Том Маккормик

Сила и кондиция, лични тренировки, спортни науки

макронутриентите

Вероятно сте чували, че трябва да намалите въглехидратите, за да загубите мазнини. Шансовете са други хора да са ви казвали да приемате ниско съдържание на мазнини. В момента кетогенната диета (диета с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини, нула въглехидрати) има избухване на популярност. Всички тези диети манипулират макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати), за да ви помогнат да отслабнете.

Зилотите с ниско съдържание на въглехидрати твърдят, че управлението на инсулина е ключът към загубата на мазнини. Докато тълпата с ниско съдържание на мазнини посочва, че мазнините са най-калоричният плътен макронутриент, така че трябва да се сведат до минимум.

В последно време групата с ниско съдържание на въглехидрати е най-гласовитата. Аргументът им се основава до голяма степен на хипотезата за инсулина от доктор Кевин Хол, която гласи: „Диетите с високо съдържание на въглехидрати са особено угояване поради склонността им да повишават секрецията на инсулин. Инсулинът насочва разпределението на енергията към съхранение като мазнина. "

Ролята на калоричния дефицит

Още през 80-те и 90-те години дебелият беше лошият човек. И така, повече от 30 години хората обвиняват отделни макронутриенти за нарастващото натрупване на мазнини, което виждаме навсякъде около нас.

Въпреки това очарование от съотношенията на макроелементите, неотдавнашни изследвания показват, че от гледна точка на телесния състав, съотношението на макроелементите има много по-малко въздействие, отколкото сме смятали, т.е. ако калориите се контролират. Много по-важно от съотношението на консумираните от вас макроелементи е, че сте в калориен дефицит. Ако не можете да постигнете калориен дефицит, няма да загубите мазнини, независимо какво умно съотношение на макроелементи имате на място.

За да бъда честен, всякакви разлики, съобщени в научната литература относно различните съотношения на макроелементи за загуба на мазнини, имат минимално въздействие. Изборът на план, който ви поставя в калориен дефицит и на който можете да се придържате, е истинският ключ.

Ако е по-вероятно да следвате по-висока въглехидратна диета, тогава ще имате по-успешна загуба на мазнини, защото това е диета, която можете да поддържате. По същия начин, ако предпочитате по-висок прием на мазнини, резултатите ще бъдат по-добри при диета с високо съдържание на мазнини (ако приемем, че се поддържа същият калориен дефицит), защото е по-вероятно да се придържате към него.

Ерик Хелмс върши феноменална работа в своите книги „Мускулни и силови пирамиди“, за да подчертае йерархиите на нуждите, които съществуват както в обучението, така и в храненето. Що се отнася до загубата на мазнини, калориите са най-важното.

Консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте и ще загубите мазнини. С това казано, манипулирането на макронутриенти до оптимални нива предоставя някои предимства. Тези предимства са както физиологични, така и психологически.

Протеин, вашият герой за загуба на мазнини

Протеинът може да осигури както физиологични, така и психологически ползи.

Първо, физиологично консумирането на относително високо съдържание на протеини е полезно за загуба на мазнини. Протеинът осигурява метаболитно предимство в сравнение с въглехидратите и мазнините.

Това предимство се дължи на термичния ефект на протеина. Количеството енергия, изгорено от тялото за смилане на храната, е известно като термичен ефект на храненето (TEF). Протеинът има по-висок TEF от въглехидратите или мазнините. Приблизително 20% от калориите от протеини се използват за храносмилане. За въглехидратите е между 5-10%, а мазнините са само 2-3%.

На второ място, протеинът е и най-засищащият от макронутриентите. Като резултат, чувствате се по-сити, когато ядете големи количества протеин. От психологическа гледна точка е много по-лесно да се придържате към диета, ако не сте постоянно гладни. Силата на волята не се облага в същата степен, ако обикновено сте напълно пълни с храната си, вместо да броите всяка секунда, докато не можете да ядете отново при по-малко запълващи диетични планове.

Въглехидрати или мазнини - кой е дяволът?

Когато приемът на протеини е съобразен, диетите с ниско съдържание на въглехидрати не показват метаболитно предимство пред диетите с по-високо съдържание на въглехидрати и в много проучвания. Проучванията за прекомерно хранене показват, че хората са склонни да натрупват повече мазнини, следвайки диета с високо съдържание на мазнини спрямо диета с високо съдържание на въглехидрати, въпреки факта, че използването на мазнини (изгаряне) се увеличава с диети с високо съдържание на мазнини.

Как може да бъде това?

