Така че искате да загубите мазнини!

Това е статия от две части, в която разбирате печалбата на мазнини, загубата на мазнини и начините за ускоряване на загубата на мазнини.

Загубата на мазнини може да бъде трудна или лесна; което зависи от вас.

Има много диети и тренировъчни програми, които ви помагат да губите мазнини. Всички тези програми работят на един принцип.

Да, прочетохте го правилно!

Това едно нещо е „калориен дефицит“

Тези диети и тренировъчни програми ще работят за вас, ако могат да причинят калориен дефицит в тялото ви.

Докато диетата с излишък на калории може да ви напълнее или да ви помогне да изградите мускули, зависи от това дали тренирате или не.

В тази статия ще научите за

  • Какво е мазнина и какви са ползите от мазнините
  • Защо тялото ви избира мазнините като среда за съхранение
  • Какво води до загуба на мазнини и какво се случва с мазнини

Какво е мазнина?

Мазнините са макро хранителни вещества, които са от съществено значение за оцеляването ви. Мазнините се съхраняват в мастните клетки или мастните клетки под формата на триглицериди.

съхранение

Те служат за доставка на енергия, когато тялото ви има дефицит на калории. Когато тялото ви се нуждае от енергия, мастните клетки отделят свободни мастни киселини в кръвта. След това го транспортирайте до клетките, които го използват за енергия.

90% от мастните клетки са триглицериди, а останалата част съдържа клетъчно вещество. Клетъчната материя е от съществено значение за нейното функциониране.

Мазнините се съхраняват под кожата ви. Те също се намират дълбоко вътре и около вашите вътрешни органи, като го защитават. Те поглъщат шока, като по този начин осигуряват ефект на възглавница при защита на нашето тяло.

Как се съхраняват мазнините?

Мазнините се съхраняват в мастните клетки, което се разширява, когато количеството мазнини се увеличи. Механизмът за съхранение на мазнини в тялото ви работи по два начина.

Той идва като пряка мазнина, която сте погълнали. Мазнините от храните се разграждат от жлъчните киселини до по-малка форма в червата.

Те се прехвърлят през червата в лимфната система чрез липопротеин, наречен хиломикрони. Той също така съдържа холестерола и други мастноразтворими витамини във вашата храна.

От лимфната система мазнините, холестеролът и мастноразтворимите витамини (чрез A, D, E и K) навлизат в кръвния поток. След това се транспортира до различни тъкани.

Хиломикроните са отговорни за транспортирането на мазнини и мастноразтворими витамини от червата до различни тъкани.

Вашите клетки (с изключение на мозъчните клетки и червените кръвни клетки) могат да използват мазнини за освобождаване на енергия. Митохондриите в клетките ви използват кислород и мазнини за освобождаване на енергия (АТФ) и co2.

Вашите клетки ще използват това само когато се нуждаят от енергия.

Друг път мазнините от хиломикроните ще се прехвърлят във вашите мастни клетки. След това хиломикроните се връщат в черния дроб.

Това е само една част.

Вашият черен дроб може да синтезира мазнини от излишните въглехидрати и протеини, които сте приели.

Излишният въглехидрат, който сте приели, ще се превърне в мазнини (триглицериди) в черния дроб. След това ще бъде транспортиран до мастните клетки за съхранение.

Мазнините от черния дроб се приемат от VLDL (липопротеин с много ниска плътност) до мастните клетки за съхранение. Мазнините се абсорбират в мастните клетки и VLDL се превръща в LDL (липопротеин с ниска плътност).

Тези два механизма добавят мазнини към корема и други области.

Мастните клетки ще се увеличат по размер, докато усвояват мазнините.

Знаете ли какво се случва, когато те се разтегнат до максимален размер? Ще спре ли да абсорбира повече мазнини?

Когато мастните клетки достигнат определен размер, той освобождава ензим (ангиотензин II, простацилин). тези ензими предизвикват преадипоцити. Те ще растат, за да образуват зряла мастна клетка. Този процес прилича на хиперплазия, тъй като има увеличение на броя на мускулните влакна.

