Удобните храни и добавки имат за цел да повишат енергията и да помогнат на състезателите да тренират по-усилено. Но работят ли?

от Melody M. Bomgardner
РЕКЛАМА

спортистите

Тялото на спортист за издръжливост е фино настроен двигател, а гликогенът - полизахарид, съхраняван в мускулите и черния дроб - е неговото гориво. Когато един атлет изчерпва енергийните си запаси, това, което може да изглежда като сигурна победа, може бързо да се превърне в разочароващо поражение.

„Усещането е като онзи филм на робот, който остава без сила - той започва да ходи и да говори много бавно. Отначало е постепенно, но ако не зареждате с гориво, това са завеси “, казва състезателят по планински велосипеди и цикло крос Серена Бишоп Гордън.

Миналото лято Гордън беше първата жена, завършила в High Cascades 100, 160-километрова надпревара за планинско колоездене, проведена в Централен Орегон. 37-годишният завърши курса за малко повече от осем часа и половина. Тя приписва на плана си за хранене - включително по време на състезанието - за победата. „Тъй като станах по-добър спортист, планирането на диетата ми става все по-важно.“

Елитните спортисти може да са родени с правилните гени, но факторите под техен контрол са диетата и колко тренират. Като за начало всички спортисти ядат редовно хранене с питателна храна. Мнозина се обръщат и към специални храни и добавки, за да осигурят допълнителна енергия, да подпомогнат възстановяването от тренировки и събития и да предпазят от наранявания и болести.

Много продукти имат за цел да повишат спортните постижения извън това, което може да бъде постигнато чрез гени, обучение и диета. Но, както е в случая с хранителните добавки в по-широк смисъл, клиничните доказателства в подкрепа на тези ползи често са тънки. Освен това това, което работи добре за един спортист, може изобщо да не работи за друг. Винаги има нов продукт или вещество, което да опитате, но дори спортисти, желаещи да сортират данните, не могат да бъдат сигурни, че ще си струват парите.

Пазарът на спортно хранене в САЩ расте с около 5% годишно и достигна 6,3 млрд. Долара през 2014 г., според Кристофър Шанахан, анализатор във фирмата за пазарни проучвания Frost & Sullivan.

Продуктите за спортно хранене се продават по-добре от тези, насочени към други ползи като здравето на сърцето, обяснява Шанахан. Тъй като големите клинични проучвания на здравословни добавки стигнаха до противоречиви заключения, „нарастващият скептицизъм на потребителите задържа потенциала за растеж“, казва той.

За разлика от тях, експерти в индустрията и спортисти казват, че продуктите за спортно хранене се радват на висока степен на лоялност. Ако потребителите на даден продукт смятат, че могат да открият разлика в производителността - ако изглежда, че им помага да работят по-бързо или по-дълго - те ще се придържат към него. В сравнение с добавка, която може да подобри здравето на сърцето в продължение на десетилетие, продуктите за ефективност се оценяват от спортистите дали осигуряват предимства в продължение на седмици или дни.

В центъра на спортното хранене са протеиновите прахове - стоков продукт, който съставлява две трети от пазара, според Шанахан. Всички протеинови продукти са позиционирани да помагат на спортистите да изграждат мускулна маса.

Във втората по големина категория са продуктите, предназначени да повишат енергията и да подобрят издръжливостта. Те съдържат общи вещества като кофеин и захар, както и специални съставки, включително аминокиселини, специални въглехидратни молекули и растителни екстракти.

Друга категория са така наречените продукти за „възстановяване“. Те съдържат въглехидрати и протеини или вещества, предназначени да подпомогнат възстановяването на мускулите или да намалят възпалението.

Продуктите, съдържащи по-нови специални съставки като кверцетин, растителен флавоноид, за който се предполага, че има широкообхватни предимства, представляват само 3-5% от пазара, казва Шанахан. Но новите или специализирани молекули са това, което движи тенденциите в индустрията и помага на марките да диференцират своите предложения на претъпканите рафтове на дребно.

Щракнете върху таблиците по-долу, като използвате цветните бутони в заглавката.

