Потъвайки в света на фитнеса и храненето, лесно е да бъдете обзети от разговори за хранителни вещества. Този, за когото неизбежно чувате - много - е протеинът.
Но какво е това? Вероятно сте чували или чели за това като голяма част от изграждането на мускули, но има някои други важни и често пренебрегвани аспекти на различните протеинови източници че може да не знаете.
Нека започнем с основите ...
Какво е протеин?
Един от трите макронутриента, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно (заедно с мазнините и въглехидратите), протеините са важни преди всичко за растежа и възстановяването на тъканите, но също така са необходими за храносмилането, метаболизма и производството на антитела за борба с инфекцията. Съдържащ 10% от мозъка и 20% от сърцето, черния дроб и скелетните мускули, протеинът очевидно е от ключово значение за поддържането на здраво, здраво тяло. Това, което може би не осъзнавате обаче, е колко е важно за здравия ум.
Когато смилате протеина, той се разделя на съставните му аминокиселини, които след това се сглобяват отново в 50 000 различни форми, които тялото ви може да използва за неща като хормони, ензими и невротрансмитери. Тези аминокиселини не само формират градивните елементи на невронната мрежа на мозъка ви и имат значително влияние върху вашето настроение и мозъчна функция, но са особено важни за мозъка на бебетата, които се развиват. 1 По-конкретно, протеинът неурексин е отговорен за насочването на нови нервни клетки към правилните им места в мозъка, където те формират първоначалните си връзки.
Пълни срещу непълни протеинови източници
Вашето тяло се нуждае от 22 различни вида аминокиселини, за да функционира правилно. Възрастните могат да синтезират 13 от тези в тялото (известни като несъществени аминокиселини), но останалите 9 трябва да бъдат получени от храната (известна като незаменими аминокиселини). Това са тези незаменими аминокиселини, които произвеждат класификацията на протеините като пълноценни или непълни. 2
Пълни протеинови източници
Пълноценни протеини са тези, които съдържат всички незаменими аминокиселини в достатъчно количество - това обикновено са животински протеини, но няколко растителни източника също се считат за пълноценни. Няколко примера са (* показва растителна основа):
Непълни протеинови източници
Непълни протеини са тези, които не съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини или нямат достатъчно количество от тях, за да отговорят на нуждите на организма, и трябва да бъдат допълнени с други протеини. Те включват:
Само защото са непълни, не ги прави по-ниски, но просто трябва да се комбинират, за да осигурят правилния баланс на основните аминокиселини. Протеините, които в комбинация правят пълен аминокиселинен профил, са известни като допълнителни протеини. Ето няколко вкусни примера:
Допълнителни протеини не е задължително да се ядат заедно, но тъй като тялото ви не съхранява аминокиселини за по-нататъшна употреба при комбиниране на протеини, те трябва да се консумират през деня на хранене. 3
Растителни срещу животински протеинови източници
Настъпва малко спор относно това дали животинските или растителните протеини 4 са по-добри за вас. Някои диетолози твърдят, че хората са по-подходящи за смилане на животински протеини, тъй като те са по-близо до собствения ни биологичен състав и съдържат всички аминокиселини, от които се нуждаем, за да оцелеем. От друга страна, мнозина твърдят, че протеините на растителна основа са по-здравословни и протеините на животинска основа не са необходими, ако имате подходящо разнообразие в диетата си. 5
Докато животинските протеини имат малко по-добра абсорбция и достъпност в организма (вж.: Коректирана оценка на аминокиселината на смилаемостта на протеините), това, което открих е, че повечето аргументи за двете страни имат по-малко общо със самите протеини, 6 и повече свързано с храните, в които се намират (т.е. месото с по-високо съдържание на мазнини и холестерол спрямо зърнените храни с високо съдържание на въглехидрати) и морала на храненето на животните. За повечето хора тялото се справя еднакво добре с двата вида протеини.
Един потенциален проблем с животинския протеин е, че той има тенденция да бъде по-високо в съдържащите сяра аминокиселини, което причинява повишена киселинност и може да доведе до изчерпване на калция, докато тялото се опитва да балансира нивото си на pH. Това обаче обикновено не е проблем, когато се консумира умерено с добре балансирана диета.
Единственият основен удар на растителния протеин е неговата непълнота, но това отново е лесно преодолимо с добре балансирана диета.
Колко протеинови източници трябва да ядете?
Настоящата препоръчителна дневна доза протеин за възрастни е 0,36 грама на килограм телесно тегло. Това означава 64 грама протеин за 180lb мъж. Изследванията показват, че приемът на протеин до 0.8 - 1.0 грама/lb може да помогне на хората, които искат да изграждат мускули или да задържат мускули, докато губят мазнини по време на тренировъчна програма за устойчивост. Ще разгледаме по-задълбочено нуждите от протеини и абсорбцията в други статии.
По-високо протеинова диета често се препоръчва по време на програма за загуба на мазнини поради високия термичен ефект на протеина (до 30% от калориите от протеина се изгарят по време на храносмилането) и способността му да задоволи глада.
За твое сведение:
И така, колко точно трябва да ядете протеиновите си източници?
Както при толкова много неща, ключът към протеина е балансът. Това е жизненоважна и често неразбрана част от нашата диета, но трябва да помним, че качеството и видът на протеините могат да бъдат толкова важни, колкото и колко консумираме.
Уверете се, че имате добра комбинация от висококачествени протеини в диетата си, е добра стъпка към здраво тяло и ум.
Има ли някакви протеинови източници не е споменато в статията, която харесвате?
- Вицове за деца голям списък с шеги с чиста храна
- Диета с високо съдържание на фибри Пълен списък с храни
- Високопротеинов зеленчуков списък EatingWell
- Списък с хранителни стоки с ниско съдържание на въглехидрати
- Списък с диети за морски свинчета