Написано от kbpro на 9 март 2017 г. Публикувано в статия, Препоръчано

изграждане

Изпробвайте тези шест тренировки с гири, за да губите мазнини и да изграждате мускули. Те са забавни, бързи и ефективни.

Какво представляват комплексите за гиря?

Те представляват поредица от упражнения с гири, които се правят нон-стоп без почивка и без да се слагат гирите.

Какво е страхотното в комплексите?

Те са забавни, бързи (ефективни във времето) и изключително ефективни за изгаряне на мазнини, изграждане на сила, изграждане на мускули и изграждане на безумно количество кондиция и работен капацитет. Какво повече бихте могли да поискате? Да не говорим, че не се нуждаете от много оборудване. Нуждаете се само от една или две гири. По принцип те осигуряват големи инвестиции.

Единственият недостатък: това изисква умения.

Обучението с гири е изключително техническо, така че преди дори да започнете, ние ви предлагаме първо да научите техниките и да станете опитни с люлката с една ръка, чистата, пресата, предния клек, високото дърпане, грабването и дръпването. В противен случай ще се борите и няма да получите резултатите, които търсите. Наемете сертифициран инструктор по гиря в StrongFirst близо до вас, за да ви научи на това. Вижте www.strongfirst.com.

Следват някои програми, които създадох с помощта на някои инструменти за проектиране на програми, които научих от Geoff Neupert (бивш майстор SFG и автор на Kettlebell Strong) и Павел Tsatsouline (председател на StrongFirst, създател на Plan Strong Methodology и автор на Kettlebell Simple and Sinister).

Имайте предвид, че всяка от тези тренировки/програми може да се направи с една гиря, но ви препоръчваме да използвате две. Защо? Защото две е по-добре от едно, когато става въпрос за постигане на желаните резултати.

Забавлявайте се с тези програми и се свържете с мен, ако имате въпроси! [email protected]

Комплексът „Fast & Strong“

Указания: Използвайте гири, които можете да натиснете за 8-10 повторения за Комплекса. Използвайте този комплекс като „довършител“ или самостоятелно. Тренирайте 3 пъти седмично с 1-2 почивни дни между сесиите. Всяка следваща тренировъчна сесия добавя едно повторение към всички останали упражнения освен целта. Съотношение работа/почивка: 1/1,5. Попълнете общо пет кръга.

Първа седмица

Кръгъл 1 2 3 4 5
Люлка 5 1 1 1 1
Високо изтегляне 1 5 1 1 1
Грабване 1 1 5 1 1
Натиснете 1 1 1 5 1
Клякам 1 1 1 1 5

Седмица втора

Кръгъл 1 2 3 4 5
Люлка 5 2 2 2 2
Високо изтегляне 2 5 2 2 2
Грабване 2 2 5 2 2
Натиснете 2 2 2 5 2
Клякам 2 2 2 2 5

СЕДМИЦА 3: добавете 1 повторение към всички 2s ...

СЕДМИЦА 4: добавете 1 повторение към всички три ...

СЕДМИЦА 5: добавете 1 повторение към всички 4-те ...

Олимпиецът

Указания: използвайте гири, които можете да натиснете за 6-8 повторения за Комплекса. Използвайте този комплекс като „довършител“ или самостоятелно. Тренирайте 3 пъти седмично с 1-2 почивни дни между сесиите. Съотношение работа/почивка: ½. Попълнете общо 3 кръга. Следвайте прогресията от седмица до седмица.

Ден първи

Ден втори

Ден трети

Комплекс от гири за шест точки

Указания: използвайте гири, които можете да натиснете за 6-8 повторения за Комплекса. Използвайте този комплекс като „довършител“ или самостоятелно. Попълнете толкова стълби от (1,2,3) в рамките на 20 минути. ОПЦИЯ ЗЛО: Можете да включите някои люлки с гири между рундовете.

  • Чисто x 1 - извървете 10 крачки напред (с гири в багажника)
  • Чисто x 1 - извървете 10 стъпки назад (с гири в багажника)
  • Грабнете камбаните отгоре.
  • Натиснете x 1 - извървете 10 крачки напред (с гири над главата)
  • Натиснете x 1 - извървете 10 стъпки назад (с гири над главата)
  • Издърпайте камбаните в багажника.
  • Клякам x 1 - вървете 10 крачки напред (с гири в багажника)
  • Клякам x 1 - извървете 10 стъпки назад (с гири в багажника)
  • Върнете безопасно гиричките.
  • Мъртва тяга на куфара и двете гири x 1- Фермерът върви 10 крачки напред
  • Мъртва тяга на куфара и двете гири x 1- Фермерът върви 10 крачки назад

Край на рунд 1. Следващият рунд направете 2 повторения от всяко упражнение с получер шрифт, след това рунда след направете 3 повторения. Това е една стълба на (1,2,3). Направете толкова стълби за 15-25 минути. Прогресивно си проправяйте път до (1,2,3,4,5) през следващите седмици. Променете времето от тренировка към тренировка.

Комплекс гири за колоездене умора A.K.A. Прост и силен

Указания: използвайте гири, които можете да натиснете за 6-8 повторения за Комплекса. Тренирайте 3 пъти седмично с 1-2 почивни дни между сесиите. Завършете тренировката си с 10 x 10 люлки или грабежи.

