От Лесли Бончи, MPH, RD, CSSD, LDN

получите

За да сме сигурни, че получаваме достатъчно протеини всеки ден, е важно да вземем предвид качеството и количеството. Когато мислим за протеини, първите храни, които идват на ум обикновено са пилешко, телешко и може би яйца. Но какво, ако решите да си набавяте протеини от растения вместо от животински източници? Диета, богата на зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, соеви храни и ядки и семена може да осигури достатъчно протеини.

А Диетичните насоки за 2015-2020 г. препоръчват план за хранене на растителна основа като един от диетичните модели за избор. [1]

Животински протеини и растителни протеини

Аминокиселините са градивните елементи на протеина и качеството на протеините се определя от аминокиселинния му състав. Има 9 незаменими аминокиселини, което означава, че телата ни не могат да ги произвеждат и трябва да си ги набавяме от хранителни източници.

Животински източници на протеини - месо, птици, риба, яйца, млечни продукти - съдържат всички основни аминокиселини, което ги прави пълноценни протеини. Растителните протеини се считат за непълни, тъй като не разполагат с всичко необходимо. Но растителните храни като бобови растения (включително боб и фъстъци), ядки, семена, зърнени храни и зеленчуци все още имат различни количества протеини.

ПРОТЕИН НА ОСНОВА НА РАСТЕНИЯ

Пшеничен препечен хляб, 2 филийки: 6 грама

Броколи, 1 чаша: 4 грама

Кафяв ориз, 1 чаша: 5 грама

Фасул, ½ чаша: 7-9 грама

Леща, ½ чаша: 9 грама

Фъстъци, 1/3 чаша: 11 грама

Фъстъчено масло, 2 супени лъжици: 9 грама

Овес, ½ чаша суха: 5 грама

Чиа семена, 2 супени лъжици: 6 грама

Спанак, варена ½ чаша: 3 грама

И има мит, че растителните храни не могат да осигурят същите ползи като животинските протеини, защото са непълни. Факт е, че повечето растителни протеини не могат да произвеждат нови протеини за основните телесни функции, защото са непълни. Не е задължително обаче да имате дефицит на протеин или аминокиселина, ако ядете предимно растителни протеини.

Всъщност е толкова лесно, колкото да направите сандвич с фъстъчено масло и желе! Чрез комбиниране на допълнителни протеини - зърнени храни, като ориз или хляб, и растителни източници на протеини, като фъстъци, фъстъчено масло или боб - вие създавате пълен протеин.

Въпреки това, яденето на зърнени храни и растителни протеини заедно не е необходимо при всяко хранене или закуска. Тялото създава протеини за период от 24 часа, НЕ всеки път, когато се намажете. С други думи, докато допълнителните протеини се изядат в рамките на един и същи ден, тялото ги приема като пълноценни протеини. [2]

Например, може да решите да вземете пълнозърнести препечени филийки и сладко на закуска, но след това да хапнете шепа фъстъци като междинна закуска. Въпреки че не сте яли зърнени и бобови култури, тялото ви може да синтезира нов протеин през деня.

Но ако сте яли препечен хляб с фъстъчено масло, това би бил пълен протеин, което означава, че всички основни аминокиселини се доставят в рамките на едно хранене. Други примери са царевични тортили с черен боб, боб супа и бисквити, ориз и леща и пшенични юфка с фъстъци и/или фъстъчен сос.

За да научите повече за това, което изследването казва за растителни протеини, щракнете тук.

Научете повече за вашите нужди от протеини тук.

И ето няколко идеи за 20 грама протеинови ястия и 10 грама протеинови закуски:

20-грамови протеинови закуски

# 1- 2 TBSP сандвич с фъстъчено масло и желе върху пълнозърнест хляб с чаша соево мляко от 8 унции

# 2: Бъркане с тофу, направено с 3 унции мек тофу, ½ чаша спанак и 2 филийки пълнозърнест хляб

# 3: 8-инчово пълно пшенично фолио с ½ чаша нахут, ½ авокадо, натрошено сирене 2 TBSP и 2 TBSP салса

20-грамови протеинови обяди

# 1: Бургер от черен боб, маруля, домат, върху пълнозърнест кок с ½ чаша бебешки моркови

# 2: Салата от листни зеленчуци, с ½ чаша боб, 2 TBSP фъстъци, ½ чаша кафяв ориз и ябълка

# 3: Салата от паста - тестени изделия на база боб - 1 чаша с ½ чаша смесени зеленчуци, 2 TBSP едамаме хумус

20-грамови протеинови вечери

# 1 - 1 чаша леща с ½ чаша ориз, ½ чаша домати, 2 TBSP фъстъци и ½ чаша броколи

# 2- Разбъркайте с тофу от 4 унции, с азиатски зеленчуци 1,5 c, поднесени с юфка 1 c soba

# 3: ½ тиква от жълъди, пълнена със смес върху лук, ½ чаша киноа, 1/3 чаша слънчогледови семки

7/8-грамови протеинови закуски

  • ¼ чаша фъстъци
  • 8 унция чаша фъстъчено или соево мляко
  • 1-2 супени лъжици фъстъчено масло
  • ¼ чаша хумус със зеленчуци