Най-вероятно се свежда до енергийния баланс. Както вече споменахме, въглехидратите имат малко по-висок TEF от мазнините. В резултат на това при диетата с високо съдържание на въглехидрати се изгаря повече енергия в сравнение с диетите с високо съдържание на мазнини. Това създава по-голям калориен дефицит и ето че се губят повече мазнини. Това води дълъг път към развенчаването на инсулиновата хипотеза.

В изследване, финансирано от поддръжници на кетогенни (нисковъглехидратни), всъщност е установено, че въпреки че нивата на инсулин намаляват и окисляването на мазнините се увеличава при диета с ниско съдържание на въглехидрати, това не води до по-голяма загуба на мазнини.

Шокиращо, проучването посочва, че на участниците са били необходими 28 дни, за да загубят същото количество мазнини по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати, колкото им е било необходимо да постигнат за 15 дни на диета с високо съдържание на въглехидрати. Освен това участниците загубиха мускули в групата с ниско съдържание на въглехидрати. Това не е добра новина за диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Така че, след като създадете калориен дефицит и зададете умерено висок прием на протеини, съотношението на мазнини и въглехидрати не е изключително значително.

Като такива можете да тренирате по-усилено. Тренирането по-силно означава, че можете да изгорите повече калории и да създадете по-голям калориен дефицит, което ще доведе до по-голяма загуба на мазнини.

Настройване на приема на протеин

Изглежда, че всичко между 2,3 и 3,1 g на kg чиста телесна маса е достатъчно за прием на протеини. Това е достатъчно, за да запазите мускулите по време на диета.

Той също така осигурява високи нива на ситост, без да намалява общия брой налични калории за въглехидрати и мазнини, достатъчно, за да повлияе отрицателно на енергийните нива. Превишаването на това ниво не е установено, че е по-анаболно. По този начин е малко вероятно да ви помогне да изградите мускули, много малко вероятно при значителен калориен дефицит, така или иначе.

Ако вашите плата за загуба на мазнини и не искате да намалите приема на храна или да увеличите енергийните разходи, тогава бихте могли да помислите за увеличаване на протеина до горния край на диапазона от 3,1 g на kg (някои изследвания показват ползите от достигането до 3,4 g).

Яденето на толкова много протеини може да увеличи загубата на мазнини поради увеличения TEF. Важно е да се отбележи, че това няма внезапно да проследи бързо загубата на мазнини, но може леко да го увеличи. Изследването не е окончателно на този етап и приемът на протеин на това ниво е свързан само с по-голяма загуба на мазнини поради по-високите термични ефекти.

Асоциацията не се равнява на гаранция за ефикасност. Нито предполага причинно-следствена връзка. Въпреки това има връзка. Ако търсите всяка налична пределна печалба, приемът на високи протеини може да помогне на усилията ви за загуба на мазнини.

Колко често трябва да ядете?

Общите ми препоръки за честота на хранене за загуба на мазнини и увеличаване на мускулите са еднакви. Предлагам ви да ядете 4-6 хранения на ден според вашия график и предпочитания.

Протоколите за периодично гладуване (IF), където отивате за продължителни периоди от време (например 16 часа), без да ядете, могат да бъдат ефективни за загуба на мазнини. В тези ситуации храненията на ден падат до 2 или 3. АКО загубата на мазнини е съвсем друга статия, така че ще запазя това за друг път.

Препоръчва се разпределянето на приема на калории (и най-вече протеините) на няколко хранения през деня, тъй като увеличава синтеза на протеини многократно през деня. Това дава възможност за върхове и нива в MPS, което е установено за оптимално в сравнение с опитите да се поддържа MPS постоянно повишен чрез по-чести хранения.

Яденето на 4-6 хранения също превъзхожда много рядките планове за хранене, защото има горна граница на това колко протеинов синтез може да бъде стимулиран за едно седене, независимо от съдържанието на протеин в това хранене.

Яденето на повече протеини няма да изтласка MPS над този праг. Като се има предвид, че MPS остава повишен за около три часа след хранене, има смисъл да се консумира друго хранене около три часа по-късно. Въз основа на будното време на повечето хора, което означава 4 или 5 хранения на ден.

Фино настройте приема на въглехидрати и мазнини

Като се има предвид, че съотношението на мазнини и въглехидрати е по-малко важно от приема на протеини, личните предпочитания трябва да са ключовият определящ фактор за приема ви. С това казано, ето още малко информация, която ще ви помогне да насочите избора си.

Консумацията на хранителни мазнини е важна за редовната хормонална функция, особено производството на тестостерон. Никога не трябва да се елиминира от диетата. Има не толкова оптимален прием на мазнини, а минимален за нормална хормонална функция.

