Тренировките с маска на голяма надморска височина затрудняват дишането, но това не е непременно равносилно на подобрена кардиореспираторна форма. Разберете истината за тази популярна мода за обучение!

маски

Той е в почти всеки фитнес. Не знаете дали той се обучава за пожарникар, някаква нова порода водолаз или Бейн в предстоящ филм за фен на Батман. Каквато и да е целта му, маскираният мъж работи усилено. След като раздели близо 100 долара за своята маска за тренировка на височина, този човек трябва да изведе тренировките си на следващото ниво, нали? за съжаление не.

Не ме разбирайте погрешно: аз съм за това, че получавам всяко малко предимство в тренировките. Но има ли всъщност някаква полза, която може да бъде спечелена от тренировка с елевационна маска, която се опитва да подобри кардиореспираторната годност чрез симулиране на нисък кислород на голяма надморска височина?

Според Алекс Виада, успешен треньор по хибридни тренировки и основател на Complete Human Performance, такива устройства на голяма надморска височина „симулират надморска височина по същия начин, като забиването на главата в тоалетната симулира плуване“. Ооо.

Докато някои потребители заявяват, че могат да дишат по-добре, след като използват височинна маска, залагам, че ако задръстя възглавница в гърлото на някого и го помоля да избяга една миля, той ще може да диша много по-добре, след като и аз го отнема.

Проклета шега настрана, тъжната истина е, че височинните маски просто не симулират голяма надморска височина. Освен това някои хора ги носят, докато извършват анаеробни тренировки като тренировки за съпротива, които използват напълно различна енергийна система, която дори не се нуждае от кислород. Тази употреба прави стойността им още по-съмнителна.

Надморска височина Без натиск

Защо височинните маски не симулират надморска височина? На голяма надморска височина атмосферното налягане е намалено. Парциалното налягане на кислорода или общите единици кислород за дадена площ също се намалява. Въздухът е просто по-тънък, поради което дишането на голяма надморска височина е по-трудно. Следователно, има намалена оксигенация на кръвта, което води до по-малко кислород, транспортиран до и използван от работещите мускули.

Когато тялото е изложено на по-ниско парциално налягане на височина (да речем, че преминавате от тренировка във Венеция Бийч до Колорадо Спрингс), то реагира чрез увеличаване на съдържанието на миоглобин/хемоглобин и плътност на капилярите и вследствие на това увеличава транспорта на кислород до мускулите. [1,2] Тези адаптации със сигурност могат да ви дадат предимство в изпълнението.

Когато тялото е изложено на по-ниско парциално налягане на височина, то реагира чрез увеличаване на съдържанието на миоглобин/хемоглобин и плътност на капилярите и следователно увеличаване на транспорта на кислород до мускулите.

Този процес обаче отнема седмици - дори месеци - живот и тренировки на голяма надморска височина, а не 40 минути гребане с противогаз на лицето в местната фитнес зала!

Освен това, докато не се адаптирате към надморската височина, производителността В намалява. VO2 max, мярка за кардиореспираторна годност, всъщност намалява с около 10 процента на всеки 100 метра над 1100 метра. [3] Освен това интензивността и обемът на тренировките се намаляват, което води до по-ниско качество на обучението и допринася за това намаляване на общото представяне. [4,5]

Ако тренирате на височина достатъчно дълго, вие се адаптирате към по-ниското парциално налягане. Към този момент може да има някои предимства за издръжливостта на спортиста, като повишена концентрация на хемоглобин, повишена капилярна плътност, увеличен обем на митохондриите и повишен буферен капацитет.

Недостатъкът на тренировките на височина обаче е, че всякакви физиологични адаптации обикновено избледняват в рамките на 3-4 седмици. Най-важното е, че резултатите от проучвания, изследващи обучението и адаптациите на изпълнението от симулирани хипоксични среди, са смесени в най-добрия случай, като повечето не показват полза от хипоксичното обучение. [6,7]

Ограничаване на кислорода и аеробни тренировки

Това ни връща към маската. Намаленото парциално налягане на въздуха на височина е много по-различно от ограничаването на входа на въздух чрез използване на маска. Всъщност няма нито един човек с частица физиологични познания, който да подкрепи способността на елевационните маски да повишават хемоглобина.

Височинните маски не променят парциалното налягане на входящия въздух; всичко, което правят, е просто да намалят общото количество въздушен поток към белите дробове. Представете си, че се опитвате да бягате, докато дишате през сламка или със споменатата възглавница, привързана към лицето ви. Това по същество е тренировка с ограничен въздух, наричана още „тренировка за вдишване на мускулите“.

Тренировката на вдъхновяващи мускули е невероятно ефективно и добре използвано средство при хора с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ). Това може да доведе до подобрения в силата и издръжливостта на мускулите на вдъхновението и упражненията. [8,9] Но при атлетично население? Не толкова.

Издръжливостта не е ограничена от количеството въздух, което получавате; ограничено е от количеството кислород във въздуха и начина, по който го използвате. Тренирайки в хипоксична среда и не променяйки парциалното налягане като височината, всичко, което правите, е да подобрите силата и издръжливостта на дихателната си система.

Издръжливостта не е ограничена от количеството въздух, което получавате; ограничено е от количеството кислород във въздуха и начина, по който го използвате.