Защо тялото ви избира мазнините като среда за съхранение?

Диета с излишък от калории

Имате три възможности за съхранение - въглехидрати, протеини и мазнини

Протеинът се разгражда до аминокиселини, с които тялото ви изгражда мускули и тъкани.

Когато тялото ви има излишно количество аминокиселини, тялото ще го използва за енергия или ще отдели излишното количество.

Вашето тяло има механизъм за превръщане на аминокиселините в мазнини, но това е рядък случай. Това проучване показва, че високо протеиновата диета помага за увеличаване на телесното тегло. Това се дължи на увеличаване на чистата телесна маса.

Вашето тяло съхранява въглехидрати под формата на гликоген. Съхранява се в мускулите и черния дроб. Съхраняваният гликоген при хората ще бъде около 500 грама и варира от човек на човек.

Защо тази ниска сума?

Ще е необходимо повече място за съхраняване на същата енергия под формата на гликоген, отколкото в мазнини. Три молекули вода са необходими за съхранение на една молекула гликоген.

Ако тялото ви замени съхранението на мазнини с гликоген, ще бъдете тежък.

Мазнината в тялото ви осигурява двойно количество енергия, осигурена от гликоген. Така че, ако искате да замените мазнините с гликоген, ще са необходими 20 KG гликоген, за да замените 10 KG мазнини (приблизителна стойност).

Предимство на съхранението на мазнини: Мазнините осигуряват двойно повече енергия от гликогена и изискват по-малко място за съхранение, което допринася за цялостната ефективност.

Видове мазнини

Има два вида телесни мазнини, които имат различна функция и роля в тялото ви.

Кафява мазнина:

Функцията на тези мастни клетки е да произвеждат топлина, която помага да поддържате тялото си топло. В тях има кръвоносни съдове, което придава тогава кафяв цвят.

Кафявата мазнина е подобна на мускулите, отколкото като бялата мазнина. при активиране те изгарят бяла мазнина.

Бяла мазнина

Основната роля на белите мастни клетки е да съхраняват калории като мазнини. Белите мастни клетки в по-малко количество са полезни за вашето здраве.

Белите мастни клетки освобождават хормон, наречен адипонектин, който повишава инсулиновата чувствителност на черния дроб и мускулите, намалявайки риска от диабет.

Когато мастните клетки станат по-големи или с натрупването на мазнини синтезът на адипонектин ще се забави.

Ползи от мазнини ниски нива на мазнини

  • Мазнините действат като изолатор и предпазват тялото ви от студ. Кафявите мастни клетки ще поддържат тялото ви топло, като генерират топлина
  • Мазнините помагат за усвояването и съхраняването на витамин А, D, Е и К. Ниските телесни мазнини могат да повлияят отрицателно на доставката на тези хранителни вещества до вашите органи
  • Той действа като амортисьор и предпазва вашите вътрешни органи от нараняване. Висцералната мазнина се намира около вашите органи и действа като възглавница

Здравен риск от мазнини

Няма да пиша за риска за здравето от мазнини, тъй като го знаете по-добре от мен. Вие дойдохте тук, за да намалите мазнините, след като знаете тези рискове.

„Нормалното ниво на мазнини е добро за вашето здраве, но по-високите нива на телесни мазнини ще причинят сърдечни заболявания, диабет, рак, ще повлияят на нивата на хормоните и съня.“

Преди да преминем към изгаряне на мазнини, трябва да разберете употребата на калории.

Как тялото ви използва калории?

BMR + термичен ефект на храната + NEAT/NEPA = дневна потребност от енергия

Скорост на основния метаболизъм [BMR] (65-75%)

Базалният метаболизъм е количеството калории, необходимо за нормалното функциониране на тялото ви в покой. Тези функции включват кръвообращение, функциониране на мозъка, изпомпване на сърцето, работа на нерви и други органи.

