Superset Back тренировки за бързо добавяне на големи мускули

гръб

Добавете впечатляващ размер и сила на целия си гръб с тези две 45-минутни тренировки и изградете по-балансирано тяло

Ако има една част от тялото, към която непременно трябва да се насочите с вашите тренировки, това е гърбът ви. Макар че е изкушаващо да се съсредоточите върху огледални мускули като гърдите, бицепсите и корема, изграждането на силен гръб е от ключово значение за напредъка при вдигане на тежести, както и за повишаване на вашата устойчивост, когато става въпрос за спортни наранявания или гърбове, които измъчват нацията ни. на работници, обвързани с бюро. И дори ако единственият ви фокус в работата във фитнеса е естетиката, тогава трябва да знаете, че изграждането на гърба ви ще ви накара да изглеждате абсолютен динамит в тениска.

За да ви помогнем на всички тези гръб, ъ-ъ, фронтове, опитайте тези две тренировки с шест хода. Всяка тренировка включва работа през три суперсета и двете са насочени към всички основни мускулни групи в гърба. И двете са изключително здрави, което бързо ще осъзнаете, когато видите, че първият суперсет в тренировка 1 включва пет комплекта от два различни вида изтегляния. Ако се борите за мотивация, просто не забравяйте, че ще видите предимствата на тренировките си за гръб както във фитнеса, така и в ежедневието, дори ако не и в огледалото.

Тренировка за гръб - сесия 1

Как се прави тренировка

Това е сесия с шест хода, разделена на три суперсета. Изпълнете набор от ход 1А, починете за 30 секунди, след това направете набор от 1В, след това починете за 60 секунди. Продължете този модел, докато всички комплекти са завършени, след това използвайте същия метод за другите два суперсета, за да продължите да работите усилено с гръб.

Загрейте се старателно, като започнете с някои движения на раменете, лактите и китките, след това като направите леки тегления надолу, разпръснати с по-голяма мобилност в периодите на почивка между подгряващите комплекти. Постепенно увеличавайте теглото на всеки комплект за загряване, като същевременно намалявате повторенията, докато сте готови за първия правилен работен набор.

Суперсет 1

1A Издърпване

Комплекти 5 Представители 5 Почивка 30 сек

Защо Това е класическият ход на телесното тегло за по-широк гръб.

Как Закачете се от бар с надхват, ширина на раменете. Подгответе корема и глутеусите, ангажирайте лата си, след това издърпайте брадичката нагоре и над лентата. Направете пауза в горната част, след което се спуснете обратно до старта под контрол.

1B Издърпване с чук

Комплекти 5 Представители 5 Почивка 60 сек

Защо Промяната на позицията на ръката ви прави движението малко по-лесно, за да можете да удряте по-силно мускулите на гърба.

Как Закачете с хванат с ръце на ширината на раменете. Подгответе корема и глутеусите, ангажирайте лата си, след това издърпайте брадичката нагоре и над лентата. Направете пауза в горната част, след което се спуснете обратно до старта под контрол.

Суперсет 2

Тези две движения работят добре заедно в суперсерия, защото използват един и същ комплект и едно и също пространство, но моделите на движение са много различни, за да работят всички основни мускули на гърба ви. За първия ход се фокусирайте върху качествено задържане в горната позиция, за да ангажирате повече мускулни влакна. За второто използвайте леко тегло, за да сведете до минимум участието на всеки импулс и да накарате целевите мускули да се движат. Управлявайте тежестта чрез всяко повторение.

2A Ред с дъмбели с наклон

Комплекти 4 Представители 8-10 Почивка 30 сек

Защо Позволява ви да вдигате тежко - и да удряте мускулите на средната част на гърба - в безопасност.

Как Легнете с гърди надолу върху наклонена пейка, като държите гира във всяка ръка с обърнати длани. Придържайки гърдите си към пейката, подредете тежестите нагоре, водещи с лакти. Направете кратка пауза в горната част, след това намалете тежестите.

2B Склонен дъмбел

Комплекти 4 Представители 12-15 Почивка 60 сек

Защо Той удря горната част на гърба ви, както и задната част на раменете ви.

Как Легнете с гърди на пейката, държейки леки гири. С леко огъване в лактите вдигнете тежестите до височината на раменете, след което ги спуснете обратно до началото.

Суперсет 3

Този последен супер набор ще изтласка и без това уморителните ви мускули на гърба до краен предел, за да разгради колкото се може повече мускулни влакна, за да растат отново по-големи и по-силни. Това е труден край на тежка тренировка, но и двата хода набират бицепсите, които ще влязат в действие, за да помогнат на вашите бързо уморяващи мускули на гърба да преминат финалната линия.

3A Падащо надолу лат

Комплекти 4 Представители 8-10 Почивка 30 сек

Защо Това включва вашите бицепси в игра, за да помогне на вашите уморителни латове.

Как Седнете подпряни на машината, като държите права щанга с подхват на ширината на раменете. Като държите гърдите си нагоре, издърпайте щангата надолу под височината на брадичката. Пауза, след това се върнете към началото.

3B Седящ ред

Комплекти 4 Представители 12-15 Почивка 60 сек

Защо Работи горната част на гърба и бицепсите ви отново помагат.

Как Седнете до машината, като държите дръжката с длан, обърнат към дланите. Поддържайки гърдите си нагоре и сърцевината си подпряна, дръпнете дръжката към корема, водещ с лакти. Направете кратка пауза, след това се върнете в началната позиция.

