мазнини

Изминахме дълъг път по отношение на това как мислим за мазнините в диетата. Сега знаем, че яденето на повече (в някои случаи и много повече) от правилните видове мазнини подкрепя здравето, включително сърдечно-съдовото здраве. Да, дори и да са ви казвали, че имате висок холестерол, има голяма вероятност да приемате повече от правилните видове мазнини! Добрите мазнини ще предпазят тялото ви (включително сърцето и тъканите на кръвоносните съдове) срещу окислително увреждане, като подобрят качеството на холестерола. Яденето на повече здравословни мазнини, заедно с упражненията и храненето на продукти, богати на антиоксиданти, са най-ефективните начини за подобряване на качеството на холестерола, тъй като спомага за увеличаване както на размера на частиците, така и на вашия HDL-холестерол (често наричан „добрия“ холестерол).

Яденето на твърде малко мазнини и фокусирането върху хранителни продукти с ниско съдържание на мазнини е вредно за здравето ни по много начини, включително отхвърляне на хормоналния баланс и пречка за усвояването на мастноразтворими витамини. Това обръщане в препоръките може да ви остави леко разочаровани, защото е в противоречие с това, което сте чували от години и все още може да чуете от някои практикуващи. Реалността е, че излизаме на пълен кръг (макар че някои ритат и крещят 😉) и се връщаме към прегръщането на естествените източници на мазнини и много повече от тях. Кажете сбогом на безвкусни ястия с ниско съдържание на мазнини!

Виждал съм наистина забележителни подобрения в нивата на холестерола при моите клиенти, които съм преминал към диета с по-високо съдържание на мазнини. Мнозина са успели да излязат от изчерпващи хранителни вещества статини и други лекарства с тази и други модификации на диетата и начина на живот. Увеличаването на мазнините в диетата също е нещо, което правя с тези, които се опитват да отслабнат, да подобрят инсулиновия си отговор/нивата на кръвната захар, борят се с безплодие или хормонален дисбаланс и др. Номерът е да го направите по правилния начин, защото не всички мазнини са създадени равни. Така че тук е прост „Ръководство за мазнини“ (т.е. кои мазнини да се избягват и кои мазнини да се ядат повече). Ще забележите, че това, което ви остава, е много управляема шепа опции, които могат да станат кламери за килер.

Притеснявате се от допълнителните калории в мазнините? Не бъдете. Управлението на теглото е по-скоро контрол на кръвната захар а качеството на храната тогава става въпрос за калории.

Видове мазнини, които трябва да избягвате: Растителни масла и транс-мазнини

Рафинираните растителни масла включват:

  • Растително масло
  • Памучно масло
  • Соево масло
  • Шафраново масло
  • Слънчогледово олио
  • Фъстъчено масло
  • Рапично масло
  • Масло от гроздови семки
  • Маргарин (и подобни на масло намазки)
  • Пържени храни

Рафинираните растителни масла са евтини, преработени масла, които преобладават в преработените и пакетираните храни. Те са противовъзпалителни и трябва да бъдат ограничени.

Транс мазнините включват:

  • Хидрогенирано масло
  • Частично хидрогенирано масло
  • Моно- и ди-глицериди

Транс мазнините обикновено се срещат в маргарина, скъсяването, бързите храни, печените продукти, пакетираните храни, фъстъченото масло и пуканките в микровълновата фурна (и най-категорично пуканките в киносалона!)

Вместо това изберете:

  • Екстра върджинско зехтин (най-доброто е студено пресоване)
  • Кокосово масло (необработено, екстра върджин или рафинирано)
    • рафинираното кокосово масло все още е качествена мазнина и няма вкус на кокос
  • Палмово масло
  • Масло
    • от хранени с трева, пасвани крави
  • Свинска мас/лой
    • от хранени с трева, пасищни животни

Умни, естествени източници на мазнини:

  • Храни, богати на Омега-3 мастни киселини
    • Мазни риби (обикновено риби със студена вода)
    • Добавки с рибено масло
    • Ленено семе и ленено масло
    • Семена от чиа
    • Орехи и орехово масло (ореховото масло трябва да се използва само за задушаване, а не за готвене)
    • Екстра върджинско зехтин (най-доброто е студено пресоване)
  • Прясно месо, отгледано на пасища
  • Морска храна
  • Цели яйца (яжте този жълтък!)
  • Пълномаслени млечни продукти от мляко от пасищни животни, хранени с трева
  • Ядки, семена и масло от ядки
  • Авокадо
  • Кокосово масло

Изтеглете това ръководство в PDF!

Ако тази статия ви е харесала, присъединете се към нашия имейл списък, за да получавате повече качествено и здравословно съдържание за жените директно във входящата си поща.

Вашият имейл адрес е в безопасност. Обещаваме никога да не ви спам.

