От Андрю Давънпорт 27 август 2020 г.

Допълнете тренировката си с правилното хранене при колоездене и ще извлечете плодовете в деня на състезанието

колоездене

Повечето колоездачи, които се състезават, ще се поставят през ада на тренировка, за да добавят 10 вата към своя FTP или 200 вата към своя спринт. Много от тях с удоволствие ще похарчат огромни суми пари за най-добрите аеромотори, шосета с дълбоки секции, електромери и плътно прилепнали костюми. Но много малко от тях ще обърнат подобаващо внимание на диетите си, често следвайки мързеливи или остарели съвети, предадени от предишните поколения. Но не се притеснявайте, ние сме тук, за да ви дадем кратко, но изчерпателно ръководство за това какво трябва да ядете на и извън мотора, за да ви помогне да се адаптирате към тренировките и да се представите на върха си в състезателните дни.

Важно е да се отбележи, че колоезденето, за да ставате по-бързи в състезанията, и колоезденето за отслабване са две различни неща. Същото важи и за вашето колоездене и макар някои от съветите в тази статия да са полезни за тези, които искат да отслабнат, тази статия е фокусирана главно върху състезателните велосипедисти там.

Зареждане с гориво

Състезателните шосейни велосипеди не са прост универсален вид спорт, така че не трябва да планирате храненето си с колоездене така, сякаш е така. Най-често състезаните събития са автомобилни състезания, критерии (или крити) и цикло-крос, въпреки че появата на чакъл състезания е добре дошло допълнение. Изискванията на състезанията с чакъл са сходни с тези на състезания с подобна продължителност, така че сме групирали двете от тях под знамето за автомобилни състезания, също критици с цикло-крос събития.

Въпреки че може да се изкушите да използвате нови съвети в следващото си състезание, наистина не би трябвало. Всички спортисти са различни и въпреки че могат да се дадат общи насоки, никога не се знае как ще реагирате на новите практики. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да планирате храненето си в деня на състезанието и да му дадете няколко пробни писти на трудно групово пътуване или местната банда, за да видите как реагирате. По този начин, ако нещо може да не върви по план, можете да промените нещата преди състезанието си и в крайна сметка няма да правите Дюмулен.

Хранене с колоездене за шосейни състезания

Има две основни макронутриенти, които тялото ще използва за създаване на енергия по време на тренировка: въглехидрати и мазнини. Въглехидратите са захари, нишестета и фибри, съдържащи се в плодовете, зърнените храни и зеленчуците. След като бъдат погълнати, можем да ги използваме за енергия, за поддържане на нивата на кръвната захар или за попълване на запасите от гликоген в черния дроб и мускулите. Мазнините се намират в някои растения и повечето животни и са нещо, което съхраняваме в изобилие; дори най-леките ездачи ще имат няколко килограма от тях по телата си. Освен това е много по-калоричен от въглехидратите, с девет калории в грам мазнина в сравнение с само четири калории в грам въглехидрати.

Знаем, че това непременно ще досажда на някои фенове с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини и кетогенна диета, но трябва да изясним това още от самото начало: що се отнася до представянето на автомобилни състезания, въглехидратите са крал. В крайна сметка, правилното зареждане с въглехидрати е най-големият подобрител на ефективността на мотора. Кетогенните диети имат място в събитията с ниска интензивност, с ултра-издръжливост, където мазнините могат да станат вашият основен източник на гориво, но в WorldTour и аматьорските автомобилни състезания въглехидратите са най-важният източник на гориво. В очакване на някои вероятни коментари; да, Крис Фрум веднъж яде закуска с ниско съдържание на въглехидрати, но не спечели турнето, като отиде кетогенно. Доколкото ни е известно, нито един тур дьо Франс, Джиро, Вуелта, световни първенства или олимпийски състезания по пътищата никога не е печелен от спортист след кетогенна диета.

И така, защо въглехидратите са толкова важни?

Докато тренирате с висока интензивност, ще използвате главно въглехидрати, които са в черния дроб, кръвта и мускулите. Усещането за умора, което се развива по време на дълги състезания по пътищата, е свързано с ниска кръвна захар, нива на гликоген в черния дроб и мускулен гликоген и именно поради това ще е чул съвета за натоварване с въглехидрати в дните преди състезанието. Ако състезанието ви е по-дълго от 90 минути, трябва да ядете много въглехидрати в деня преди състезанието. Някъде между шест и 12 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло, в зависимост от продължителността на състезанието ви.

В самия състезателен ден отново въглехидратите са ключът към представянето. Има опасения, че яденето на въглехидрати в час преди тренировка може да доведе до реактивна хипогликемия (ниска кръвна захар). Изглежда обаче, че има малко доказателства, че това има някакви негативни ефекти върху производителността, затова препоръчваме да поглъщате 20-30 грама въглехидрати около 15 минути преди началото на състезанието. Количеството, което ядете по време на състезание, зависи от продължителността му, но трябва да се използват следните препоръки:

  • Състезание от 1-2 часа: 30 грама на час
  • 2-3 часа: 60 ​​грама на час
  • 3 или повече часа: 90 грама на час

Ограничителният фактор за това колко от приетите въглехидрати можете да използвате по време на състезание е скоростта, с която червата ви го усвояват, и това е мястото, където множество транспортери могат да ви бъдат полезни. Глюкозата и фруктозата, две от най-често срещаните захари, наблюдавани в хранителните продукти за колоездене, се абсорбират от различни транспортери, така че често виждаме продукти с двете комбинирани. Глюкозата може да се абсорбира със скорост 60 грама на час, а фруктозата с около 30 грама на час. Така че, ако целите да ядете 90 грама въглехидрати на час, трябва да опитате да вземете 60 грама от глюкоза и 30 грама от фруктоза. Важно е обаче да се отбележи, че глюкозата се абсорбира по-бързо от фруктозата, така че ако се стремите да ядете само 60 грама на час, трябва да сте сигурни, че всичко е глюкоза или малтодекстрин.

Крити

По време на по-дълги състезания по пътищата, ползите от поглъщането на въглехидрати са главно метаболитни, като поддържане на повишени нива на мускулен гликоген. Въпреки че не е нужно да се притесняваме за това при критиците, все пак има ползи от поглъщането на въглехидрати, въпреки че нямаме време да усвоим напълно изяденото. Вместо предимствата да са метаболитни, ползите се дължат на ефекти върху централната нервна система. Въпреки че не е напълно разбрано, знаем, че в устата ви има рецептори, които могат да усетят въглехидратите и това може да бъде свързано с подобрения в работата. Така че в следващия си крит не се страхувайте да приемате гел през последните 15 минути или да поглъщате малко и често от въглехидратна напитка.