Физически активните индивиди имат специални хранителни нужди. Научаването какво и кога трябва да ядете и пиете може да подобри ефективността ви. Храненето правилно може да ви помогне да се чувствате добре и да поддържате форма през целия си живот.

хранене

Определения на дейността

  • ИздръжливостЕнергична, непрекъсната дейност в продължение на час или повече. Примери за това са бягане на разстояние, колоездене и ски бягане.
  • Висока интензивностКратки изблици на максимално или почти максимално усилие. Примерите включват вдигане на тежести и спринт.
  • УмеренДостатъчно трудно физическо натоварване, за да увеличите сърдечната честота и да предизвикате тежко дишане, но достатъчно лесно, за да поддържате повече от 30 минути. Примерите включват аеробика, игра на баскетбол и бързо ходене.
  • Ниска интензивностЕжедневни дейности, които включват движение на основни мускулни групи. Примери за това са ходене по стълби, ходене до магазина и измиване на колата.

Как дейностите влияят на нуждите от калории и протеини

Най-добрата диета за всички спортисти се състои от 55 до 65 процента от общите калории от въглехидрати, 25 процента до 30 процента от мазнини и 10 процента до 20 процента от протеини.

Обхвати на енергия и протеини за активни индивиди

За да изчислите нуждите си от калории:

  1. Разделете телесното си тегло в килограми на 2,2, за да получите теглото си в килограми.
  2. Умножете теглото си в килограми по 27 до 30 (в зависимост от нивото на активност).
  3. Добавете 100 калории за всеки 10 минути дейност, която правите средно на ден.

За да изчислите вашите нужди от протеин:

Умножете теглото си в килограми по 1,0 до 1,2 (в зависимост от нивото на активност), за да получите общите грамове протеин, от които се нуждаете всеки ден.

Пример:

За жена, която тежи 140 килограма и бяга средно 60 минути на ден, пет дни в седмицата и вдига тежести два пъти седмично:

  • 140/2,2 = 63,6 килограма телесно тегло
  • 63,6 х 28 = 1780 калории на ден
  • 1780 + (6 х 100) = 2380 калории на ден
  • Нужди от протеин: 63,6 килограма х 1 грам протеин = 64 грама протеин на ден

Хранене преди да тренирате

За всички видове физическа активност се стремете да ядете малко, балансирано хранене два до четири часа преди да тренирате. Това ще снабди мускулите ви с достатъчно енергия и ще позволи на храносмилателната система да разгради храната и да я направи достъпна за енергия.

Изберете храна с високо съдържание на сложни въглехидрати, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.

  • Прости въглехидратиЕдинични или двойни единици захар, които бързо и лесно се усвояват от организма, за да се използват за енергия. Примерите включват твърди бонбони, сода и желе.
  • Сложни въглехидратиИзвестни също като нишесте, те се състоят от много захарни единици, които тялото трябва да се раздели на единични единици, за да се използва за енергия. Примерите включват тестени изделия и хляб.

Примерни ястия преди събитие

  • 1 чаша пълнозърнести зърнени храни, 1 чаша обезмаслено мляко, 1 банан и 6 унции нискомаслено кисело мляко
  • Пуешки сандвич с две филийки пълнозърнест хляб, 4 унции пуешки гърди, маруля и домати, 1 супена лъжица горчица и 10 гевречета

Други съвети

  • Избягвайте храни с особено високо съдържание на фибри, като сурови зеленчуци, сушени плодове и ядки.
  • Никога не опитвайте нова храна в деня на състезание или представление.
  • Винаги консумирайте достатъчно течности през целия ден на вашето събитие.
  • Избягвайте да поглъщате големи количества вода наведнъж. Това може да причини подуване на корема, което може да ви забави или да доведе до спазми в стомаха. Насочете се към 1/2 чаша течност на всеки 20 минути по време на тренировка.
  • Ако не сте в състояние да се храните два до четири часа преди тренировка, закусете един час преди състезанието с високо съдържание на сложни въглехидрати, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Добър избор са гранула с 8 унции портокалов сок или фъстъчено масло и желе сандвич.

Когато тренирате рано на следващата сутрин

  • Предната вечер яжте голяма добре балансирана вечеря, която е с високо съдържание на сложни въглехидрати и съдържа също малко протеини и мазнини.
  • Яжте закуска с високо съдържание на въглехидрати около час преди лягане, като банан или 6 унции кисело мляко.
  • Ако е възможно, консумирайте малка закуска с високо съдържание на въглехидрати първо сутрин, като например една филия пълнозърнест тост със сладко или 8 унции сок.

