хранене

Спортното хранене е тема на постоянна промяна и се разраства като динамично поле на клинично изследване. Изследванията продължават да препоръчват подобрени хранителни насоки и подкрепа както за активни възрастни, така и за състезатели. Науката признава спортното хранене и енергийния прием като „крайъгълен камък на диетата на спортиста“.

Какво е спортно хранене?

Спортното хранене е основата на спортния успех. Това е добре разработен хранителен план, който позволява на активни възрастни и спортисти да се представят най-добре.

Той доставя правилния тип храна, енергия, хранителни вещества и течности, за да поддържа тялото добре хидратирано и да функционира на пикови нива. Диетата със спортно хранене може да варира всеки ден в зависимост от специфичните енергийни нужди.

Спортното хранене е уникално за всеки човек и се планира според индивидуалните цели.

Основи на спортното хранене

Енергията, необходима за живот и физическа активност, идва от храната, която ядем, и от приема на течности. Макронутриентите в следните групи храни доставят енергията, необходима за оптималната функция на тялото.

Въглехидрати

Въглехидратите са или прости, или сложни и най-важният енергиен източник за човешкото тяло. Простите въглехидрати включват захари, естествено срещащи се в храни като плодове, зеленчуци и мляко.

Пълнозърнестият хляб, картофите, повечето зеленчуци и овес са примери за здравословни сложни въглехидрати. Вашата храносмилателна система разгражда въглехидратите до глюкоза или кръвна захар, която захранва енергията на вашите клетки, тъкани и органи.

Протеини

Протеините са изградени от верига аминокиселини и са от съществено значение за всяка клетка на човешкото тяло. Протеинът може да бъде пълноценен или непълноценен. Пълният протеин съдържа всички аминокиселини, необходими на организма, и включва животински източници като месо, риба, птици и мляко.

Непълните протеинови източници (обикновено растителни протеини) често нямат една или повече от незаменимите аминокиселини. Основните аминокиселини не могат да се произвеждат от организма и трябва да се доставят с храна. Протеинът играе важна роля за възстановяването и растежа на мускулите.

Мазнините могат да бъдат наситени или ненаситени и те играят жизненоважна роля в човешкото тяло. Ненаситените мазнини се считат за здравословни и идват от растителни източници като зехтин и ядки. Наситените мазнини се намират в животински продукти като червени меса и млечни продукти с високо съдържание на мазнини, които са показани за повишаване на риска от заболяване.

Здравословните мазнини осигуряват енергия, помагат за развитието на тялото, защитават нашите органи и поддържат клетъчните мембрани.

Целта на спортното хранене

Активните възрастни и състезателните спортисти се обръщат към спортното хранене, за да им помогнат да постигнат целите си. Примерите за индивидуални цели могат да включват натрупване на чиста маса, подобряване на телесния състав или подобряване на спортните постижения.

Тези специфични за спорта сценарии изискват различни хранителни програми. Резултатите от изследванията показват, че правилният тип храна, калоричният прием, времето за хранене, течностите и добавките са от съществено значение и специфични за всеки индивид. Следват различни състояния на тренировки и състезателен спорт, ползващи се от спортното хранене.

Хранене за упражнения/атлетично представяне

Тренировъчните програми изискват добре разработена диета за активни възрастни и състезателни спортисти. Изследванията показват, че балансираният хранителен план трябва да включва достатъчно калории и здравословни макронутриенти, за да се оптимизират спортните постижения. U

Тялото ще използва въглехидрати или мазнини като основен енергиен източник, в зависимост от интензивността на тренировката и продължителността. Недостатъчният калориен прием може да попречи на спортните тренировки и постижения.

Активните възрастни, които упражняват три до четири пъти седмично, обикновено могат да задоволят хранителните си нужди чрез нормална здравословна диета. Умерените до елитни спортисти, които извършват интензивни тренировки пет до шест пъти седмично, ще изискват значително повече хранителни вещества, за да поддържат енергийните нужди.