Базалният метаболизъм представлява 60 -75% от изразходваните калории от хората.

Фигурата показва формулите за намиране на вашия BMR.

BMR варира от човек на човек; това проучване показва, че основният фактор, който влияе върху BMR, е чистата телесна маса. Увеличаването на вашата чиста телесна маса може да увеличи BMR.

Термичен ефект на храната (10-15%)

Това е увеличаването на метаболизма поради приема на храна. Това е количеството калории, което се използва по време на поглъщането, храносмилането и усвояването на храната.

Вашето тяло трябва да използва енергия, за да абсорбира хранителни вещества от храната, която сте приели.

Енергията, необходима за процеса, ще бъде 5-10% от калориите в погълнатата храна.

Ако приемате 2000 калории на ден, тогава тялото ви ще похарчи 100 до 200 калории в процеса на усвояване и храносмилане.

Можете да увеличите общите си енергийни разходи, ако увеличите TEF и ще бъде от полза, ако търсите загуба на мазнини.

Можете да увеличите TEF с богата на протеини храна. Съставът на вашата храна (въглехидрати, мазнини и протеини) е важен фактор, влияещ върху TEF.

Вашето тяло ще изгори 25% от енергията в протеина след консумацията му в процеса на усвояване. Но при въглехидрати и мазнини това е съответно 6% и 4%.

Начинът на хранене може да повлияе на вашия TEF; режим на хранене е броят на храненията, които имате на ден, и времето на хранене. Нередовното приготвяне на храна n (3 хранения вчера, 4 днес, 6 или 3 утре) може да намали термичния ефект на храната. В дългосрочен план това ще доведе до наддаване на тегло.

Ако сте слаби, вашият TEF ще бъде по-висок, това проучване показва, че слабите хора ще имат по-висок TEF от хората с наднормено тегло.

За загуба на мазнини е препоръчително да приемате богата на протеини храна и да се придържате към обичайния начин на хранене.

Разходи за енергия поради физически дейности (15-50%)

Термогенеза с физическа активност

Това е енергията, изгорена, докато тренирате.

Упражненията ще увеличат метаболизма ви, това проучване показва, че скоростта на метаболизма ви ще бъде намалена, когато спрете упражненията.

Както знаете упражнението ще повлияе на мускулите ви; но тези проучвания показват, че това също влияе на мастните клетки.

Когато мазнините ви се обучат, те ще станат по-кафяви и метаболитно активни.

NEAT и NEPA

Термогенеза без физическа активност или физическа активност без упражнения е разходът на енергия по време на обичайните ви дейности (ходене, почистване и т.н.).

„Можете да изразходвате калории по един два начина. Единият е да отидете на фитнес, а другият е през всички дейности от ежедневието, наречени NEAT (Термогенеза за не-упражнения). Изглежда, че NEAT е много по-важен за изгарянето на калории, отколкото упражненията при почти всички. "

Тези дейности могат да допринесат с едва 15% до 50% от дневните ви енергийни разходи. Но това до голяма степен зависи от нивото на вашата активност.

Това проучване показва, че NEAT може да бъде критичен компонент за поддържане на телесното тегло, увеличаване на теглото или загуба на мазнини.

Без упражнения можете да правите през целия ден. Можете да стоите вместо да седите, да стоите и да ходите на всеки един час в офиса (ако е възможно). Вземете стълбите, когато е възможно.

Когато целта ви е мазнини, загубите отдават по-голямо значение на NEAT дейности, отколкото упражнения.

Проучванията показват, че упражненията ще ви накарат да ядете повече, за да компенсирате изгорените калории, или може да ви накара да се движите по-малко. Това може да повлияе отрицателно на целта ви за отслабване.

Мислите ли защо писах за процеса на изгаряне на калории?

Помага ви да разберете различни методи, чрез които тялото ви изразходва калории. Това ще ви бъде полезно, когато планирате да загубите мазнини.

