Чували ли сте за интуитивно хранене? Това е хранителна философия, която ви дава отговорност какво да ядете и кога да я ядете. Тя се основава на идеята, че тялото ви знае кога е гладно или сито и че вие ​​сте единственият човек, който трябва да взема решения за хранене за себе си.

представлява

Интуитивното хранене отива по-далеч от внимателното хранене, което е свързано с присъствието в действителното преживяване. Вместо просто да предполагате присъда без присъда, докато ядете, интуитивното хранене ви насърчава да промените връзката си с храната, като слушате - и почитате - това, което тялото ви иска да яде.

Какво точно е интуитивното хранене?

Докато изследванията върху концепциите за интуитивно хранене се връщат към 70-те години на миналия век, терминът е официално въведен през 1995 г. от двама регистрирани диетолози, Евелин Трибоул, MS, RDN, и Elyse Resch, MS, RDN, в книгата си Intuitive Eating: A Revolutionary Anti -Диетен подход.

Една проста дефиниция на интуитивното хранене е да уважавате здравето си и да отговаряте на вашите физически и физиологични нужди, като слушате и почитате съобщенията на тялото си за това какво да ядете. С други думи, вие основавате решенията си за хранене на това, което тялото ви иска. Ядеш, когато си гладен и спираш, когато си сит.

Интуитивното хранене не е диетичен план. Всъщност често се смята за „анти-диета“. Поради това няма правилен или грешен начин да го направите. Джесика Сепел, диетолог и инструктор в класа на mbg Как да спрем диетата и да се научим да ядем интуитивно, преди това каза пред mbg, че основата на интуитивното хранене е да си позволите да се наслаждавате и да обичате храната.

"Напомнете си, че сте достойни да се наслаждавате и да обичате себе си. Трябва да отпуснете желанието да се лишите", казва тя. "Ако обичате себе си достатъчно - ще се освободите. Когато възстановите тази основа на самолюбие, осъзнавате, че не заслужавате да се подлагате на лишения и ограничения; тялото ви е твърде ценно за това."

Какви са ползите?

Докато много хора първоначално са привлечени от различни диети заради обещанието си да се отърват от килограмите, ползите от интуитивното хранене надхвърлят отслабването. В един преглед, публикуван в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, изследователите събраха данните от няколко проучвания за интуитивното хранене и откриха различни физически и психически ползи, включително:

  • Намалено ограничаване на диетата и преяждане
  • По-здравословни взаимоотношения с храната
  • Подобрения в кръвното налягане и нивата на холестерола, дори без загуба на тегло
  • Намалена депресия и тревожност
  • Повишено самочувствие
  • Подобрен образ на тялото

Но въпреки че интуитивното хранене не е предназначено да бъде план за отслабване, проучванията показват, че интуитивното хранене може да доведе до значителна загуба на тегло, по-нисък ИТМ, дългосрочно поддържане на теглото и трайни промени в поведението.

Изследователи от едно проучване, специално фокусирано върху загубата на тегло след раждането, установиха, че новите майки, следвайки интуитивен подход на хранене, може по-лесно да отслабнат, без да е необходимо да измерват или записват приема на храна.

Как практикувате интуитивно хранене?

Концепцията за интуитивно хранене е проста: ядете, когато сте гладни, и спирате, когато сте сити. Но въпреки че не изглежда сложно, все пак е необходима известна практика. След години на диета или нездравословна връзка с храната, може да отнеме известно време, за да намали шума и наистина да влезе в контакт с това, от което се нуждае тялото ви.

Първата стъпка на интуитивното хранене е научаването на разликата между физическия и емоционалния глад. Физическият глад, който се проявява като липса на енергия, повишена раздразнителност и чувство на глад, е физиологична необходимост от ядене. Емоционалният глад, който се задвижва от неудобни емоции като тъга или скука, е желанието да ядете, за да задоволите апетита, дори и да не сте физически гладни.

След като се научите да правите разлика между физическия и емоционалния глад, следващата стъпка е да обърнете внимание на това кога те се появяват. Следващият път, когато почувствате глад, запитайте се дали изпитвате физически или емоционален глад. Ако гладът е физически, яжте, докато не се почувствате комфортно, но не прекалено пълни.

Кристи Харисън, MPH, RD, CDN, диетичен диетолог, сертифициран интуитивен консултант по хранене, казва: "Решението за несигурни или липсващи сигнали за глад показва на тялото ви, че вече няма да бъде лишено; това означава да се храните последователно ястия и леки закуски, дори да не се чувствате гладни. Бавно ще започнете да възстановявате това доверие с тялото си ", казва тя. "И в крайна сметка ще се върнете към възможността да разпознавате и почитате глада си по начина, по който сте родени."