Тренировка за гръб - сесия 2

Как се прави тренировка

Това е сесия с шест хода, разделена на три суперсета. Направете всички повторения на ход 1А, след това преминете към 1В, като се придържате към детайлите на сетове, повторения, темпо и почивка. След това следвайте този модел с движения 2A и 2B, след това 3A и 3B, за да добавите размер и да изградите сила на гърба си.

Загрейте с 10 до 15 празни наклонени редове и изправени редове, след това постепенно увеличавайте тежестта на лентата - като същевременно намалявате броя повторения в серия - докато стигнете до работното си тегло.

Суперсет 1

1A Прегънат ред

Комплекти 4 Представители 8 Почивка 30 сек

Защо Класическият асансьор за голям гръб.

Как Дръжте щангата с надхват на ширината на раменете. Панта напред от ханша, след това гребете решетката към себе си, водейки с лакти. На пауза в горната част за едно броене, след това намалете лентата.

1B изправен ред

Комплекти 4 Представители 12 Почивка 60 сек

Защо Той удря вашите капани, за да създаде по-широка рамка.

Как Застанете високи с вдигнати гърди и корем и сърцевина, държейки щанга с надхват на ширината на раменете. Поставете лентата нагоре към брадичката си, водеща с лакти. Направете пауза в горната част за едно броене, след което бавно спуснете лентата обратно в началото.

Суперсет 2

При всички движения на гърба е от решаващо значение мускулите да бъдат натоварени до пълния им капацитет. Един от най-добрите начини да направите това е да направите пауза в "горната" част на всяко повторение и наистина да стиснете силно работещите мускули, докато работят извънредно, за да поддържате теглото под контрол.

2A Широко захващащо се сгъване

Комплекти 4 Представители 10 Почивка 30 сек

Защо Широкото захващане работи повече за вашите латове.

Как Седнете на машината и вземете широк захват върху лентата. Поддържайки гърдите си нагоре, издърпайте щангата до нивото на брадичката. Задръжте тази позиция за едно броене, след това бавно върнете лентата в началото, като през цялото време поддържате напрежението на вашите латове.

2B Седящ кабелен ред

Комплекти 4 Представители 10 Почивка 60 сек

Защо Това работи мускулите на средата на горната част на гърба.

Как Хванете дръжката с две ръце. Седнете и с гърди нагоре, дръпнете дръжката към корема. Пауза, след това се върнете в началната позиция.

Суперсет 3

В този последен два суперсета двете движения изглеждат сходни, но трябва да използвате по-леки гири за ход 3B. Това е така, защото при първото движение участват повече мускули, така че сте значително по-силни, докато прекаленото натоварване при ход 3B може да рискува да навреди на раменната ви става. Приоритизирайте добрата форма и обхвата на движение спрямо теглото.

3A ред с дъмбели

Комплекти 4 Представители 12 Почивка 30 сек

Защо Той работи независимо от всяка страна на гърба ви.

Как Легнете с гърди надолу върху наклонена пейка, държейки гира във всяка ръка. Наредете тежестите нагоре, водейки с лакти. Задръжте за едно броене отгоре, след което ги спуснете бавно.

3B Склонен дъмбел

Комплекти 4 Представители 12 Почивка 60 сек

Защо Това е един от най-добрите ходове за удряне на задните делти.

Как Легнете с гърди надолу върху наклонена пейка, като държите лека гира във всяка ръка. Запазвайки леко огъване в лактите, повдигнете тежестите настрани, докато достигнат височина на раменете. Направете пауза за едно броене, след което ги спуснете под контрол.

Още тренировки за гръб

Три сета тренировка за гръб

Тази предизвикателна тренировка е предназначена да подобри гърба, раменете и гърдите ви, за да създаде V-образния торс, който е една от основните цели на тренировката на физиката. Тренировката се състои от два трисета, за да увеличите максимално времето, което мускулите прекарват под напрежение. Уверете се, че се придържате към темпото, дадено за всяко упражнение, за да извлечете максимума от сесията. Вижте тренировката

Тренировка за горна и долна част на гърба

Горната част на гърба често се пренебрегва, тъй като хората се фокусират върху така наречените огледални мускули в предната част на тялото си, а долната част на гърба има тенденция да бъде насочена дори по-рядко. Излишно е да казвам, че трябва да работите и в двете области, ако искате да изградите всестранно силно и здраво тяло. В тази статия ще намерите две тренировки в горната и в долната част на гърба, които да добавите към вашата рутина. Вижте тренировките

Издърпайте тренировка за по-силен гръб

Натиснете се с тази тренировка, изградена около различни теглещи движения, предназначени да укрепят мускулите на гърба ви. След като изтъркате през четири комплекта набирания и набирания, ще преминете към два суперсета, за да увеличите предизвикателството към мускулите на гърба си. Вижте тренировката

AMRAP тренировка за гръб

След бързо загряване тази тренировка преминава към две вериги, всяка от които ще направите три пъти. Останалото е минимално, докато работите през четирите упражнения във всяка схема, като целите да натъпчете възможно най-много повторения, преди да изтече времето. Ще ви трябват дръжка, дъмбели и медицинска топка и се уверете, че са наблизо - времето, прекарано в събиране на оборудване, е времето, което бихте могли да използвате, за да направите повече повторения. Вижте тренировката