Няколко проучвания подкрепят схващането, че тренировката на инспираторните мускули подобрява дихателната функция при спортистите. [10,11] Проблемът обаче е, че тренировката на инспираторна мускулатура или хипоксичната тренировка не прави много - дори нещо - за подобряване на действителното изпълнение на упражненията с всякаква интензивност. [11 -14]

Несъмнено хипоксичната тренировка ще се почувства по-трудно от обикновено - пулсът ви ще бъде по-висок, ще дишате по-трудно и ще имате по-висок лактатен отговор при субмаксимално упражнение. [15] Всичко това е очаквано. Ограничавайки кислорода, карате тялото си да работи много по-усилено при дадено натоварване. Бих предложил обаче, че интензивността и натоварването, които бихте могли да постигнете, без маската, ще бъдат с много по-високо качество и ще позволят повече адаптация от всяко обучение, което бихте постигнали с него.

Подобряването на силата на диафрагмата и възможността да издишвате и вдишвате по-силно, което маската ви принуждава да направите, няма да направи нищо за вашия аеробен капацитет или издръжливост. Погледнете елитни спортисти за издръжливост: Те са невероятно метаболитно ефективни и успехът им разчита на това. По-силната диафрагма и по-силното дишане намаляват тази ефективност, всъщност възпрепятствайки работата.

Какъвто и да е вашият статус на обучение или цели, шансовете са, че искате да повишите нивото на фитнес. Тренирайте, за да подобрите своя VO2 max, праг на лактат и капацитет на водород-йонни буфери. Тренировката за съпротива за подобряване на силата, мощността и скоростта, като всичко това ще подобри представянето на издръжливост. Всички тези действия инициират полезни адаптации и нито едно от тях не се подобрява от тренировъчна маска.

Ограничаване на кислорода и анаеробно обучение

Това ни води до височинни маски и вдигане на тежести, което може да е сравнително често срещана гледка, но просто не е разумно на практика. Нека използваме като пример протокол за клек с висока степен на повторение. Комплект от 15-20 клека отнема може би 20 секунди. Използването на кислород не е основен фактор, определящ ефективността при такива кратки, интензивни работни срещи. С маска обаче вашата тренировка най-вероятно ще страда поради ограниченото ви дишане по време на лифта.

Използването на кислород не е основен фактор, определящ ефективността при такива кратки, интензивни работни срещи. С маска обаче тренировката ви най-вероятно ще страда поради ограниченото ви дишане по време на лифта.

Вместо дълбоки, качествени вдишвания в синхрон с всяка част от повдигането (концентрично или ексцентрично), получавате кратки, плитки вдишвания, които не правят нищо за стабилизиране или контрол на тежестта. Не можете да извършите правилно маневра „Valsalva“, защото не можете да изтеглите достатъчно въздух, за да увеличите достатъчно вътрешнокоремното налягане и да стабилизирате багажника.

Съществуват абсолютно нула научни доказателства, които предполагат, че маските за кота ще предизвикат благоприятни адаптации с тренировка за съпротива. Помислете за това: Без съмнение ще постигнете по-висока интензивност на тренировката и ще постигнете по-голям обем, като дишате свободно, отколкото ако би трябвало да изпълнявате по-малко тегло и по-малко сетове поради маската.

Маски за надморска височина Последно дишане

Ако наистина искате да се възползвате от предимствата на голямата надморска височина, като повишен брой на червените кръвни клетки, изследванията показват, че ще трябва да живеете доста заседнал начин на живот на голяма надморска височина, но може да се наложи да тренирате на по-ниска надморска височина, за да видите максимални тренировъчни адаптации.

Тъй като въздухът е по-тънък на голяма надморска височина, тялото ви реагира, като създава повече червени кръвни клетки, за да повиши нивата на способности за пренос на кислород, дори ако просто седите или спите. Това увеличаване на кислорода в кръвта ви може да ви помогне да се захранвате през аеробните си тренировки, но тренировките на голяма надморска височина ще доведат до по-лошо представяне и по-бавни времена. Това не е проблем при тренировки на морско равнище, което доведе до популярната фраза „Живей високо, тренирай ниско“.

От физиологична гледна точка, зад полезността на тези маски няма нито частица изследвания или анекдотични доказателства, нито те по някакъв начин симулират физиологията на тренировките на височина.

Животът на морското равнище и прекарването само на няколко часа във височинната камера не е достатъчно, за да увеличите броя на червените кръвни клетки. Ето защо виждате някои много сериозни спортисти за издръжливост, които всъщност спят в едно от тези звена. Ако мислите да донесете вкъщи следващото олимпийско злато в маратона, ще трябва да прекарвате около 20-22 часа на ден, пет дни в седмицата, на надморска височина в продължение на поне четири седмици, за да видите каквато и да е адаптация . Никой не каза, че победата е лесна!

Една последна мисъл: Чух няколко подкрепящи изявления относно психологическия аспект на носенето на маски по време на тренировка, особено сред ММА бойците, които искат да симулират какво може да се случи, ако противникът се опита да ограничи дишането си. Това е напълно справедливо твърдение - ако носенето на маска помага от психологическа гледна точка, имайте предвид това.

Но от физиологична гледна точка, няма полек от изследвания или анекдотични доказателства зад полезността на тези маски, нито те по някакъв начин симулират физиологията на тренировките на височина. Парите и енергията ви за обучение се изразходват по-добре другаде.