ЕКСТРЕМНО ХРАНЕНЕ: Мощните храни и добавки помагат за подхранване на конкурентни спортисти.

Проверка на доказателствата

Състезателите, които се състезават, научават за хранителните продукти в спортни списания, от уста на уста от партньори за обучение и от витрини с продукти на събития. Но през последните години информацията от клинични проучвания играе все по-важна роля в маркетинга. Резултатите от проучването могат да дадат научна достоверност на твърденията, които иначе биха били съмнителни.

Клиничните изпитвания в спортното хранене обикновено се правят в университети с отдели по хранене и спортна физиология. Те могат да бъдат спонсорирани от хранителна компания. В сравнение с изследванията, направени върху потенциални кандидати за лекарства или здравни добавки, проучванията са склонни да имат малък брой участници - обикновено 12 или по-малко.

„Това често е основната критика на изследванията“, казва Едуард П. Вайс, доцент по хранене и диететика в Университета Сейнт Луис. Вайс обаче е добре с цифрите. „Една от силните страни в известен смисъл е, ако ефектът е достатъчно мощен, тогава са ви необходими само няколко обекта, за да направите доста категорични заключения.“

По-голямата част от изследванията на Weiss са за загуба на тегло, диабет и сърдечно-съдови заболявания и се подкрепят от Националните здравни институти. За разлика от тях независимото финансиране на изследвания върху здрави хора е доста рядко. Но Вайс е и велосипеден състезател и неговите „извънкласни“ изследвания често са насочени към тестване на хипотези за например вещества, които увеличават притока на кръв към мускулите по време на тренировка.

Както при други здравни проучвания, разследването за качествено спортно хранене ще бъде рандомизирано, заслепено и контролирано от плацебо. Често се прави кръстосано проучване, при което всеки участник се тества два пъти - веднъж с целта и веднъж с плацебо - разделен от период от време, за да може веществото да изчисти тялото.

Вайс обяснява, че изследванията на спортното хранене се предлагат в два вкуса. Те могат да бъдат механистични, въз основа на биопсии или кръвни тестове, показващи например възпалителни биомаркери. Или те могат да се основават на показатели за ефективност като време до изчерпване или за завършване на 80-километрово каране на стационарен мотор.

„Разбира се, истинската мярка е, ако тя действително осигурява подобряване на производителността“, твърди Вайс. И все пак проучванията върху биомаркери - които са по-скъпи за изпълнение и не измерват подобрения в производителността - са предпочитани от рецензенти и следователно доминират в литературата, оплаква се той.

Изследванията на ефективността, които лабораторията на Weiss извършва, откриват някои продукти, които работят, а други - не.

Неотдавна екипът му проведе проучване върху комбинация от хранителни вещества от растителен екстракт, за което е установено при предишни изследвания, че инхибира възпалителните пътища. Изследователите стигнаха до заключението, че екстрактите нямат абсолютно никакъв ефект върху упражненията. „Механизмът беше налице, но спортистите нямаха никаква полза от него“, казва той.

В друго проучване екипът на Weiss установява, че консумацията на печено цвекло, което съдържа силна доза нитрати, консумацията на които е свързана с подобряване на ефективността на упражненията, подобрява ефективността при бягане при 11 мъже и жени. Субектите в кросоувър теста са пробягали 5 км на бягаща пътека и са били планирани по време. Тези, които консумират цвекло, бягат с 5% по-бързо през последните 1,8 км от състезанието и отчитат по-ниско възприемано усилие (J. Акад. Nutr. Диета. 2012 г., DOI: 10.1016/j.jand.2011.12.002).

Нитратите се превръщат в азотен оксид в кръвта, обяснява Вайс. Азотният оксид действа като вазодилататор: Той отпуска кръвоносните съдове, увеличавайки диаметъра им и пренасяйки повече гликоген и кислород към мускулите.

Преминаване на разстоянието

На стартовата линия спортистът има около 1800 до 2000 калории на стойност един ден, съхранявани като гликоген в мускулите и черния дроб. По време на тренировка и двата органа го превръщат в глюкоза, която митохондриите на мускулните клетки използват за производство на енергия под формата на аденозин трифосфат (АТФ). Тялото също може да изгаря мазнини за енергия, но този процес изисква кислород, който е недостиг по време на дейности с висока интензивност.