8 коментара

Това е страхотно опресняване! Често се опитвам да кажа на някои от моите доктори, че трябва да ям повече здравословни мазнини, но те може да са стари училища. И е предизвикателство, когато виждам приятели на диети с ниско съдържание на мазнини и казвам, че яденето на игото е добре 🙂 Винаги съм смятал, че палмовото масло не е полезно за вас? Ще се уверя, че ще запазя тази информация под ръка. Бадемовото масло е основно в сутрешните ми шейкове! Благодаря ти.

Мда. Ниското съдържание на мазнини е ужасно и ще ви убие. Високо съдържание на мазнини с ниско съдържание на въглехидрати почти спаси живота ми.
Проклетата хранителна пирамида трябва да бъде изтрита, тя е причинила твърде много щети и е струвала живота.

Толкова е хубаво да видим как други диетолози не популяризират всичко с ниско съдържание на мазнини! Страхотна статия, аз съм за щедър прием на здравословни мазнини по време на хранене и се кълна, че клиентите ми мислят, че понякога съм извън този свят! хаха

Това е някак ново за мен. Винаги съм смятал, че трябва да бягаме от всякакви мазнини. Благодаря!

Някакви препоръки относно не домашна майонеза, приготвена със здравословно (иш) масло? В момента използвам Hains, тъй като не съдържа соя, но все още е на основата на шафраново масло.

Добър въпрос. Единственото Mayo, което открих, използващо здравословни мазнини и без соя, е масло от авокадо Chosen Foods Mayo. Чудесен вариант е да не сте готови да направите сами със зехтин. Вкусът е страхотен. https://chosenfoods.com/products/avocado-oil-mayo

Мисля, че е полезно да се знае каква храна да се избягва и каква да се яде. страхотна статия .

10 съвета или постигане на здраво тяло
1. Не пропускайте закуска.

Проучването показва, че яденето на закуска ви помага да контролирате теглото си. Много хора пропускат закуската, тъй като смятат, че това ще им помогне да намалят теглото си,
но липсата на храна не ни помага да отслабнем и не е здравословна за нас, тъй като можем да отпаднем от необходимите хранителни вещества. Може също да ни насърчи да хапваме повече през целия ден, защото се чувствате гладни.
2. Яжте редовно хранене

Някои хора смятат, че липсата на храна ще им помогне да отслабнат, но е доказано, че яденето редовно през деня помага за по-бързото изгаряне на калории.
Също така намалява желанието за закуска на храни с високо съдържание на мазнини и захар.

3. Яжте добро количество плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и мазнини и с високо съдържание на фибри - три основни съставки за успешна загуба на тегло. Те също така съдържат пълно с витамини и минерали.

4. Бъдете по-активни

Изследванията показват, че редовното упражнение е от ключово значение за намаляване на теглото и задържането му.
Освен че предоставя многобройни ползи за здравето, упражненията могат да помогнат за изгарянето на излишните калории, които не можете да намалите само чрез диета.

5. Пийте повече количество вода

Хората понякога бъркат жаждата с глада. В крайна сметка можете да консумирате допълнителни калории, когато a
чаша вода е наистина това, от което се нуждаете. Трябва да се стремите да пиете около шест до осем чаши (1,2 литра) течност, за предпочитане вода, всеки ден - или повече, ако е топло или тренирате.

6. Яжте храни с високо съдържание на фибри

Храните с много фибри могат да ви помогнат да се чувствате сити, което е идеално за отслабване.
Фибрите се намират само в храната от растения, като плодове и зеленчуци, овес, пълнозърнест хляб, кафяв ориз и тестени изделия и боб, грах и леща.

7. Прочетете етикетите на храните

Знанието как да разглеждате хранителните марки може да ви помогне да изберете по-полезни решения и да сте наясно с мярката за калории, мазнини, сол и захари, които ядете.
Използвайте данните за калориите, за да разберете как конкретното хранене се вписва във вашия ежедневен паричен превод по отношение на режима за намаляване на теглото.
Открийте повече за разглеждане на имената за препитание.
8. Използвайте по-малка чиния

Концентратите на изложби лица, които използват по-малки чинии, са склонни да ядат по-малки пратки, все още се изпълняват. Използвайки по-малки чинии и купички, може да имате способността да хапвате по малко да свикнете да ядете по-малко парченца, без да огладнявате. Отнема около 20 минути, докато стомахът съобщи на мозъка, че е пълен, така че яжте постепенно и спрете да ядете, преди да се почувствате сити.
9. Не забранявайте храни

Опитайте се да не забранявате каквото и да било изхранване от вашата схема за намаляване на теглото, особено тези, които харесвате. Забраната за издръжка просто ще ви накара да болите повече за тях. Няма причина да не можете да оцените периодично отношението към продължителността на престоя си в рамките на деня си за деня.
10. Планирайте храненията си

Подредете вашата закуска, обяд, вечеря и леки закуски за седмицата, като се уверите, че се придържате към вашата калорийна стипендия. Опит за предвиждане на четири до седем дни вечери и закуски. Направете списък за пазаруване, все още