Защо редовното упражнение е добро за диабет?

Упражнението може да окаже положително въздействие върху управлението на диабета, както и общото ви благосъстояние. Ето само няколко от предимствата на редовното упражнение:

великобритания

  • Помага за понижаване на кръвното налягане и лошия холестерол.
  • Упражненията могат да имат положителен ефект върху настроението ви.
  • Може да ви помогне да облекчите стреса.
  • Упражнението може да подобри съня ви.

Когато разглеждаме управлението на диабета, едно от най-важните предимства на упражненията е, че повишава чувствителността към инсулин.

Това означава, че ще ви трябват по-малко инсулин за същото количество въглехидрати, а също така може да помогне за намаляване на скоковете на кръвната захар след хранене. Може да успеете да видите този ефект след около 1 или 2 дни след тренировка. Така че редовната аеробна активност е наистина важна, когато управлявате диабет тип 1.

Понякога може да се почувствате като умствена тренировка, преди дори да сте започнали да тренирате, защото трябва да решите дали и колко трябва да ядете преди и по време на тренировка. Също така трябва да помислите какво да правите с инсулина преди, по време и след тренировка.

Предизвикателствата при упражняване и управление на диабет тип 1

Рискът от хипогликемия е висок

Състезателните спортове могат да доведат до повишаване на нивата на кръвната захар.

Различните видове упражнения имат различен ефект върху кръвната Ви захар.

Какви са предизвикателствата?

Упражнението, когато имате „инсулин на борда“ (IOB) - например, когато тренирате скоро след хранене и все още имате бърз инсулин в системата си - може да доведе до по-голям риск от хипогликемия и по-голяма нужда от въглехидрати, за да компенсира IOB. Тази променлива означава, че извършването на едно и също упражнение, но по различно време, може да доведе до различни ефекти върху кръвната глюкоза. Важно е да знаете колко IOB имате в началото на упражнението.

Проучванията показват, че има големи различия в начина, по който субектите реагират на упражнения. Това означава, че насоките са много полезни, както и да се учим от другите, но не забравяйте, че сте индивид и тялото ви може да реагира по различен начин на друг.

Научете как различните видове спорт или тренировъчни сесии влияят на кръвната Ви захар, като тествате преди, по време и след тренировка, като водите подробен отчет, за да се върнете обратно. Не забравяйте, че сте физическо лице, така че не се тревожете, ако нивото на кръвната Ви захар се държи по различен начин от това, което сте очаквали.

Упражнение и хипос

Ако се притеснявате от хипос, когато тренирате, в резултат на това може да получите високи нива на кръвната захар. Създадохме таблица, която можете да използвате като ориентир преди и по време на тренировка, за да можете да извлечете максимума от вашата тренировка.

Начални нива на кръвната захар

Препоръки
(бележка: правило)


Изследванията показват, че трябва да сте в диапазона 5–8 mmol/L, за да увеличите производителността по време на тренировка. Ако се понижите по време на тренировка, това ще повлияе на тялото ви, което е разбираемо притеснение. Но тренировките с високи нива на кръвната захар също ще повлияят на тялото ви и ще доведат до проблеми като дехидратация, умора и ще намалят вашата пъргавина.

Един тест за кръвна захар не ви помага да разберете дали нивата на кръвната Ви захар се покачват или намаляват. Важно е, преди да тренирате, да направите два теста заедно, за да знаете дали нивата на кръвната Ви захар се повишават или намаляват.

Упражненията с нивата в предложените диапазони ще позволят на тялото ви да изгаря повече мазнини по време на тренировка/Но имайте предвид, че ако тренирате с високи нива на кръвната захар, трябва да пиете повече и да поддържате хидратация.

Гориво за упражнения

Инсулинът на борда или IOB е изчислението, което ви казва колко инсулин все още е активен във вашето тяло. Ако имате ниски количества активен инсулин в началото на упражнението, това има някои предимства, които включват възможността да използвате повече от запасите си от мазнини по време на тренировка, по-малък риск от хипо и по-малко въглехидрати, необходими по време на тренировка, за да поддържате нивата на кръвната си захар.