Тренировъчни или състезателни събития с продължителност повече от час задействат черния дроб да изхвърля глюкозата, за да поддържа нивата на кръвната захар. Това снабдяване с енергия трябва да бъде заменено, за да продължи спортистът. Необходимостта от енергия, докато сте в движение или на мотора, е отговорна за разпространението на сладки спортни напитки, барове, гелове и дори желе, продавани на високоинтензивни спортисти.

Гордън, който е спонсориран от Clif Bar, марка енергийни продукти, казва, че основните предимства на пакетираните продукти са удобството и лекотата на храносмилането. „Макар че би било чудесно да имате сандвич с пуйка, носенето му е трудно, яденето е трудно и тялото ви трябва да използва много енергия, за да го обработи“, казва тя.

Дори когато консумират научно формулирани енергийни храни, състезателите са силно притиснати, за да шалват достатъчно бързодействащи въглехидрати, за да ги задвижат до финалната линия. По време на триатлон, например, състезателите могат да изгорят до 800 калории на час, но повечето могат да приемат само 400 в най-добрия случай. А въглехидратите могат да причинят подуване на корема и други форми на чревен дистрес.

Енергийните продукти се произвеждат със захари като глюкоза, фруктоза и малтодекстрин. Използват се и по-екзотични специални захари като дизахарид трехалоза и дизайнерски молекули на базата на глюкоза. Малтодекстринът, линейна верига от молекули глюкоза, е по-малко сладък от другите захари и се използва, за да направи енергийните храни по-вкусни.

Доскоро се предполагаше, че глюкозата доставя енергия най-бързо, защото това е, което използваме, за да направим АТФ. Но производителите вече включват и фруктоза. Тялото използва отделни пътища за абсорбиране на глюкоза и фруктоза и изследователите вярват, че комбинацията означава, че повече захари могат да бъдат усвоени от чревната лигавица. Най-новите продукти на производителя на енергийни гелове Gu, например, се произвеждат с фруктоза и малтодекстрин.

Спортистите, които искат повече калории, но са загрижени за подуване на корема и други проблеми със стомаха, също могат да се обърнат към специални въглехидрати. Vitargo Global Sciences произвежда високомолекулна, силно разклонена молекула на основата на глюкоза. Според компанията, проучванията показват, че молекулата, наричана още Vitargo, абсорбира по-малко вода поради ниската си осмолалност и напуска стомаха по-бързо от другите форми на захар.

Главният изпълнителен директор на компанията, Антъни Алмада, казва, че спортистите могат по-точно да съпоставят калориите си с Vitargo. „Повечето забелязват разлика след единична доза“, твърди той. „Те казват:„ Не се чувствам уморен след това; Чувствах, че можех да измина още един час. ’” Той признава, че ползите варират в зависимост от индивида.

В допълнение към захарта енергийните продукти могат също да съдържат сол за попълване на електролити и метаболитни ускорители като кофеин и аминокиселините l-глутамин и карнитин. Някои идват с растителни вещества, които обещават да засилят производството на АТФ, като цитрулин от диня и екстракти от зелен чай.

Ученият по храните и самоописаната „фитнес плъх“ Даниел Робъртсън е запалена по енергийните напитки и ги преглежда в своя блог. Тя обяснява, че кофеинът, когато се консумира 30 минути преди тренировка, повишава умствената енергия и може да подобри фокуса. Проучванията показват, че еквивалентът на една до две чаши кафе помага на спортистите да тренират по-дълго.

„Но не всички продукти съдържат разумно количество кофеин - много имат твърде много в една порция. Или те имат други съставки, които или не правят нищо, или не трябва да присъстват там с кофеин “, казва тя.

