е възможно, тъй като те са по-склонни да съдържат здравословни наситени или транс-мазнини, както и прости въглехидрати.

Съображения при започване на диета с високо съдържание на въглехидрати

Както при всички диети, умереността и балансът са важни. Например диетата с високо съдържание на въглехидрати, която включва много прости захари, вероятно ще има вредно въздействие върху нивата на кръвната Ви захар. Когато ядете диета с високо съдържание на прости въглехидрати, тялото ви може да стане устойчиво на инсулин. Това увеличава риска от диабет тип 2. Необходими са повече научни доказателства, за да се определи дали диабет тип 2 е често срещан дългосрочен ефект от диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Също така е важно да се уверите, че от мазнините, които ядете, те идват от здравословни източници. Наситените или транс-мазнините са нездравословни мазнини, които често се намират в преработените храни, хлебните изделия и животинските продукти. За разлика от тях, мононенаситените и полиненаситените мазнини са здравословни мазнини (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2014). Получаването на достатъчно от тези мазнини може да понижи нивата на "лошия" LDL холестерол, като същевременно повиши нивата на "добрия" HDL холестерол. Мононенаситени и полиненаситени мазнини се съдържат в ядките, семената, авокадото, зехтина, ленените семена и тлъстите риби. Когато следвате диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, опитайте се да намалите приема на мазнини до минимум. Когато ядете хранителни мазнини обаче, дайте приоритет на получаването на полиненаситени и мононенаситени мазнини.

Рецепти с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати

Следващите рецепти предлагат въглехидрати от цели храни, за да доставят ястия, които подчертават здравословните въглехидрати и ненаситени мазнини пред трансмазнините, наситените мазнини и рафинираните въглехидрати.

правят

Рецепта за пудинг от тиквено семе от чиа

Този вкусен пудинг от тиква осигурява осезаема част от въглехидрати от цели, естествени храни. Същата порция доставя и по-малко от 2 грама наситени мазнини на порция и по-малко от 8 грама мазнини, за да осигури перфектното снабдяване с енергия за сутринта.
Състав: Мляко, тиквено пюре, семена от чиа, кленов сироп, тиквена подправка, слънчогледови семки, филирани бадеми, пресни боровинки.
Общо време: 10 минути | Добив: 4 порции

Рецепта за палачинки от киноа

За по-сърдечна закуска, нашите палачинки с киноа са идиличен начин за натоварване с въглерод преди дълъг, труден ден. Всяка порция съдържа по-малко от 4 грама обща мазнина с по-малко от грам от наситени мазнини, като същевременно същата порция фланелки съдържа повече от 35 грама въглехидрати!
Състав: Киноа, пълнозърнесто брашно от сладкиши (или кафяво оризово брашно за сладкиши без глутен), яйца, мляко, кленов сироп или мед, сурови пекани, бакпулвер, екстракт от ванилия, сол.
Общо време: 15 минути | Добив: 7 палачинки

Рецепта за опаковане с вегетарианско киноа

Поглезете се с пълнеж, който е пълен докрай с хранителни зеленчуци и суперхрани. Тази гениална закуска осигурява предимство на енергията от мощната киноа и пълнозърнеста обвивка, докато хумусът отвътре служи за добавяне на вкус и структура, без да увеличава приема на мазнини.
Състав: Опаковки от тортила, киноа, хумус, пресен спанак, домати от слънце, настъргани моркови.
Общо време: 30 минути | Добив: 4 обвивки

Рецепта за смути от спирулина

Обикновено смути, на което можете да се насладите по всяко време, тръпчивият вкус на лимон и ябълки се съчетава перфектно със суперхранните водорасли, които задвижват напитката. Спирулина е известна със съдържанието на протеини и витамини. Макар и не особено високо съдържание на въглехидрати, вкусната напитка съдържа по-малко от грам мазнини.
Състав: Спирулина, банан, пресен спанак, ябълков сок, натрошен лед, лимонов сок.
Общо време: 2 минути | Добив: 2 смутита

Рецепта за салата от броколи от киноа

Превъзходна салата, която да се съчетае с вечеря, опакована с протеини или да служи като самостоятелно ястие за обяд, тази комбинация от киноа и броколи доставя витамини, минерали и сложни въглехидрати, за да отговори на вашите здравни нужди. Сместа също съдържа само скромни 2 грама наситени мазнини на порция.
Състав: Пресни броколи, киноа, краставица, чери домати, сурови тиквени семки, морска сол, черен пипер, дижонска горчица (по желание), оцет, екстра върджин зехтин, кленов сироп.
Общо време: 1 час | Добив: 8 порции

Рецепта за салата от елда

Подобно на киноата, елдата е семе, което прилича на зърно, действащо като източник на протеини, фибри и ниско смилаеми нишестета. В комбинация със смесени зеленчуци и семена, салатата съдържа доста голямо количество здравословни ненаситени мазнини, но ограничава наситените мазнини до по-малко от 2 грама на порция.
Състав: Смесени зеленчуци, елда, домати, лук, сурови тиквени семки, сушени боровинки, оризов винен оцет, сусамово масло, сол, черен пипер.
Общо време: 15 минути | Добив: 5 порции

