Диетата с ниско съдържание на мазнини е доста често срещан тип диета, при която повечето стандартни препоръки насочват населението към план с ниско съдържание на мазнини. Диетата обаче не е универсален подход и по тази причина с DNAFit можете да разберете дали диетата с ниско съдържание на мазнини всъщност е за вас. Тази статия разкрива какво е диета с ниско съдържание на мазнини, различните видове мазнини, както и пример за диета с ниско съдържание на мазнини.

ниско

Какво е диета с ниско съдържание на мазнини?

Обикновено диетата с ниско съдържание на мазнини е план с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и умерен протеин. DNAFit ще препоръча диета с ниско съдържание на мазнини, ако присъствате с висока до много висока чувствителност към наситени мазнини, заедно с ниска до много ниска чувствителност към въглехидрати. Това означава, че 55 - 60% от калориите ви могат да бъдат получени от въглехидрати, 20% от протеини и останалите 20 - 25% от мазнини.

Важността на диетата с ниско съдържание на мазнини е да се прави разлика между видовете мазнини, тъй като чувствителността към мазнините е свързана конкретно с наситените мазнини. С висока чувствителност към мазнини е по-вероятно да видите повишаване на теглото и повишаване на нивата на холестерол, когато приемът на наситени мазнини надвишава 6% от дневния калориен прием. Имайки предвид това, мазнините могат да бъдат ненаситени, наситени или транс.

Какви са различните видове мазнини?


Ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини се считат за „здравословни за сърцето“ и могат допълнително да бъдат разделени на моно- и полиненаситени мазнини. Където мононенаситените мазнини включват авокадо, маслини, ядки и ядково масло. От общо дневните калории мононенаситените мазнини трябва да съставляват 15% или повече. Полиненаситените мазнини от друга страна се подразделят на омега 3 (орехи, ленени семена и розова/мазна риба) и омега 6 (растителни масла и семена) - това са основни мастни киселини и трябва да съставляват повече от 12% от общите ви калории.

Имайте предвид, че омега 3 помага за намаляване на възпалението, докато омега 6 са противовъзпалителни и не трябва да се включват в излишък. Omega 6 се придобиват от различни източници и в резултат на това е важно да се положат съгласувани усилия за включване на повече Omega 3. Според вашите нужди от омега 3, както е посочено от DNAFit, може да са необходими между 1.6g - 3g на ден.

Наситени мазнини

Наситените мазнини са несъществени мазнини. Животински мазнини (червено месо, кожа от домашни птици, пълномаслени млечни продукти, яйца, сметана, масло, гхи и свинска мас), тропически масла (кокосови продукти, кокосово масло и масло от палмови ядки) и скрити наситени мазнини (млечни прахове, чай и сметана за кафе, сладолед) са всички източници и трябва да бъдат сведени до минимум. Както бе споменато по-рано, с висока чувствителност към наситени мазнини, тези мазнини трябва да бъдат ограничени до 6% от дневните ви калории или по-малко.

Транс мазнини

Трансмазнините се създават по време на процеса на хидрогениране и нагряване на олио и също са несъществени. Тези мазнини трябва да бъдат ограничени до 1% или по-малко от общите калории, независимо от чувствителността към мазнините. Примери за транс-мазнини са хидрогенираните мазнини (твърд/тухлен маргарин) и всякакви храни, приготвени с тези мазнини (печени изделия, сладкиши, чипс, чипс), както и отоплителни масла до много високи температури (пържене, пържене, печене, скара и др. .).

Пример за диета с ниско съдържание на мазнини в действие

Избирайте храни с по-ниско съдържание на мазнини: постно месо и птици, риба и варива. Плодове, зеленчуци и варива от всякакъв вид могат да се ядат свободно, така че този начин на хранене може да бъде идеален за вегани. Изберете алтернативи с ниско съдържание на мазнини като обезмаслено мляко, извара и кисело мляко, където е възможно.

Зърнени храни, включително ориз, овес и пшеница, могат да се консумират и ще помогнат за задоволяване на глада. Това е така, защото ще избягвате всички мазнини, включително масло, масла, майонеза и богати дресинги за салати. Кремообразните сосове, сиренето и тлъстите разфасовки от месо също трябва да се избягват.