Други съставки, които Робъртсън проследява, включват β-аланин, аминокиселина, за която се смята, че забавя мускулната умора чрез буфериране на натрупването на млечна киселина и кверцетин, получен от цвекло и други тъмни зеленчуци, които могат да осигурят енергия вместо кофеина. Проучванията върху кверцетин все още са предварителни, но предполагат, че той също може да инхибира възпалителния отговор, който допринася за умората и болезнеността.

Възстановяване и ремонт

Въпреки че умерените упражнения подобряват цялостното здраве и имунната функция, продължителните тренировки с висока интензивност могат да стресират нервната система, да предизвикат възпаление, да увредят мускулите и да потиснат имунния отговор.

Така че не е изненада, че състезателните спортисти гледат към специални храни и добавки, за да им помогнат да отскочат и да запазят тренировъчния си режим. Много събития с висока издръжливост привличат сравнително зрели спортисти, чиито тела отнемат повече време за възстановяване.

„Често колкото по-трудно и по-дълго е събитието, толкова по-голяма е тълпата“, отбелязва Робърт Кунц, вицепрезидент по наука и технологии за производителя на добавки First Endurance. „160-километровото състезание с ултра бягане в планината е най-трудното събитие, което можете да направите, а повечето хора са на около 50 години.“ Въпреки че е трудно да се увеличи силата с напредването на възрастта, възможно е да се увеличи издръжливостта, обяснява Кунц.

Джон Стейли е 65-годишен национален шампион, който се специализира в половин и пълен маратон. Всички бегачи имат ахилесова пета, а Staley's е на колене. Възпалението от бягане е довело до три процедури на коляното, така че той е фен на добавките, за които се предполага, че имат противовъзпалителни ефекти.

Един, в когото се кълне, е екстрактът от гроздови семки, богат на няколко антиоксиданта, който според него работи добре, за да предпази коленете му от увреждане. „Мога да бягам на големи разстояния, ако вярно приемам добавката от гроздови семки“, казва Стейли. Администрацията по храните и лекарствата обаче не е одобрила твърденията, че добавките засилват имунната система или предотвратяват или възстановяват увреждане на ставите.

Реклама

Той също така приема глюкозамин сулфат, за който FDA се съгласява, че е доказано, че поддържа здравето на ставите, и омега-3 мастни киселини, за да ускори зарастването от порязвания и натъртвания, останали по следите. Проучвания върху спортисти показват, че омега-3 също помагат за намаляване на мускулната болезненост и намаляване на отока след увреждащо упражнение, въпреки че това не е посочено на етикетите.

В First Endurance Kunz наблюдава професионални отбори за състезания с велосипеди, за да научи за въздействието на тренировъчния стрес. „Трудно е да заспиш през нощта - казва той - и плато за тренировки и постижения - и може би започва да се влошава.“

Тялото реагира на стреса, като освобождава хормона кортизол, който се бори с възпалението в краткосрочен план. Но в дългосрочен план повишените нива на кортизол всъщност могат да причинят възпаление. Хормонът също може да отслаби имунната система, да разгради мускулния протеин и да намали образуването на кости. Кунц казва, че продуктите на неговата фирма са насочени главно към модулиране на кортизола.

Двете основни съставки в продукта First Endurance Optygen са екстракти от билка, Rhodiola rosea, и гъба, наречена Cordyceps sinensis. И двете растат в Тибет с висока надморска височина, където местните ги използват в чай; те са предназначени да подпомогнат преноса на кислород и да помогнат за изчистването на млечната киселина от мускулите. Според компанията проучване на държавния университет в Южна Дакота показва, че Оптиген намалява нивата на кортизол с 26%.

Голяма част от изследванията, които фирмата цитира за самите екстракти, идват от изследвания на традиционната билкова медицина, публикувани в китайски и руски списания. При търсене на PubMed бяха открити и две проучвания, които предполагат, че двата екстракта подобряват аеробните резултати и упражненията за издръжливост (Висока Алт. Med. Biol. 2014 г., DOI: 10.1089/хам.2013.1114; J. Сила Cond. Рез. 2013 г., DOI: 10.1519/jsc.0b013e31825d9799).

