Ходенето е една от най-добрите форми на упражнения, които можете да правите, когато имате артрит.

Има много причини, поради които трябва да ходите за упражнения: Ще изгорите калории, ще подобрите баланса си и ще подобрите здравето на сърцето си. Костите ви ще станат по-силни, а мускулите ви също. Някои изследвания показват, че 15-минутна разходка може дори да помогне за ограничаване на сладкия зъб.

съвети

И ако имате артрит, ето още повече предимства от ходенето, за да добавите към списъка. Изследванията показват, че аеробните упражнения могат да помогнат за облекчаване на болката и сковаността от артрит. Разходката може също да помогне за намаляване на риска от увреждане, според проучване, публикувано в Американския вестник за превантивна медицина. Изследователи от Северозападния университет анализираха четиригодишни данни от над 1500 възрастни възрастни, които са имали симптоми на остеоартрит в коляното, тазобедрената става, глезена или стъпалото. Те открили, че само един час седмично бързо ходене - или по-малко от 10 минути на ден - позволява на възрастните възрастни да запазят способността си да изпълняват ежедневни задачи като обличане или безопасно пресичане на улица, преди да се промени сигналът за разходка на светофара. Друго проучване предполага, че хората с остеоартрит болки в коляното се възползват най-много, когато ходят 6000 или повече стъпки на ден.

Друг бонус за хора с артрит: Редовното бързо ходене може да повиши настроението ви и да ви помогне да спите по-добре, като и двете могат да бъдат предизвикателства, когато живеете с хронична болка и умора от артрит.

Защо ходенето е добро упражнение за вашите стави

Това е упражнение с малко въздействие, което означава, че има по-малко напрежение върху носещите тежести стави, като бедрата, коленете и стъпалата. Разходките също помагат:

Поддържайте хрущяла здрав

Упражнението с ниско въздействие увеличава притока на кръв към хрущяла, което помага на хрущяла да получи нужните хранителни вещества, за да омекоти и защити краищата на костите в ставите. Освен това всяко движение помага за смазване на ставите, което намалява болката и сковаността и увеличава обхвата на движение.

Укрепване на мускулите

Колкото по-силни са вашите мускули, толкова повече тегло могат да се справят и толкова по-добре те могат да поддържат и защитават вашите стави. Отнемането на част от товара от износени или отслабени стави може да доведе до намаляване на болката и сковаността, както и до по-лесно движение.

Управлявайте теглото си

Излишните килограми оказват повече натиск и стрес върху носещите стави тежести и могат да влошат възпалителния артрит. Разходките помагат за изгарянето на калории - а загубата дори само на няколко килограма може да подобри здравето на ставите. Ето още съвети за отслабване, които могат да помогнат на хората с артрит.

Кое е по-добро за артрит: ходене на закрито или на открито?

Ходенето на открито ангажира повече мускули, което увеличава притока на кръв към ставите и други тъкани, казва Колийн Лу, PT, говорител на Американската асоциация по физическа терапия. Освен това може да бъде по-социално, отколкото да ходите вътре на бягаща пътека, добавя Луу, който е и съосновател на Международния институт за гръбначен стълб и болка. „Социалното взаимодействие може да има положително въздействие върху по-продължителното ходене и намаляването на болката“, казва тя.

Но ходенето на открито може също да изисква да ходите по неравни тротоари или терен, които могат да увеличат риска от подхлъзване или падане, така че не забравяйте да изберете път, който знаете, че е безопасен за вас.

Ако температурните промени или времето повлияят на артрита ви, помислете за разходка на закрито в местен мол или вътрешна писта - и вземете приятел за компания, предлага Louw.

Как да изберем правилната пешеходна екипировка

За да се подготвите за вашата разходка, не забравяйте да:

Изберете подходящите обувки

Удобен, поддържащ и не твърде твърд - това е идеалното, казва Луу. Потърсете подходяща опора за свода, твърда пета и дебели гъвкави подметки, които да омекотят краката ви и да поемат удара. Кутията за пръсти трябва да е просторна и да не е твърде дълга. „Уверете се, че можете да ангажирате цялото си стъпало, докато ходите, за да поддържате мускулите и кръвния поток в движение“, добавя Лу. „Внимавайте да не ограничавате движението на краката с вложки или да завързвате обувките си прекалено стегнато.“ Колкото повече ангажирате крака си, толкова по-добре подобрявате баланса си. Прочетете повече тук за избора на подходящи обувки, когато имате артрит.

Помислете за стълбове за ходене

Използването на тояга или тояга може да облекчи натиска върху ставите и да помогне за баланс и стабилност. Попитайте Вашия лекар дали са подходящи за Вас.

Опаковайте бутилка с вода

За да останете хидратирани, изпийте няколко чаши вода 15 минути, преди да започнете да ходите, и още няколко чаши, след като се охладите. Ако ще се разхождате по-дълго, дръжте бутилката с вода под ръка и пийте вода на всеки 20 минути или така, докато тренирате.

Съвети, преди да започнете пешеходна програма с артрит

Ако сте нови за упражнения, винаги е умно първо да говорите с Вашия лекар, преди да започнете програма за ходене. Помислете за текущите граници на вашите стави и работете в рамките на тези граници. Вашият лекар или физиотерапевт може да ви помогне да създадете персонализиран план за ходене, който ви дава най-голяма полза, без да утежнява болката в ставите. Още съвети за защита на ставите:

Започнете бавно

Може да правите пет минути на ден през първата седмица, а след това да увеличите времето или разстоянието си за няколко минути през следващата седмица. Вашият лекар или физиотерапевт може да ви помогне да структурирате програма, която е подходяща за вас.

Изградете до 150 минути седмично

Това работи до 30 минути на ден, пет дни в седмицата аеробни упражнения с умерена интензивност, което означава, че можете да продължите разговор, докато тренирате, въпреки че скоростта на дишане ще бъде увеличена. Можете да разделите това време на 10-минутни блокове, ако умората е проблем.

Коригирайте рутината си според нуждите

Слушайте тялото си, съветва Louw: „Болката в ставите може да варира от ден на ден, така че е важно да променяте разстоянието и времето си за ходене според това как се чувствате този ден.“ Ако се събудите с много скованост, нежните упражнения може да са полезни, но по-дългата разходка може да е по-предизвикателна.

Движете се внимателно

Движете нежно ставите си отначало, за да се загреят. Може да започнете с упражнения за обхват на движение за пет до 10 минути, преди да преминете към аеробни упражнения. И когато започнете да ходите, съсредоточете се върху кацането тихо с всеки крак.

Спрете, ако нещо ви боли

Направете почивка, ако ставите ви започнат да болят - седнете на пейка за минута-две и се ангажирайте с леко дишане, след това вървете отново, съветва Louw. Ако болката е остра и пронизваща или усещате някаква нова болка в ставите, е време да спрете. Говорете с Вашия лекар за това коя болка е нормална и кога е признак на нещо по-сериозно.

Разтягайте се всеки ден

Ако имате пристъп на RA или увеличаване на болката при ОА, все пак трябва да останете активни. Едно просто разтягане може да намали част от болката.