Имате нужда от план за тренировка за връщане във форма? Помислете FIT! Тези стратегии могат да ви помогнат успешно да започнете програма за упражнения или да се върнете към упражненията след продължително съкращение!

план

Вашият план за тренировка „Върнете се във форма“ не трябва да бъде труден!

Поздравления, ако току-що сте решили да започнете тренировъчна програма или ако започвате да тренирате след дълго съкращение! За да ви помогне да се улесните в подобрената физическа форма с нисък риск от нараняване, помислете „FIT“ за план за тренировка за връщане във форма.

FIT е съкращение от Честота, Интензивност, и Време. Идеята да се върнете към тренировка след продължително съкращаване е постепенно да увеличавате само по един компонент наведнъж, така че сърцето, белите дробове, мускулите, ставите и поддържащите тъкани да имат шанс да подкрепят адекватно повишената активност. Мозъкът ни води, но трябва да дадем шанс на тялото ни да навакса, в противен случай можем да се контузим.

Като общо правило, първо увеличавайте честотата или времето, докато напредвате във вашия план за тренировка за връщане във форма, а след това работете върху увеличаване на интензивността.

Стъпка 1. Започнете с увеличаване на ежедневните нива на активност.

Това означава да използвате по-често стълбите, да паркирате по-далеч от вашата дестинация, да ходите пеша или да карате колело, вместо да шофирате, да гледате по-малко телевизор или компютър през свободното време и просто да се движите повече през деня. Работете за увеличаване на ежедневните си дейности за около месец, за да ви помогне да се подготвите за възстановяване след дълго уволнение.

Следващата стъпка е да започнете своя план за тренировка за връщане във форма с честота около 3 дни в седмицата. Опитайте се да разпределите дните за упражнения през седмицата, вместо просто да правите упражнения през уикенда. Не забравяйте да продължите и ежедневните си дейности. Помислете за проследяване на стъпките ви (носете крачкомер, позволете на смартфона си да проследява стъпки или носете фитнес часовник), за да сте сигурни, че отговаряте на някакъв минимален брой стъпки. Много хора се стремят към 10 000 стъпки на ден. Поддържам загуба на тегло от 20 фунта и откривам, че получаването на поне 12 000 стъпки на ден или повече работи добре за мен. Това включва както ежедневни дейности, така и упражнения.

Работете до 6 дни в седмицата на активност в продължение на 6 месеца.

Стъпка 2. След това увеличете интензивността на вашата дейност.

Пазаруването на витрини, готвенето и разходките са дейности с по-ниска интензивност, които могат да се извършват, докато пеете или говорите без усилие. Стремете се да работите до умерено ниво на интензивност, за да спечелите повече ползи за здравето от упражненията. На това ниво трябва да е малко трудно да се води разговор и пеенето е трудно.

Можете също да използвате сърдечната честота като мярка за интензивност на упражненията. Ако сте направили тест за стрес или тест за упражнения, използвайте измерения максимален пулс за определяне на умерен диапазон на интензивност (около 50 - 70% от максималния пулс). Ако не можете да измерите истинския си максимален сърдечен ритъм, тогава можете да използвате старо правило, за да го изчислите: 220 - вашата възраст в години. Например, 50-годишният би използвал 170 удара в минута (BPM) като прогнозна максимална сърдечна честота, като целта е да се упражнява при 85 - 120 BPM за умерена интензивност.

Ако приемате лекарства, които влияят на сърдечната честота или ако сте над 40 и имате здравословно състояние, моля, попитайте вашия доставчик на здравни грижи за подходяща рецепта за упражнения.

Стъпка 3. Последно, уверете се, че сте увеличили продължителността на вашата дейност.

Започнете с продължителност, която ви подхожда - не се опитвайте да се справите с някой, който е много по-годен от вас, ако тепърва започвате. Дори 10-минутни парчета време могат да осигурят ползи за здравето. Например, ако сте много във форма, може да започнете с 10 минути ходене, 3 дни в седмицата.

В рамките на няколко седмици можете да увеличите честотата си до 5 дни в седмицата. Може би ще откриете, че с течение на времето можете да постигнете две, 10-минутни разходки, завършени за един ден. Надяваме се, че в продължение на шест месеца можете да работите до три, 10-минутни разходки, поне 5 дни в седмицата. Упражнението с умерена интензивност, изпълнявано за 150 минути седмично (30 минути/ден x 5 дни/седмица) е целта за намаляване на риска и подобрено управление на диабета и сърдечните заболявания.

Като общо правило увеличавайте времето с стъпки от около 5 минути, за да помогнете за намаляване на риска от нараняване.

Ако можете да толерирате по-голяма продължителност и използвате упражнения за контрол на теглото, тогава в крайна сметка работете до около 60 минути активност, повечето дни от седмицата. Ако проследявате калориите, тогава можете по-точно да настроите калориите, изгорени от упражнения, за да постигнете целите си за контрол на теглото.