Храните и напитките, предлагани на пазара за подпомагане на възстановяването, обикновено съдържат приблизително съотношение 3 към 1 въглехидрати към протеин, за да възстановят изчерпания гликоген и да осигурят суровината за възстановяване на мускулите. Едно от любимите е старомодното шоколадово мляко. Нов участник в възстановяването на мускулите е тръпчивият черешов сок, който според проучванията може да намали болката и слабостта след издръжливост чрез намаляване на възпалението и оксидативния стрес.

Друга скорошна тенденция е добавянето на аминокиселини с разклонена верига левцин, изолевцин и валин. Така наречените BCAA се използват в медицински интервенции за мускулни разстройства. Те стимулират изграждането на протеин в мускулите и могат да намалят разграждането на мускулите. Проучване от 2015 г. показа, че 10 седмици добавки BCAA подобряват изходната мощност при обучени велосипедисти с издръжливост (Аминокиселини, DOI: 10.1007/s00726-015-2125-8).

Антиоксидантите, омега-3 мастните киселини и BCAA също укрепват имунната система. Усилените тренировки оставят спортистите по-податливи на инфекции на горните дихателни пътища, отколкото умерените трениращи. Изследване от 1990 г. на бегачи, записали се за маратон, показва, че тези, които се състезават в състезанието, са шест пъти по-склонни да съобщят за инфекция в сравнение с тези, които са пропуснали състезанието (Br. J. Sports Med. 2005, DOI: 10.1136/bjsm.2004.017194).

Недостатъци и опасности

Най-често срещаният недостатък на ефективните храни и добавки е, че те могат да бъдат загуба на пари. Те са склонни да струват скъпо, като обикновено струват около $ 85 за месечна доставка и може да не работят за всички спортисти. Продуктите, за които е доказано, че повишават издръжливостта при младите мъже, може да нямат същата полза за по-възрастните жени, например.

Друго безпокойство е, че новите или необичайни вещества може да нямат репутация за безопасност, предупреждава Weiss University of University. По-специално, съставките, които имат за цел да изграждат мускули и изгарят мазнини, могат да причинят нежелани последици за здравето.

През 2004 г. FDA забрани стимулантната ефедра от хранителни добавки, тъй като е доказано, че повишава кръвното налягане. Една нова билкова съставка на пазара, стр-синефрин, направен от горчив портокалов плод, има подобна структура на ефедрата.

А спортистите трябва да се уверят, че всичко, което консумират, не съдържа вещества, повишаващи ефективността, забранени от ръководните органи на техните спортове. Сертификатори на трети страни като NSF International тестови продукти за забранени вещества, които могат да се появят поради кръстосано замърсяване в производствените предприятия.

В университета в Небраска екип от трима спортни диетолози съветва 560 спортисти на училището за това как най-добре да се използват храни и добавки и да се избягват забранените вещества. „Ние сме на първо място за храна. Дори не говоря за други добавки, докато не разбера, че диетата им е стабилна “, казва Линдзи Ремърс, директор на спортното хранене в Небраска.

„Ние правим оценка на добавки за спортисти. Ако науката го подкрепя, ще го препоръчаме. Ако не, вероятно не си струва парите “, казва Ремърс. „В храните се добавят хиляди различни функционални съставки, които да се харесат на спортистите. Нашата работа е да ги гледаме и да бъдем гласът на разума. "

Тя разчита на проучвания в рецензирани списания, когато прави такива препоръки. „Търся статии за преглед - няма да преценявам само въз основа на едно проучване.“

Няколко спортисти на Huskers са опитвали моден сок от цвекло и BCAA, казва Ремърс. Тя знае, че ги вземат, но все още не е готова да ги застъпва. Освен че чете литературата, казва тя, тя следи отблизо спортистите си. „Стават ли по-силни, по-бързи или по-бавни и как се чувстват, когато са на корта или са на терена?“

Лудостта от цвекло без съмнение ще избледнее, но Ремърс със сигурност ще се сблъска с нова реколта от вещества, които нейните спортисти биха искали да предприемат, за да изтръгнат още една секунда или да изхвърлят още един километър.

Регистрирайте се за седмичния бюлетин на C & EN, който трябва да прочетете