Свързани статии

Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да напълвате половината от чинията си при всяко хранене с плодове и зеленчуци, тъй като плодовете и зеленчуците осигуряват много основни хранителни вещества и могат да намалят риска от различни здравословни състояния, включително рак, сърдечни заболявания, диабет, катаракта, Болест на Алцхаймер и инсулти. Начинът, по който готвите зеленчуците си, обаче може да повлияе на количеството хранителни вещества, които получавате от тях.

зеленчуци

Сотиране

Сотирането е един от най-добрите начини за приготвяне на зеленчуци, ако искате да поддържате колкото се може повече от хранителните им вещества. За да сотирате зеленчуците, нарежете ги на еднакво големи парчета и ги добавете в горещ тиган, покрит с малко количество масло или друга мазнина, тъй като маслото помага да се заключат хранителните вещества. Разбъркайте достатъчно, за да сте сигурни, че всички страни се покриват с масло, и гответе само докато зеленчуците омекнат, когато ги набодете с вилица.

Фактори, влияещи върху загубата на хранителни вещества

Готвенето на зеленчуци във вода, при високи температури или за дълги периоди от време, или излагане на нарязани повърхности на въздух или сода за хляб, може да увеличи количеството хранителни вещества, загубени по време на готвене. Нарязаните зеленчуци, които се измиват във вода или се накисват във вода, също губят хранителни вещества във водата, затова измийте зеленчуците, преди да ги нарежете.

Най-засегнати хранителни вещества

Минералите не са толкова склонни да бъдат засегнати от готвенето, колкото витамините, а разтворимите във вода витамини най-вероятно ще бъдат засегнати по време на готвене. Витамин С, фолат, тиамин, ниацин и рибофлавин са особено засегнати от методите на готвене. До 100 процента от витамин С и до 75 процента от витамините от група В, изброени по-горе, могат да бъдат загубени, ако не се погрижите да сведете до минимум загубите им по време на готвене.

Максимално съдържание на хранителни вещества

Нарежете зеленчуците си на по-големи парчета, тъй като колкото повече са нарязаните повърхности, толкова повече хранителни вещества е вероятно да бъдат загубени и не отстранявайте кората, ако е годна за консумация, тъй като тук се намират много хранителни вещества. Започнете да сотирате зеленчуците си възможно най-скоро, след като ги нарежете, за да не загубят твърде много витамини от излагане на въздух. Добавете цитрусов сок, за да направите желязото по-достъпно и използвайте малко количество масло, когато сотирате, за да направите мастноразтворимите витамини по-лесно усвоими от тялото ви. Гответе за най-краткото време, необходимо при умерено висока температура.

Базирана в Масачузетс, Джесика Брусо пише от 2008 г. Тя има магистърска степен по хранителна политика и приложно хранене и бакалавърска степен по международни отношения, както от университета Тафтс.