Има солидна научна подкрепа за аргументи, според които приемът на мазнини трябва да бъде между 20-30% от общите калории, за да се оптимизира производството на тестостерон. Обикновено предлагам на клиентите да ядат 1g/kg мазнини, когато диети. Това е лесно число за запомняне и ще подкрепи техните нужди. След като протеините и мазнините са определени, въглехидратите съставляват останалата част от общите ви калории.

Въглехидратите, подобно на мазнините, имат положително въздействие върху хормоните. Те също са доминиращ източник на енергия за централната нервна система (ЦНС) и спортни дейности с висока интензивност (напр. Вдигане на тежести).

Те помагат за изтощаване на изтощителни тренировки и помощ при възстановяване. Приблизително 80% от тренировките ви с тежести се подхранват от запасите на гликоген (складирани въглехидрати). Ниският гликоген ще влоши вашата тренировка и възстановяване.

Яденето на достатъчно въглехидрати ви позволява да тренирате с по-висока интензивност, да тренирате с по-големи обеми и да се възстановявате по-бързо. Те също имат антикатаболен и анаболен ефект. Като такива, въглехидратите са огромно предимство за хората, които тренират усилено.

Не забравяйте, че най-важните неща, които трябва да бъдат на място, за да отслабнете, са, че сте в калориен дефицит и че можете да се придържате към плана. Горните насоки са точно това, ръководство. Настройте ги така, че да ви подхождат. Това просто са моите предпочитания и често ги променям, за да отговарят на нуждите на различни клиенти.

Индивидуализация на макронутриенти

Вземете предвид следните променливи, когато задавате макросъотношението си, когато ядете ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини:

  • Какви са вашите енергийни нива?
  • Как е вашата мотивация?
  • Какво е състоянието на вашето настроение?
  • Какъв е апетитът ви?
  • Как е вашето храносмилане?
  • Какво е вашето текущо представяне?

Също фактор в:

  • Предишен диетичен опит (както успехи, така и неуспехи)
  • Хранителни предпочитания
  • Вашият сън (Въглехидратите преди лягане могат да помогнат за подобряване на съня. Липсата на сън ви прави по-склонни да жадувате за въглехидрати.)
  • Нива на стрес
  • Социална гъвкавост
  • Настоящи телесни мазнини (Като цяло, колкото сте по-дебели, толкова по-добре понасяте въглехидратите.)
  • Честота и обем на тренировката (колкото повече тренировки правите, толкова повече въглехидрати ще ви трябват.)

Време за хранителни вещества

Има значение. Просто не толкова, колкото общите калории или макронутриентите. С това казано, при дефицит трябва да пристрастите въглехидратите си да бъдат пери тренировка, за да подпомогнат ефективността на тренировките, възстановяването и попълването на гликоген.

Въглехидратите след тренировка също ще помогнат за намаляване на нивата на кортизол. Кортизолът е хормон на стреса, който всъщност е доста полезен по време на тренировка, защото спомага за освобождаването на мастни киселини за енергия. Хронично високите нива обаче не са желателни. Следователно понижаването на нивата веднага след тренировка трябва да бъде приоритет.

Някои може да кажат, че всички сме специални снежинки и реагираме по различен начин на различни диети, но в действителност ние просто не сме толкова различни. Заради това има общи насоки, които можете да използвате, за да създадете своя план за загуба на мазнини.

Използвайте ги, за да започнете, но след това коригирайте според нуждите въз основа на резултатите си. Не подлагайте белезници на тези препоръки. Ако не работят, трябва да ги промените, за да намерят нещо, което работи.

2. Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B. Инсулиновата чувствителност определя ефективността на диетичния състав на макронутриенти върху загубата на тегло при жени със затлъстяване . Obes Res. 2005; 13 (4): 703–709.

4. Feinman RD, Fine EJ. Термодинамика и метаболитно предимство на диетите за отслабване. Metab Syndr Relat Disord. 2003 септември; 1 (3): 209-19.

6. Fine EJ, Feinman RD. Термодинамика на диетите за отслабване. Nutr Metab (Лонд). 2004 г. 8 декември; 1 (1): 15.

9. Horton TJ, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO. Прехранване с мазнини и въглехидрати при хората: различни ефекти върху съхранението на енергия. Am J Clin Nutr. 1995 юли; 62 (1): 19-29.

10. Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, Roberts SB. Храни с висок гликемичен индекс, преяждане и затлъстяване. Педиатрия 1999; 103 (3), e26-e26.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.