Например, и според изследванията, енергийните разходи за екстремни колоездачи, които се състезават в Тур дьо Франс, са приблизително 12 000 калории на ден. U

  • Въглехидрати са основният източник на гориво за активен възрастен или състезателен спортист. Общите насоки за прием на въглехидрати се основават на размера на тялото и тренировъчните характеристики. Нуждите от въглехидрати в ежедневната диета могат да варират от 45 до 65% от общия прием на храна в зависимост от физическите нужди. U
  • Протеини са отговорни за мускулния растеж и възстановяване при активния възрастен или спортист. Достатъчните количества протеин на човек помагат да се поддържа положителен азотен баланс в тялото, който е жизненоважен за мускулната тъкан. Нуждите от протеини могат да варират значително, варирайки от .8g до 2g на килограм телесно тегло на ден. U
  • Мазнини спомагат за поддържане на енергийния баланс, регулират хормоните и възстановяват мускулната тъкан. Омега-3 и омега-6 са основни мастни киселини, които са особено важни за диетата със спортно хранене. Резултатите от изследванията препоръчват спортист да консумира приблизително 30% от общия си дневен калориен прием като здравословна мазнина. U

Хранене за издръжливост

Програмите за издръжливост се определят като един до три часа на ден с умерено до високо интензивно упражнение. Приемът на висока енергия под формата на въглехидрати е от съществено значение. Според изследванията целевата консумация на въглехидрати за спортисти с издръжливост варира от 6g до 10g на килограм телесно тегло на ден. U

Мазнините са вторичен източник на енергия, използван по време на продължителни тренировки. Спортистите за издръжливост са по-изложени на риск от дехидратация. Замяната на течности и електролити, изгубени от потта, са необходими за върхова работа.

Хранене за сила

Програмите за обучение на устойчивост са предназначени за постепенно изграждане на силата на скелетните мускули. Силовите тренировки са високоинтензивна работа. Необходими са достатъчни количества от всички макронутриенти за развитие на мускулите.

Приемът на протеини е особено жизненоважен за увеличаване и поддържане на чиста телесна маса. Изследванията показват, че нуждите от протеини могат да варират от 1,2 g до 3,1 g на килограм телесно тегло на ден. U

Хранене за състезание

Подготовката за състезателен спорт ще варира в зависимост от изискванията за спортно хранене. Например, силовите спортисти се стремят да увеличат чистата маса и размера на тялото за своя спорт. Бегачите с издръжливост се фокусират върху намаленото телесно тегло/мазнини за върхови функции на тялото по време на тяхното събитие.

Атлетичните цели ще определят най-добрата стратегия за спортно хранене. Планирането на хранене преди и след тренировка е уникално за всеки спортист и е от съществено значение за оптималното представяне.

Хидратация и спортно представяне

Адекватната хидратация и електролитите са от съществено значение за здравето и спортните постижения. Всички губим вода през целия ден, но активните възрастни и спортистите губят допълнително телесно количество вода (и значително количество натрий), изпотявайки се по време на интензивни тренировки.

Дехидратацията е процес на загуба на телесна вода и дефицитът на течности, по-голям от 2 процента от телесното тегло, може да компрометира спортните постижения и когнитивните функции. На спортистите се препоръчва да използват стратегии за заместване на течности като част от спортното си хранене, за да поддържат оптимално функциониране на тялото.

Рехидратация с вода и спортни напитки, съдържащи натрий, често се консумират в зависимост от спортиста и спортното събитие. Липсата на достатъчно хидратация за спортистите може да доведе до следното:

  • Хипохидратация (дехидратация)
  • Хиповолемия (намален обем на плазмата/кръвта)
  • Хипонатриемия (ниски нива на натрий в кръвта/водна интоксикация)

Добавки в спортното хранене

Спортните добавки и храни са нерегулирани продукти, предлагани на пазара за подобряване на спортните постижения. Според Академията по спортна медицина „етичната употреба на спортни добавки е личен избор и остава противоречива“.

Има ограничени добавки, подкрепени от клинични изследвания. Австралийският спортен институт предостави общо ръководство за класиране на добавките и хранителните продукти за спорт според значимостта на научните доказателства:

  • Спортна храна: спортни напитки, барове и гелове, електролитни добавки, протеинови добавки, течни хранителни добавки
  • Медицински добавки: желязо, калций, витамин D, мулти-витамин/минерал, омега-3 мастни киселини
  • Добавки за изпълнение: креатин, кофеин, натриев бикарбонат, бета-аланин, нитрат

Специални обстоятелства

Спортното хранене покрива широк спектър от нужди на спортистите. Някои популации и среди изискват допълнителни насоки и информация за подобряване на спортните постижения.

Вегетариански спортист

Вегетарианската диета съдържа висок прием на растителни протеини, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки. Това може да бъде хранително адекватно, но не съществуват достатъчно доказателства за дългосрочно вегетарианство и спортни постижения.

