Марк Биксби

Естествено движение, гири

обучение

Като цяло, когато тренирате, вероятно или се движите напред, или заставате на място. Може да отидете на бягане с някаква далечна цел, да се състезавате към крайната зона или цел или да вземете тежки тежести и да се вкорените, за да изградите стабилност под товар.

Но ако някога сте гледали състезателна лека атлетика на високо ниво, знаете, че повечето наранявания на долната част на тялото, особено страховитото разкъсване на ACL, идват по време на странични смени, усуквания или сблъсъци. Невероятното торсионно въздействие на рязането/превключването на футболно игрище, баскетболно игрище или по време на каране веднага идва на ум.

Практикувайте умения за странично движение, за да подобрите способността си да се движите без усилие и с пълна скорост в деня на играта.

Изградете здрави съединения

В класическата си работа „Наука и практика на силовите тренировки“ Зациорски и Кремер твърдят, че „особено важно е укрепването на ставните структури при странични движения (отвличане-привеждане) и при въртене спрямо надлъжната ос на сегмента на тялото.”Авторите продължават да твърдят, че докато флексията/разгъването на коляното и глезена обикновено се тренират, страничните движения обикновено се късат. Те заключават:

„Ако мускулите и ставните структури, които се противопоставят на странично движение, не са укрепени, рискът от нараняване е много голям .... Страничните движения обаче не са тренирани; за съжаление точно тези мускули и структури трябва да са целта на тренировката. "

Въпреки че не всички треньори, особено на младежко ниво, тренират странично движение, този тип обучение е огромна част от естественото движение. Това е така, защото нашият „спорт“ трябва да се практикува сред природата, където навигацията по препятствия и промяната на посоките са постоянни.

Балансирането добавя сложност

Тренировката, която събрах за тази демонстрация, се основава изцяло на странични движения. Добавих предизвикателството да изпълнявам странични движения, като същевременно поддържам баланс на 2 x 4. Балансиращият компонент принуждава участника да работи върху постурално подравняване, докато страничният характер на движенията също предизвиква периферното зрение.

Докато в това видео практикувам предимно странични движения, отвличане и аддукция, ще видите това „оверите“, които практикувам, докато на лъча работя елементът „въртене спрямо надлъжната ос“, който Zatsiorsky и Kraemer споменават по-горе. Ще продължа да развивам тези умения в следващото си видео, което интегрира по-напреднали умения, включително тези на странично движение с ротационен компонент.

Тренировка за страничен баланс

Тази тренировка е разделена на части A, B и C, които ще се извършват по последователен начин за пет рунда. Почивка: 30-: 60 всеки път, когато завършите пълна верига, преди да започнете отново от Част А. Ще ви трябват дължина 2 х 4 (моята е 12 фута) и гиря (или гира, камък или някаква друга тежест).

Част А

  1. Странични стъпала (десен крак води) надолу по 2 x 4; странични стъпала (левия крак води), които се връщат.
  2. Странични скачания (води с десния крак) надолу по дъската; странични хмелове (отворите на левия крак) се връщат.
  3. Странични скокове с два крака, които се спускат вдясно по дъската; странични двукраки скокове, които се връщат.
  4. Редувайки „overs“, където странично прекрачвате въображаемо препятствие, превключвайки посоките между водещ десен крак и водещ ляв крак, вървете по целия път надолу и назад по този начин.

Част Б

  1. 3-5 казашки клека (телесно тегло или натоварено) във всяка посока (не на борда).
  2. 3-5 странични разходки с дъска, странични лицеви опори или странични плиометрични лицеви опори във всяка посока (не на борда).

Част В

  1. Странични скокове за кацане в разделена позиция на 2 x 4, спускащи се по дъската; около 3 скока на страна трябва да са добри. Уверете се, че целите място за кацане при кацане на пода, за да можете да практикувате целенасочени кацания.
  2. Двукраки странични скокове, кацайки в разделена стойка, връщайки се надолу по дъската. Отново се фокусирайте върху прецизността при кацане, когато скачате от дъската на пода. Моето място за кацане е само на 20-22 ”от дъската. Това е консервативно разстояние за начало.

Практикувайте превантивни умения

Въпреки че нито една от тези тренировки не се извършва при високите скорости на атлетичното състезание, те са страхотни основни упражнения за практикуване, за да се постигне по-добра симетрия между стабилност, мобилност, преместване на тежестта и изравняване на позата. Ако отделите време за практикуване на тези умения, ще подобрите драстично способността си да правите тези движения без усилие и с пълна скорост.

Още обучение за естествено движение:

1. Владимир Зациорски и Уилям Кремер, Наука и практика на силови тренировки (Шампан: Human Kinetics, 2006).