Хранене, докато тренирате

За дейности по издръжливост ще ви е необходим източник на енергия по време на събитието. Това трябва да е обикновен въглехидрат, който може бързо да се абсорбира и използва от тялото.

Когато активността ви надвиши 90 минути, стремете се да консумирате 15 грама въглехидрати на всеки 30 минути. Добрите източници включват спортни напитки с високо съдържание на въглехидрати, енергийни гелове и някои захарни бонбони. Уверете се, че избраният от вас продукт не съдържа фруктоза. Този вид захар често причинява стомашни спазми, газове и диария, което може да попречи на работата и да причини болки в корема.

Хранене след тренировка

Яденето за възстановяване трябва да се счита за съществена част от обучението за всички дейности. Изследванията показват, че спортистите, които са яли редовно лека закуска веднага след тренировка, са намалили мускулната болезненост и са подобрили употребата на хранителни вещества, което е довело до подобрено представяне на следващата тренировка.

  • Яжте закуска с високо съдържание на въглехидрати, умерени протеини и ниско съдържание на мазнини в рамките на 15 минути след завършване на упражнението. Тази закуска трябва да осигурява между 200 и 300 калории. Примерите включват чаша шоколад от 8 унции шоколад, банан или пълнозърнест хляб, покрит с фъстъчено масло, или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с лъжица мюсли или бадеми.
  • Консумирайте добре балансирано хранене в рамките на два часа след завършване на упражнението. Ако сте завършили издръжливост или упражнения с висока интензивност, това хранене трябва да бъде висококалорично, за да се отчете допълнителната енергия, използвана във вашата дейност.

Опитайте следната рецепта за домашно смути за възстановяване. В блендер комбинирайте:

  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • 1/4 чаша нискомаслено кисело мляко по избор
  • Един банан
  • 1/2 чаша ягоди (нарязани)
  • 1 супена лъжица шоколадов сироп
  • Две до четири кубчета лед, в зависимост от желаната консистенция
  • За добавен протеин добавете и 1 супена лъжица обезмаслено сухо мляко на прах

Прави една порция със следната хранителна разбивка: 260 калории, 12 грама протеин, 1 грам мазнина.

Водни нужди и активност

По време на физическа активност водата има много важни функции. Той служи за охлаждане на тялото, поддържане на достатъчен приток на кръв към работещите мускули и позволява на основните функции на тялото да продължат да работят. Разчитането на чувството за жажда няма да ви поддържа правилно хидратирани, тъй като механизмът за жажда на тялото е притъпен по време на тренировка. Когато почувствате жажда, вие вече сте в състояние на лека дехидратация.

Използвайте следните съвети като отправна точка, за да останете адекватно хидратирани. След това наблюдавайте промените в теглото и цвета на урината си, за да определите вашите нужди от течности след активност. Когато сте правилно хидратирани, урината ви ще бъде бистра или много бледа на цвят. Когато тялото ви е дехидратирано, урината ви ще има по-тъмен нюанс.

  • Преди упражнениеПийте 20 до 40 течни унции (или 3 до 5 чаши) вода в продължение на два до три часа преди активността и още 4 до 8 унции на всеки 15 до 20 минути преди започване на упражнението.
  • По време на упражнениеКонсумирайте 4 унции течност (1/2 чаша) вода за всеки 20 до 30 минути активност.
  • След упражнениеВеднага след тренировка изпийте 16 течни унции (2 чаши) вода за всеки килограм загубено тегло. Това изисква да се претегляте преди и след тренировка. Тъй като това може да не е практично в някои ситуации, претеглете се преди и след дейност, когато имате достъп до везна и използвайте това като основно ръководство.

Най-добрата напитка за попълване е водата. Спортни напитки могат да се използват, въпреки че те могат да бъдат с високо съдържание на захар и калории. Тези напитки са полезни само ако сте извършвали издръжливост за повече от 60 минути или ако тренирате в особено горещ или влажен климат.

Научете повече

Научете повече за спортното хранене от тези източници:

  • Спортно хранене за издръжливост, от Suzanne Girard Eberle
  • Играйте твърдо, яжте правилно, от Susanne Steen и Debbi Jennings
  • Висококачествено хранене, от Сюзън Клайнер
  • Наръчник за спортно хранене на Нанси Кларк, от Нанси Кларк

Медицинските специалисти на UCSF Health са прегледали тази информация. Той е само за образователни цели и не е предназначен да замести съвета на Вашия лекар или друг доставчик на здравни грижи. Препоръчваме ви да обсъдите всички въпроси или притеснения, които може да имате с вашия доставчик.