Загубата на мазнини и печалбата са резултат от калориен дефицит и излишък.

Сега знаете как тялото ви съхранява мазнините и процеса на изгаряне на калории. Нека да разгледаме процеса на изгаряне на мазнините.

Знаете ли как тялото ви изгаря мазнините и какво го кара да го прави?

Съхранението и загубата на мазнини може да се разглежда като банков депозит. Ако имате излишни пари, ще депозирате в банка и ще ги вземете при нужда.

По подобен начин тялото ви ще запълни запасите си от мазнини, когато има излишък от калории, т.е. когато приемът на калории надвишава разхода на калории.

Когато тялото ви изразходва повече калории, отколкото приема, то трябва да използва изтегляща енергия от енергийните запаси, за да функционира.

Съхранили сте гликоген в черния дроб и мазнини в мастните клетки. Когато запасите от гликоген се изчерпят, запасите от мазнини ще се използват за зареждане на клетките.

Това в дългосрочен план ще доведе до загуба на мазнини и трансформация.

Калориен дефицит:

Когато приемате по-малко калории, отколкото сте използвали, ще бъдете в състояние на калориен дефицит.

При такова състояние вашите органи и жлези ще отделят различни хормони, които действат върху черния дроб и мастните клетки, за да обърнат процеса на съхранение на енергия.

Първият процес започва в черния дроб, гликогенът ще претърпи гликогенолиза и ще образува глюкоза, която ще се отвежда от кръвта до клетките.

След това тялото ви ще достигне своя най-богат енергиен резерв; мастните клетки.

Мазнините в мастните клетки ще се разграждат до мастна киселина и глицерол от липазата.

Липазата ще се активира, когато тялото ви трябва да мобилизира запасената си енергия. Адреналин, адренокотикотропен хормон д и други хормони се секретират, когато има дефицит в калории. Липазата ще се активира от тези хормони.

Свободните мастни киселини ще се освободят в кръвта и ще се отнесат в тъканите, за да се използват за енергия. Липопротеиновата липаза ще приема мастни киселини, за да влезе вътре в митохондриите, за да я използва като гориво.

По този начин енергийният дефицит ще доведе до отделяне на някои хормони, които действат върху липазата в мастните клетки, за да разграждат мазнините до свободни мастни киселини. Тези мастни киселини се приемат в клетките и се използват от митохондриите за захранване на вашите клетки.

Освобождаването на мастни киселини може да накара мастните клетки да намалят по размер. Това в дългосрочен план може да ви накара да изглеждате по-слаби, тъй като губите мазнини.

Какво се случва с мазнините, когато се използват като гориво?

Разбрах за съдбата на мазнините от тази статия на sciencealert.com; преди това дори не мисля за това.

Това изследване е проведено, за да се разбере съдбата на мазнините, когато се метаболизират.

Проучването разкрива, че 10 KG мазнини ще изискват 29 Kg кислород, за да се окислят, а страничните продукти ще бъдат 28 Kg въглероден диоксид и 11 Kg вода.

C55H104O6 + 78O2 -> 55CO2 + 52H2O + Енергия

Въглеродният диоксид ще бъде издишан чрез дишане в атмосферата.

Водата ще се изхвърля под формата на урина, пот и други телесни течности.

Механизъм за съхранение и изгаряне на телесни мазнини Инфографика

Заключение:

Разбрали сте условията, които ще накарат тялото ви да съхранява мазнини и процеса, чрез който можете да обърнете целия процес.

Когато приемът на калории надвишава калориите навън; тялото ви ще съхранява мазнини и когато калориите надхвърлят приема на калории, ще започнете да губите мазнини.

Следващата статия ще бъде за практически стъпки при загуба на мазнини; десет стъпки, които ви помагат да поддържате тялото си в състояние на калориен дефицит.

Надявам се тази статия да ви хареса; моля, споделете вашите мисли за загуба на мазнини в раздела за коментари.