Разберете как да тренирате по-ефективно и използвайте нашия суперпредложен план за тренировка, за да изградите стройно дефиниран торс само за четири седмици

тренировки

Страница 1 от 2Superset тренировки: два пъти печалбите за половината от времето

Две неща обикновено пречат на редовния режим на упражнения: липса на време и/или липса на мотивация. Ако се пресичате с второто, но кратко с първото, суперсетите са нещо, за което трябва да знаете. Можете да ги използвате за създаване на ефективни, ефективни тренировки, които ви позволяват да увеличите максимално времето за обучение, което имате на разположение. Ще ви е необходима цялата тази мотивация, защото суперсетовете са трудни.

Има няколко начина да използвате суперсетове във вашето обучение, но като цяло тренировките за суперсетове имат няколко стандартни функции. Първият е, че обикновено получавате малко, ако изобщо почивате, между групиране на упражнения, а вторият е, че суперсетовете включват комбиниране на упражнения за увеличаване на ефекта им. Това може да стане чрез претоварване на мускулите, насочени с подобни упражнения, или бързо удряне на различни области на тялото чрез извършване на допълнителни движения, които работят с противоположни мускулни групи.

Стандартната форма на тренировка на суперсета включва комбиниране на два хода, където правите набор от първото упражнение, след което преминавате направо във набор от второто, след което почивате, преди да се върнете към първото упражнение и да продължите в същия дух. Можете обаче да увеличите включените упражнения, като правите три сета (три хода) или дори гигантски сетове, където нокаутирате четири хода подред. Излишно е да казвам, че последният не е за хора със слаби сърца. По-долу ще намерите по-задълбочени обяснения на различните видове суперсетове и някои примери за тренировки, които можете да опитате.

1. Антагонистични суперсетове

Какво са те? Суперсетове, които работят мускул и след това неговото противоположно число. Удвояването на бицепс-трицепс е класика, тъй като е доста лесно да се направи, но суперсетовете за гръден гръб и четиристепенна кост също работят.

За какво са полезни? Те спестяват време, но има и друг бонус: благодарение на ефект, известен като реципрочна инервация, тъй като едната мускулна група работи, другата (антагонистична) група се отпуска, подобрявайки възстановяването. Има и някои доказателства, че притока на кръв към работещия мускул се е увеличил, което означава, че ще можете да вдигате повече тежест и да получавате повече удар за парите си при всяко движение.

От какво трябва да внимавате? За най-добри резултати с големи сложни движения, уверете се, че работите с вашите антагонистични мускули през подобни равнини на движение: например, сдвоете лежанка с прегънат ред или набирания с преса над главата. Освен това не спринтирайте направо от едно движение към следващото - почивката от няколко секунди може да ви помогне да преместите повече тежест.

Съвет на експерт „Уверете се, че притискате мускула антагонист в края на движението - например бицепсите в горната част на потапянето или трицепсите в долната част на къдрицата“, казва личният треньор Джоел Доуи. „По този начин вие гарантирате пълно удължаване на целевия мускул преди следващото представяне. Същото важи и за каретата и бутовете, или за всяка друга мускулна двойка. "

Направете това: 1A натискане нагоре, 1B прегънат ред

Agonist Supersets

Какво са те? Пълно нападение върху една мускулна група, подтикващо мускулите ви към растеж, като ги изтощавате. Класиката включва старата преса за дъмбели/двойно удряне за гръдния кош и извиването на сухожилието/румънския мъртва тяга за краката, но механичните комплекти за падане - като превключване от нормален към чук по време на къдрици - също могат да работят.

За какво са полезни? Изграждане на мускули. Подобряването означава да се опитате да останете свежи, но за повече маса ще искате да изтощите мускулите си. Това означава също така да сведете до минимум вашата почивка между двете упражнения, така че мускулите ви да не могат да се възстановят напълно.

От какво трябва да внимавате? „Поддържам агонисти в суперкомплект за по-големи мускулни групи - четириъгълници, лати или гърди - тъй като по-малките мускули обикновено не реагират добре“, казва Доуи. „Моят фаворит в момента е удължаването на крака в български разделени клекове с помощта на подложката на крака на машината за удължаване - те позволяват леко разтягане на задния крак, докато предният крак е под напрежение.“

Съвет на експерт „С тях си струва да натоварите мускулите с различна дължина“, казва Доуи. „Изберете упражнение, което ще натовари мускула най-дълго, като седнали кабелни редове, накланящи торса ви през цялото време, след което го съкращавайте, така че същото движение с изправен торс, запазвайки строга форма. Теглото ще трябва да се промени, но ще натоварите усилено мускулите и в двете крайности. Като алтернатива, превключете между съединение и изолиращо упражнение, за да комбинирате интензивността с общия обем за тази мускулна група. "

Направете това: 1A бицепс навиване, 1B чук навиване

Три комплекта

Какво са те? Указанието е в името. Технически, трисета е всяко три упражнения, направени гръб назад, с минимална почивка между тях. Има две основни опции: използвайте всички тях, за да насочите една и съща мускулна група или се насочете към малко по-различни, позволявайки на един мускул да се отпусне, докато работите с други.

За какво са полезни? Максимизиране на времето за обучение и комплекта. Ако трябва да влезете и излезете от фитнеса за половин час, внимателно насочен три набор може да работи с няколко мускулни групи за няколко минути, като ви дава тренировка за цялото тяло.

От какво трябва да внимавате? Претрениране. Ако сте сравнително нови във фитнеса, лесно е да се напънете твърде силно, като чукате всяка мускулна група - или като я взривите в земята. Ако прекалите и в крайна сметка получите мускулна болезненост със забавено начало (DOMS), направете няколко кардио, които са насочени към засегнатата област - гребайте, ако сте съсипали лата си, да речем - за да тече кръвта и да подпомогне възстановяването.

Съвет на експерт „Използвайте три сета, които се възползват от един бит комплект и няма да ви се налага да се биете за гири в претъпкана фитнес зала“, казва Джеф Клемент от Pure Fitness. „На кабелна машина, например, може да се утроите с издърпване с лице, удължаване на трицепс и изтегляне с права ръка.“

Направете това: 1A диамантено натискане, 1B натискане нагоре, 1C наклонно натискане

Гигантски комплекти

Какво са те? Четири или повече упражнения, направени с минимална почивка, насочени към претоварване на една мускулна група за свръх големи печалби - или работа на цялото тяло за максимално изгаряне на мазнини.

За какво са полезни? Изцяло изтощава една мускулна група за минимално време. Ако имате относително празен фитнес и умствената сила да го следвате, те са чудесен начин да увеличите производството на хормон на растежа.

За какво трябва да внимавате? Спад в интензивността. Колкото повече упражнения включвате, толкова по-лесно е да свалите крака си от педала по време на последните няколко. За да останете силни, първо правете комбинирани упражнения и завършете с най-малко данъчни движения: например за раменете можете да направите преса с чук с дъмбели, странично повдигане, повдигане отпред и назад. Заслужава да се отбележи също, че гигантските набори определено са протокол за усъвършенствано обучение. Това не е нещо, което трябва да опитате при първото влизане във фитнес зала.

Съвет на експерт „Не използвайте гигантски комплекти всяка седмица“, казва Клемент. „Вместо това ги запазете като разтърсване, когато ударите плато в тренировката си, и ги използвайте веднъж на няколко седмици.“