Препоръчват се хранителни оценки, за да се избегнат недостатъци и да се осигурят адекватни хранителни вещества, които да поддържат атлетичните нужди.

Голяма надморска височина

За трениране на спортисти на голяма надморска височина са необходими специализирани тренировки и хранене. Увеличаването на червените кръвни клетки за пренасяне на повече кислород е от съществено значение. Богатите на желязо храни също са важен компонент на този спортист.

Повишеният риск от заболяване е показан при хронично излагане на голяма надморска височина. Храните с високо съдържание на антиоксиданти и протеини са от съществено значение. Изискванията за течности варират в зависимост от спортиста и състоянието на хидратация трябва да се следи индивидуално.

Горещи среди

Състезателите, които се състезават в горещи условия, са изложени на по-голям риск от топлинна болест. Топлинната болест може да има неблагоприятни здравословни усложнения. Балансът на течности и електролити е от решаващо значение за тези спортисти.

Необходими са стратегии за хидратация, за да се поддържа върхова производителност, докато тренирате в жегата.

Студена среда

Основните грижи за спортистите, които спортуват на студено, са адекватната хидратация и телесната температура. По-слабите спортисти са изложени на по-висок риск от хипотермия. Модифицирането на приема на калории и въглехидрати е важно за този спортист. Подходящите храни и течности, които издържат на ниски температури, ще насърчат оптимални спортни постижения.

Хранителни разстройства и недостатъци

Хранителните разстройства при спортистите не са необичайни. От много спортисти се изисква да поддържат стройни тела и ниско телесно тегло и да проявяват мускулно развитие. Хроничният състезателен натиск може да създаде психологически и физически стрес на спортиста, което води до нарушени хранителни навици.

Без подходящо консултиране в крайна сметка могат да се развият неблагоприятни ефекти върху здравето. Най-често срещаните хранителни разстройства сред спортистите могат да включват:

  • Анорексия нервна
  • Булимия
  • Нарушено физическо разстройство
  • Орторексия

Очевидно хранителните нужди на тези индивиди се различават значително от тези на други активни възрастни или спортисти. Докато някой с хранително разстройство отново не се счита за добре, основният фокус трябва да бъде поставен върху лечението и управлението на хранителното разстройство и консумирането на храненето, необходимо за постигане и поддържане на добро здраве, а не на спортните постижения.

Недостигът на микроелементи е проблем за активни възрастни и спортисти. Упражненията подчертават важни функции на тялото, където са необходими микроелементи.

Освен това спортистите често ограничават калориите и някои групи храни, което потенциално може да доведе до дефицит на основни микроелементи. Изследванията показват, че най-често срещаните дефицити на микроелементи включват:

  • Недостиг на желязо може да наруши мускулната функция и да наруши спортните постижения
  • Недостиг на витамин D може да доведе до намалена костна сила и намалена метаболитна функция на мускулите
  • Недостиг на калций може да наруши възстановяването на костната тъкан, да намали регулирането на мускулната контракция и да намали проводимостта на нервите

Роли на спортен диетолог

Спортисти и активни възрастни търсят насоки от спортни специалисти, за да подобрят своите спортни постижения. Все по-често се наемат спортни диетолози за разработване на програми за хранене и течности, предназначени за отделния спортист или отбори.

Създадена е уникална идентификация за професионалисти в областта на спортното хранене: Сертифициран специалист по спортна диететика (CSSD). Спортните диетолози трябва да имат познания в следните области:

  • Клинично хранене
  • Консултации за здраве и спортни постижения
  • Проектиране и управление на ефективни хранителни стратегии
  • Ефективно програмиране на храненето за здраве, фитнес и оптимално физическо представяне
  • Изследвания, основани на доказателства
  • Упражнявайте физиология
  • Медицинска хранителна терапия
  • Хранителна наука
  • Безопасни и ефективни оценки на храненето
  • Насоки за спортно хранене

Търсите спортен диетолог? Международното общество за спортно хранене предлага реномирана онлайн директория.

Дума от Verywell

Може да сте активен възрастен, трениращ за подобряване на здравето или състезателен спортист. Независимо от случая, спортното хранене ще играе важна роля за вашия успех. Храненето за цели е това, което е спортното хранене. Той може да помогне за подобряване на спортните постижения, подобряване на възстановяването на упражненията и да направи възможно постигането на целите ви.