Пример за 1500 - 1800 ккал диета с ниско съдържание на мазнини за един ден ще включва следното:

ЗАКУСКА

Фъстъчено масло, печена ябълка и овес от семена от чиа

  • ½ - 1 чаша варен овален овес
  • 1 нарязана на кубчета и печена ябълка
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло без захар
  • 2 - 4 супени лъжици семена от чиа

УТРЕШНА ЗАКУСКА

  • 1 чаша домашно приготвени пуканки
  • 1 плод със среден нисък ГИ (портокал/круша/праскова)

ОБЯД

Отворен сандвич с пилешка салата с пуперникел

  • 2 - 3 филийки хляб от ядки с ръжено ядро
  • 2 чаши нарязан на кубчета домат, краставица и лук
  • 60 - 90g печено пиле
  • 2 супени лъжици майонеза с намалена мазнина се налива върху пилето
  • 1 чаена лъжичка нискомаслено маргарин за намазване върху хляба (по желание)

СЛЕДОБЕДНА ЗАКУСКА

  • 2 - 3 крекери с високо влакно
  • ¼ чаша сушени плодове (боровинки/стафиди/кайсии)

СУПЕР

Печени зеленчуци от печена скумрия и салата от пшеница Булгур

  • 1 чаша булгур пшеница
  • ½ чаша печена тиква
  • 1 чаша печени тиквички, червени чушки, лук
  • 90 - 120g печена скумрия
  • 2 чаени лъжички зехтин, използвани за готвене

Диета с ниско съдържание на мазнини и вашето здраве

Сега, след като разгледахме най-важния компонент на диетата с ниско съдържание на мазнини, не забравяйте все пак да сте здравословни при избора си на въглехидрати и протеини. Ако се обърнете към нашата статия, Разбиране на въглехидратите, диета с ниско съдържание на въглехидрати и кетогенна диета, ще видите, че по-голямата част от вашите въглехидрати трябва да са нерафинирани източници (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения), както и опциите с нисък ГИ.

Където с ниска до много ниска чувствителност към въглехидрати до 10% от дневните ви калории все още могат да бъдат получени от рафинирани въглехидрати. По отношение на протеините и тъй като повечето животински протеини съдържат наситени мазнини, важно е да се опитате да изберете по-слабата и безплатна за кожата опция или да оптимизирате за вашата риба, както и за растителни източници на протеини като ядки, семена и бобови растения.

Докато преди се смяташе, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е отговорът за хората, които искат да отслабнат и да живеят по-здравословно, изследването на NIH установи обратното: Субектите на диета с ниско съдържание на мазнини, но с относително високо съдържание на захар постигнаха по-голяма загуба на мазнини от тези на диета с еднаква калория, ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на захар.

За разлика от наблюдателни проучвания, които не могат стриктно да контролират поведението на субектите, новият експеримент е проведен в отделение за метаболизъм. С други думи, изследователите могат да измерват всяка консумирана и изгорена калория от субектите. Изследването проследява 19 възрастни със затлъстяване на диета с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини по време на шест дни живот в отделението.

След шест дни групата с високо съдържание на въглехидрати губи средно 89 грама мазнини на ден, в сравнение с 53 грама на ден за групата с ниско съдържание на въглехидрати. Групата с ниско съдържание на въглехидрати е загубила повече телесно тегло - 4,07 паунда спрямо 2,86 - вероятно в резултат на увеличена загуба на вода в началото на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но загубата на мазнини е по-важна цел от загубата на тегло.

DNAFit ще ви даде представа за това как тялото ви реагира генетично на наситени мазнини и въглехидрати, както и други микроелементи. Това ви помага да разберете как изглежда здравословното хранене за вас. Откриването на вашия уникален профил може да насочи вашите диетични избори, за да намерите източници на храна, от които тялото ви се нуждае, както и храни, които трябва да избягвате. Затова ще намерите диета, съобразена точно с вас и с тези знания ще можете да постигнете целите си по-бързо.

Никога не пропускай пост!

Вземете най-новото съдържание на DNAfit направо във вашата пощенска кутия

Ще ви изпращаме месечен кръг от блогове, пълен с всички наши най-нови публикации, електронни книги и специални оферти.