Рецепта от пълнени чушки от киноа

Прекрасно ястие за вечеря за тези, които търсят нещо нишесте с минимално съдържание на мазнини, тези пълнени чушки осигуряват повече от 85 грама въглехидрати на порция. Макар и да обслужва 7,5 грама обща мазнина, по-малко от 2 грама са от наситени мазнини, а пълноценните храни определят ястието.
Състав: Киноа, зелени чушки, консервирана леща, пресен спанак, сирене фета, замразена царевица (размразена), сол, черен пипер.
Общо време: 40 минути | Добив: 6 порции (8 половин чушки)

Фаро Ризото с Рецепта от гъби

Това фарозо ризото извежда вкуса на друго ниво с комбинация от гъби, билки и просто тире сирене. Резултатът е пълнене на купа с обилна храна със сложни въглехидрати от цели хранителни източници. Опитайте тази рецепта и несъмнено ще я добавите към редовната си ротация!
Състав: Био перлен фарро, нарязани гъби, скилидки чесън, екстра върджин зехтин, замразен грах, сол, пресен босилек, пармезан, гореща вода.
Общо време: 1 час, 15 минути | Добив: 6 порции

Рецепта за барове с боровинки от чиа

Защото, когато сладките ви зъби не могат да бъдат покорени, успокойте принудите си с десерт, който доставя повече въглехидрати, отколкото мазнини, с този вкусен бар с сладко от боровинки чиа. Барът се отличава с естествен източник на захари в неговата възхитително сладка гарнитура и здравословна порция нишесте в ронливата си основа.
Състав: Сурови бадеми, овален овес без глутен, семена от чиа, кленов сироп, вода, екстракт от ванилия или бадем, боровинки, какао на прах, кокосово масло.
Общо време: 30 минути | Добив: 16 мини бара

Здравословна рецепта за вегетариански шоколадов трюфел

Друг десерт, който със сигурност ще зарадва както вашите вкусови рецептори, така и вашата талия, тези веган шоколадови трюфели използват естествената сладост на фурмите, за да доставят сладка конфекция с по-малко от два грама мазнини и нула транс мазнини, като същевременно доставят 2 грама фибри и грам протеин във всяка порция.
Състав: Фурми Jumbo Mejdool, бадемово брашно, семена от чиа, ленено брашно, какао на прах, агаве или кленов сироп, бадемово мляко, неподсладен настърган кокос.
Общо време: 15 минути | Добив: 24 трюфела

Закуски с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати

Следните закуски са цели източници на въглехидрати и съдържат значително повече въглехидрати, отколкото мазнини, като същевременно подчертават по-здравословните ненаситени мазнини пред останалите видове. Надяваме се да се насладите на тези питателни, вкусни лакомства и да ви насърчим да опитате всички, за да намерите своя нов фаворит!

Лиофилизирани банани

Бананът е нискокалорично лакомство, което задоволява желанието ви да се отдадете на нещо сладко. Тези лиофилизирани банани предлагат начин да се възползвате от това сладко облекчение по всяко време. Всяка порция е без мазнини и съдържа 8 грама въглехидрати.

Цели пшенични малинови барове

$ 6.99/lb

Пълно малиновите барове са друго удоволствие, което гъделичка вкусовете ви с примамливо сладникав вкус. С 22 грама въглехидрати на порция, минималистичните 1,5 грама обща мазнина не са наполовина лоши!

Органично сушено манго

$ 13,99/lb

Нашето сушено био манго е колкото вкусно, толкова и хранително. Сухата му текстура само прикрива сочната му природа, тъй като дъвчащото лакомство бавно напоява устата ви с още един естествен източник на сладост.

Ванилова светлина и хрупкава гранола

$ 5,99/lb

Тази превъзходна смес предлага хрупкаво лакомство с пълен ванилов вкус. Докато гранолата е страхотна, когато се смесва с кисело мляко или сладолед, тя е еднакво приятна в плодово смути или изцяло самостоятелно. Вземете торба с това хрупкаво съчетание днес!

Мини гевреци

$ 4,99/lb

Гевреците са фантастична храна за успокояване на стомаха между храненията. Солта и пшеницата създават пикантен вкус, който е страхотен за похапване по време на филм или спортно събитие, докато здравословният им състав съдържа по-малко от 2 грама мазнини на порция

Бери микс

$ 11,99/lb

Този апетитен микс от плодове съчетава асортимент от сладки вкусотии, за да достави внезапно изблик на енергия, когато денят се влачи между сутрешното ви хранене и обяда. Насладете се на шепа, знаейки, че всяка порция съдържа 0 грама мазнини!

Ухапвания от нар баобаб

Ако сте малък принц, може да не искате баобабите да растат на вашата планета. Но всеки и всеки може да преразгледа своята позиция по отношение на бегемотите, когато опитва тръпчивите и вкусни лакомства, които идват от плодовете им! Опитайте тази комбинация от плодове баобаб и нарове днес!

Печен златен нахут (несолен)

$ 5,99/lb

Нахутът е източник на протеини с несъмнено удовлетворяваща криза. Докато една порция бобови растения съдържа 2 грама мазнини, тази мазнина не само е ненаситена, но и се придружава от 17 грама здравословни въглехидрати.