Двадесет процента от жените между 20 и 30 години са с наднормено тегло. Когато достигнем 50, над половината са с наднормено тегло. Много от нас се измъчват с диети с ограничена калория, отчаяно опитвайки се да свалят тези килограми. След като теглото свали, обикновено се връща отново.

силни

Повечето диети унищожават метаболизма ни, както и самочувствието ни. Когато губим мазнини чрез тежка диета, губим и мускули. Когато възвърнем загубеното тегло, обикновено натрупваме повече мазнини, отколкото мускули. Тъй като един килограм мускул изгаря 25-40 калории на ден, докато един килограм мазнина изгаря само 1-3 калории, ние се нуждаем от по-малко калории, тъй като процентът на телесните мазнини се увеличава с всеки кръг от загуба на тегло. Ако искаме да поддържаме здравословно тегло, без да гладуваме, трябва да изградим и запазим чиста мускулна маса.

Всеки път, когато се подложим на диета с ограничено съдържание на калории от 1200 или дори 1400 калории на ден, нашето тяло интерпретира диетата като глад и намалява метаболизма ни, за да запази всяка унция мазнини и плът. Според д-р Мириам Нелсън от Strong Women Stay Slim Slim, „между ефекта на глада и загубата на мускулна маса, неправилната диета може да намали метаболизма ви с до 30 процента“.

Лична история

Аз бях на първата си диета за отслабване, когато бях на 13. Подобно на много тийнейджърки, бях ужасен от развиващите се извивки, особено тези бедра, но снимките показват, че не съм била с наднормено тегло. Не помня колко килограми отслабнах при първата диета. Спомням си излишни похвали от майка ми. Тя не смяташе, че съм дебел, но се страхуваше, че има тенденция и ме почете за началото на битката.

Бях момиче със здравословен апетит за добра храна - зеленчуци, плодове, месо и птици, дори пълнозърнест хляб. Мразех да съм гладен. Бях и момиче с невероятна воля, така че диех усилено, наказвайки тялото си да губи всеки килограм. Отслабнах - много пъти. Може би десет диети до 20-годишна възраст и още десет до 30. След това още десет диети, когато бях на 50, като ядох 1200 калории на ден, а не диетите с глад от 600-800 на моите двадесет години. Когато не бях на диета, наддавах. Всеки път, когато отслабвах, си го връщах по-лесно.

Отслабване и аеробни упражнения

Около 1960 г., когато бях на 15, майка ми ме заведе в престижна клиника, за да си набавя здравословна нискокалорична диета. Лекарят не смяташе, че трябва да отслабна, но аз и майка ми не се съгласихме. Формулата за диетата му беше излишните калории = наднорменото тегло. Намалете калориите до 1200 на ден и намалете теглото. Той никога не споменава упражнения. Съществувах от извара и глад.

Към 70-те години излезе новината, че аеробните упражнения са необходима съставка. Намалени калории + увеличени аеробни упражнения = загуба на тегло. Започнах да се разхождам и да се разхождам. До 80-те години бях защитник на принципите на аеробните упражнения, преподавани от Covert Bailey в популярната му книга Fit or Fat. Ходих по 45 минути 6 дни в седмицата и предлагах аеробни упражнения с ниска до умерена интензивност за клиентите си за хранене. (Ще се изненадате колко много хора имат дипломи по хранене, защото трябва да решат собствените си проблеми, свързани с храната!)

За съжаление не се получи. Дори когато кантарът показваше целевото ми тегло, ставах по-дебел и трябваше да ям скъперни дажби, за да поддържам теглото си. Продължих да печеля и да губя, без да знам, че въпреки аеробните упражнения губя метаболитно активна чиста мускулатура всеки път, когато отслабвам. Не разбрах, че увеличаването на мускулната маса е най-добрият начин да направя постоянни промени в дневните си калорични нужди.

Отслабване и тренировка за сила

През 2000 г., с тази четиридесетгодишна история на диетично бедствие, планът ми се промени. Ядях 1700 калории на ден в продължение на осем месеца, отслабнах с 30 килограма и поддържах това тегло в продължение на много години. Бавно добавих повече здравословна храна и сега ям около 2250 калории на ден в три хранения и една или две закуски. Когато съм гладен, ям. Тежа по-малко от 120 кг, здрав и силен за късата си височина. Това е същото количество, което претеглих, когато започнах да измъчвам метаболизма си с нискокалорични диети като момиче.

Какво стана?

Разбрах, че постоянният глад и ежедневната разходка са неадекватни решения. Съсредоточих се върху поддържането на добро здраве и се отказах от очакванията за бързи резултати. Спрях да гладувам тялото си, третирайки го като обект, нуждаещ се от съвършенство, и слушах естествените апетити на тялото ми. Вдигнах тежести.

Ровейки под популярната литература, както и това, което бях научил в часовете по университетско хранене, научих, че диетите причиняват загуба на мускули и забавят метаболизма. Научих, че силовите тренировки носят положителни метаболитни и мускулни промени, независимо на каква възраст или в каква форма сте. Имаше смисъл. Започнах внимателно да укрепвам мускулите си, използвайки гири и ленти за съпротива. В рамките на няколко месеца замених резистентните си ленти със свободни тежести. Не съм изключително мускулест, но оставам силен на рутина от две 40-минутни силови тренировки седмично. Това не е голяма инвестиция за наградите, които получавам.

Съпругът ми се разболя от рак през 2006 г. Бях изваден от равновесие и качих 10 килограма. След като Вик премина през първия кръг от лечения, включително трансплантация на стволови клетки през януари 2007 г., се обърнах към собствените си здравни нужди. Бях се придържал към плана си за упражнения през повечето време, но ядох твърде много висококалорични лакомства - отчасти защото ги приготвях за Вик и отчасти защото успокоявах страха си с излишната храна. С помощта на отдаден приятел се върнах на правия път. Тя също претърпява стресов период и се нуждае от повече съзнание около храненето, така че ние си докладвахме за приема на храна един на друг. Бавно отслабнах със същия план, който използвах през 2000 г. Необходимо е постоянство, особено ако сте емоционален. За мен беше важно да запомня, че дори да изоставя цялостния си план, той ме чакаше. Въпреки че съм отново на път, разбирам повече от всякога, че поддържането на здравословно тегло изисква усилия и ангажираност през целия живот.

Как да достигнем и поддържаме здравословно тегло

Започнете с психически промени

Упражнението е вашият съюзник

Осъзнайте целите си с добро хранене

Нека станем силни и започнем да слушаме гладните ни тела.