Работа: Почивка 1: 2 1: 2 1: 2 1: 1,5 1: 1,5 1: 1,5
Ден 1 Седмица 1 Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4 Седмица 5 Седмица 6
Натиснете 5,5,5 5,5,5,5 5,5,5,5,5 5,5,5 5,5,5,5 5,5,5,5,5
Клякам 3,3,3 3,3,3,3 3,3,3,3,3 3,3,3 3,3,3,3 3,3,3,3,3
Чисто 2,2,2 2,2,2,2 2,2,2,2,2 2,2,2 2,2,2,2 2,2,2,2,2
Ден 2
Клякам 5,5,5 5,5,5,5 5,5,5,5,5 5,5,5 5,5,5,5 5,5,5,5,5
Чисто 3,3,3 3,3,3,3 3,3,3,3,3 3,3,3 3,3,3,3 3,3,3,3,3
Натиснете 2,2,2 2,2,2,2 2,2,2,2,2 2,2,2 2,2,2,2 2,2,2,2,2
Ден 3
Чисто 5,5,5 5,5,5,5 5,5,5,5,5 5,5,5 5,5,5,5 5,5,5,5,5
Натиснете 3,3,3 3,3,3,3 3,3,3,3,3 3,3,3 3,3,3,3 3,3,3,3,3
Клякам 2,2,2 2,2,2,2 2,2,2,2,2 2,2,2 2,2,2,2 2,2,2,2,2

Комплексът от гири „Обредът на преминаването“

Указания: използвайте гири, които можете да натиснете за 6-8 повторения за Комплекса. Тренирайте 3 пъти седмично с 1-2 почивни дни между сесиите. Като опция можете да добавите Renegade Rows веднага след Clean и Press. Съпоставете повторенията от всяка страна.

Ден 1 Седмица 1 Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4 Седмица 5 Седмица 6
Clean & Press 1,1,1 1,1,1,1 1,1,1,1,1 (1,2) x 3 (1,2) x 4 (1,2) x 5
* Ренегат редове (по избор) 1,1,1 1,1,1,1 1,1,1,1,1 (1,2) x 3 (1,2) x 4 (1,2) x 5
Клякам 1,1,1 1,1,1,1 1,1,1,1,1 (1,2) x 3 (1,2) x 4 (1,2) x 5
* Грабване 1,1,1 1,1,1,1 1,1,1,1,1 (1,2) x 3 (1,2) x 4 (1,2) x 5
Ден 2
Clean & Press (1,2) x 3 (1,2) x 4 (1,2) x 4 (1,2,3) x 3 (1,2,3) x 4 (1,2,3) x 5
* Ренегат редове (по избор) (1,2) x 3 (1,2) x 4 (1,2) x 4 (1,2,3) x 3 (1,2,3) x 4 (1,2,3) x 5
Клякам (1,2) x 3 (1,2) x 4 (1,2) x 4 (1,2,3) x 3 (1,2,3) x 4 (1,2,3) x 5
Люлка (1,2) x 3 (1,2) x 4 (1,2) x 4 (1,2,3) x 3 (1,2,3) x 4 (1,2,3) x 5
Ден 3
Clean & Press (1,2,3) x 3 (1,2,3) x 4 (1,2,3) x 5 (1,2,3,4) x 3 (1,2,3,4) x 4 (1,2,3,4) x 5
* Ренегат редове (по избор) (1,2,3) x 3 (1,2,3) x 4 (1,2,3) x 5 (1,2,3,4) x 3 (1,2,3,4) x 4 (1,2,3,4) x 5
Клякам (1,2,3) x 3 (1,2,3) x 4 (1,2,3) x 5 (1,2,3,4) x 3 (1,2,3,4) x 4 (1,2,3,4) x 5
Люлка (1,2,3) x 3 (1,2,3) x 4 (1,2,3) x 5 (1,2,3,4) x 3 (1,2,3,4) x 4 (1,2,3,4) x 5

Комплексът/веригата Deep Six Kettlebell

Комплекс

Кръг първи

Люлка x 3 - почивка

Грабване х 3 - почивка

Clean & Press x 3 - почивка

Продължително натискане x 3 - почивка

(Вземете камбаните отгоре) Спуснете се на колене и се върнете назад x 1 - почивка

Кръг втори

SW x 3 - SNT x 3 - почивка

CL & PR x 3 - почивка

LPP x 3 - GD до коленичене и гръб x 1 - почивка

Трети кръг

Финален кръг (пълен комплекс)

SW x 3 - SNT x 3 - CL & PR x 3 - LPP x 3 - GD до коленичене и гръб x 1 - почивка

Верига

Какво е верига? Това е EVIL комплекс.

Правете всяко упражнение еднократно, обратно, това е едно повторение.

Така че две повторения ще изглеждат така:

SW - SNT - CL & PR - LPP - GD до коленичене и гръб - SW - SNT - CL & PR - LPP - GD до коленичене и архивиране.

Указания: използвайте гири, които можете да натиснете за 8-10 повторения за Комплекса. Запазете съотношението работа: почивка 1: 1. През следващите няколко седмици постепенно работете до пет рунда.

Кръг първи

(SW - SNT - CL & PR - LPP - GD до коленичене и обратно) x 1 повторение

Кръг втори

(SW - SNT - CL & PR - LPP - GD до коленичене и архивиране) x 2 повторения

Трети кръг

(SW - SNT - CL & PR - LPP - GD до коленичене и архивиране) x 3 повторения