Когато се подготвяте за тренировъчна сесия, опитайте се да имате малко IOB по време на тренировка, особено ако сте загрижени за понижаване. Това означава да помислите за времето на хранене и инсулиновите болуси, както и да помислите за хранене преди тренировка.

Всички помпи ще показват вашия IOB, който отразява само болусния инсулин, а не базалната честота или дългодействащия инсулин.

Ако правите няколко ежедневни инжекции, използвайте приложение, което проследява активен инсулин или глюкомери с болус калкулатори.

Времена на хранене

Ядене три часа преди тренировка

Действието на повечето бързодействащи инсулини е от 3 до 4 часа, което означава, че инсулиновият болус, взет три часа преди тренировъчна сесия, няма да има голямо влияние върху сесията. В този случай вземете обичайния си болус за хранене и яжте нормално.

В идеалния случай по-голямата част от въглехидратите в храната трябва да бъдат минимално преработени и ниско гликемични - примери за добър избор включват овес от овес, овесени и ядки, мюсли, кореноплодни зеленчуци като варени картофи или сладки картофи, пълнозърнести храни като киноа кафяв ориз и пшеница булгур.

Ядене два часа преди тренировка

Яденето два часа преди сесията е достатъчно дълго, за да ви позволи да вземете обичайния си инсулинов болус, но в същото време е достатъчно кратко, така че все пак да имате малко IOB в началото на сесията. Намаляването на инсулиновия болус по време на хранене вероятно ще доведе до по-високи нива на кръвната захар след хранене.

Помислете за прием на ниско гликемично въглехидратно хранене с малко въглехидрати. Това ще означава, че инсулиновият болус не е твърде голям, което означава по-малко IOB по време на тренировка. Храната също трябва да има малко количество мазнини, тъй като твърде много мазнини по това време може да означава, че въглехидратите отнемат повече време за усвояване.

В този сценарий ще имате IOB при започване на упражнение, така че може да искате да помислите за намаляване на базалната скорост на инсулина (ако използвате инсулинова помпа) поне час преди започване на упражнението.

Хранене 30 минути преди тренировка

Когато ядете храна, съдържаща въглехидрати, много близо до започване на тренировка, можете значително да намалите въглехидратния болус. Например, вземете само една четвърт от обичайната си доза. Можете също така да помислите дали да не приемате болуса, ако базалната скорост не е намалена, ако кръвната захар е под 7 mmol/L, а упражнението, което правите, вероятно ще намали кръвната захар. Това, което правите тук, ще бъде до голяма степен повлияно от нивата на кръвната Ви захар в момента.

Общи препоръки за въглехидрати по време на тренировка

Общият IOB определя колко гориво (въглехидрати) е необходимо преди и по време на сесията. Това е в допълнение към други променливи като продължителността и интензивността на сесията.

Инсулинови корекции за упражнения

Диабетът на всеки е различен, така че преди да правите някакви корекции на вашите дози инсулин, трябва да обсъдите всички промени с вашия екип по диабет.

Количеството и видът на намаляване на инсулина зависят от времето, продължителността и интензивността на упражнението.

Силата на протеина

Докато се набляга много на въглехидратите, протеинът е важен за изграждането на мускулите, адаптирането към тренировките, възстановяването след тренировка, загуба на тегло и при възстановяване след нараняване.

Струва си да имате представа за вашите нужди от протеини и след това да използвате приложение за проследяване на калории за кратък период, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин, за да постигнете вашите фитнес цели. Трябва да опитате и да получите по-голямата част от протеина си от храната. Въпреки че има място за протеинови прахове, трябва да ги използвате, ако е трудно да се яде храна. Децата и юношите трябва да избягват протеиновите прахове.

Отслабване

Ако отслабването е вашата дългосрочна цел, важно е да го направите по безопасен, здравословен начин. Ако предпочитате да се придържате към определен план, може би си струва да седнете с вашия екип за диабет и да създадете такъв, който да работи за вас.

Зона за обучение

Вземете практически съвети за по-голяма активност, от намирането на нови дейности, които работят за вас, до упражненията с мисълта за диабет, в нашата зона за обучение.