Сепел също посочва, че е важно да се откажете от негативните саморазговори. „Няма повече„ ям прекалено много “или„ нямам воля “, казва тя. "Когато станете изцяло ядещ храна и се откажете от диетата, не би трябвало да има такова нещо като добра или лоша храна. Просто се ангажирате да се храните добре в 80 до 90% от времето, след което се отпускате с останалите. Вашето тяло може справяйте се с несъвършено хранене с умереност, но първо трябва да се доверите на тялото си. "

Кои са 10-те принципа на интуитивното хранене?

Няма строги правила за интуитивно хранене, но има 10 принципа, които са предназначени да повишат осведомеността на тялото, да премахнат пречките за приемане на себе си и да ви помогнат да осъзнаете вътрешните телесни усещания - процес, наречен интероцептивно осъзнаване:

1. Отхвърлете манталитета на "диетата".

Отървете се от схващането, че има една вълшебна диета, която ще ви свърши работа. Вместо да прескачате от диета на диета, търсейки бърза корекция, се ангажирайте да слушате тялото си.

2. Почитайте глада си.

Не мислете за глада като за нещо лошо или нещо, което трябва да преодолеете. Научете какви са вашите физически сигнали за глад и яжте, когато почувствате глад.

3. Сключете мир с храната.

Не приписвайте на храните морална стойност на „добро“ или „лошо“. Дайте си разрешение да ядете това, което искате, като същевременно обръщате внимание на това, което тялото ви наистина се нуждае, а не на това, за което жадува.

4. Предизвикайте хранителната полиция.

Не правете отрицателни коментари за конкретни храни или за себе си, че ги ядете, и молете другите около вас да правят същото. Не сте „лоши“ за яденето на определен вид храна.

5. Уважавайте своята пълнота.

Спрете да ядете, когато сте комфортно сити, вместо да изчиствате чинията си или да ядете повече, отколкото ви е необходимо, защото нещо има добър вкус. Посетете се със себе си по време на хранене, яжте бавно и направете пауза, за да оцените настоящите нива на глад или пълнота.

6. Открийте фактора на удовлетворението.

Има разлика между физическата пълнота и удовлетворението. Когато се лишавате от това, което наистина искате, може да се чувствате физически пълни, но няма да се чувствате доволни. Направете храненето приятно и приятно, като приготвите храна, която ви харесва и седнете и се потопете в опита да ядете.

7. Почитайте чувствата си без храна.

Хората често използват храна, за да се опитат да потушат неудобните емоции, като скука, стрес или тъга. Вместо да използвате храна, за да се опитате да ви направи щастливи, намерете други начини да преодолеете емоциите си, като упражнения, дневници или медитация.

8. Уважавайте тялото си.

Спрете да критикувате тялото си и се научете да обичате и приемате себе си такива, каквито сте, точно сега. Всичко е наред, ако загубата на тегло е една от целите ви, но по време на процеса уважавайте тялото си без уговорки.

9. Упражнявайте се и усетете разликата.

Вместо да разглеждате упражненията като начин за изгаряне на калории или бърза загуба на тегло, опитайте се да го разглеждате като начин да удовлетворите нуждата на тялото си от редовно движение. Намерете упражнение, което ви харесва да правите, и преместете фокуса си от загуба на тегло към другите му предимства, като повишена енергия и подобрено настроение.

10. Почитайте здравето си с нежно хранене.

Въпреки че интуитивното хранене не налага строги правила за храната, все пак е най-добре да избирате пълноценни храни с богата на хранителни вещества през повечето време. Можете да се лекувате, когато наистина искате, но в идеалния случай изборът на храна ще почита здравето ви толкова, колкото и вашите желания на тялото.

Долен ред.

Интуитивното хранене е антидиетичен подход към храненето, който включва слушане и почитане на вътрешния си глад и пълнота. Идеята е, че когато се научите как правилно да интерпретирате нуждите на тялото си, това може да доведе до по-добра връзка с храната, намаляване на поведението на преяждане и дългосрочно поддържане на теглото. Ако сте свикнали с ограничителна диета, може да отнеме известно време, за да се свържете с нуждите на тялото си, но спазването на 10-те интуитивни принципа на хранене може да ви помогне да стигнете до там.