Инструменти за нишки
Търсене
Дисплей

Съвет за слаб слабичък

слабичък

Здравейте, момчета, дебнех и проучвах от известно време, но наистина не мога да намеря нищо с някой в ​​същата ситуация като мен, затова дойдох да помоля за помощ.

5'7, 168lbs, 23y/o - около 21% телесни мазнини (35-инчова талия)
клек - 220lb 3x5
Мъртва тяга - 314lb 3x5
пейка - 150lb 3x5
OH преса - 111lb 3x5
Чисто захранване - 165lb 5x3

(Аз съм австралийка, но превърнах всичко в лири за ваше улеснение: P)

Толкова ясно, че проблемът ми е слаб и дебел, чел съм публикации с хора, които обсъждат рязането, но човек съм по-лек от тях и имам по-висока телесна мазнина от тях.
Нещото е, че започнах да правя програмата на около 154lb и 19% телесна мазнина вече и прекалено слаба (започнах да клякам 110lb и мъртва тяга на 220lb).

Аз съм азиатски толкова естествено, когато за пръв път започнах да вдигам преди 2 години, бях слаб и чувствах, че мога да ям каквото искам, накратко казах, че ядох мръсно и не кляках или мъртва тяга, така че напълнях, без да направя значителна сила печалби. Всъщност започнах SS през декември след първия си сезон на гридирон (само един куп уикенд воини тук долу), но за съжаление поради проблеми с мобилността, техниката и половинчатата диета, защото знаех, че съм с висок процент, бях си ударил главата стена.

Знам, че хората казват, че около 12% е оптималното телесно тегло, за да започнете да групирате, но вместо да режа, реших да спечеля каква сила мога, преди сезонът да започне отново, уверих се, че съм достигнал 3500+ калории на ден и линейната ми прогресия стана постоянна.

Така че предполагам, че въпросът ми е дали ще има момент, в който трябва да се тревожа за телесните си мазнини% и какво да направя по въпроса? Обичам силата си и докато тялото ми се оформя добре, червата ми продължават да растат . когато моят gf казва, че съм дебел, оставам непреклонен, това е просто защото коремите ми растат под мазнините, които вече имах хаха. Освен това сезонът на гридирон е след 2 месеца, така че мисля, че трябва да започна да се подготвям и се съмнявам, че увеличаването на мазнините ще подобри способността ми да играя корнербек ... но уви, това би било NDTP.

Знам, че Рип е предложил да се ядат 3500 калории палео и моят bf трябва да завърши около 17% . това ли е единствената ми възможност? като редовен студент, който небрежно работи на нощно пълнене и палео изглежда като трудно и скъпо начинание.

Мислех си, че може би превключването към нещо като кросфитфутбол (знам . срв .) може да е подходящо, все пак бих правил линейна прогресия, докато свършвах някаква работа по кондициониране и може би просто може би това би хвърлило някои от моите bf?

Съжалявам, че писах толкова много, просто малко изгубен и объркан какво трябва да направя след това и надявайки се, че някой с повече опит може да ме насочи в правилната посока.

Благодаря за отделеното време!

Само мое мнение, но се справяте чудесно. Вашият приличен клек и добър мъртва тяга показват, че имате потенциал. Ако сте загрижени за твърде много мазнини, бих се справил с това състояние, като определям диетата си, НЕ силовите си тренировки. За да се подготвите за корнер, бих добавил спринтове два дни в седмицата и нищо друго. Дали тези спринтове трябва да се правят в деня на тренировките ви или не, не мога да кажа. Google Джим Уендлър за прилични съвети как да съчетаете кондицията за футбол със сериозни силови тренировки. Статиите на този сайт за футболиста на американския футбол Майк Уебстър съдържат и някои добри съвети за спринтове, футбол и тренировки.

Следвайте съветите на Rip и яжте палеоцентрична диета без захари/зърнени храни и трябва да изпускате мазнини, като същевременно не се намесвате прекалено в мускулните си печалби. Казвам, че не е твърде много, защото ако не се храните с огромен калориен излишък, ще забавите печалбите си и ако не ядете много въглехидрати/захари, малко ще затрудни тренировките ви. Дали 3500 калории на ден са подходящи за вас или не, нямаме представа; онлайн калкулаторите нямат представа - просто има твърде много променливи, за да се каже просто „3500 е правилно“. Ще трябва да се опитате с кантара, рулетката и щангата, за да научите колко палео калории на ден ви позволяват да губите мазнини, докато печелите сила. Майната му, започнете от 3500, правете това за една седмица и след това оценете.

По време на този процес поддържайте приема на червено месо и животински мазнини възможно най-висок.

Освен ако не сте еднозначно отдадени на това да станете възможно най-големи и силни (и споменаването ви на GF и желанието ви да участвате в атлетични събития, изискващи скорост на крака, ви подсказва, че не сте), е умно да се концентрирате върху това да станете дебел майната. Има начин да балансирате, като осигурите на тялото си адекватно хранене, за да поддържате постоянното увеличаване на силата, без OVER да осигурите калории, които да ви превърнат в земя. Само проби и грешки могат да ви информират къде е това сладко място.

Наистина не бих продължил да напълнявам, ако си над 20% bf. След като заобиколите този диапазон, става много по-лесно да натрупате мазнини и много по-трудно да натрупате чиста маса и просто не е забавно да се налага да правите диети месеци и месеци. Бих започнал да режа сега, само с прост дефицит от 500 калории, като същевременно увеличавам кондицията. Ако все пак загубите сила, знайте, че това е само временна загуба и намаляването на телесните мазнини ще направи много повече за вашите гридиронови неща, отколкото да продължите да напълнявате и да клякате. Честно казано, макар и с вашия тренировъчен опит, не бих се изненадал, ако забележите печалби от умерен дефицит, високо протеинова диета.

Кълна се в шибания бог, ако започнеш да режеш на 168 кг, ще те преследвам и ще те убия.

Вашите асансьори не са гадни, така че трябва да продължите да правите каквото и да правите, докато не спрете. Не можете да ядете безбожно количество храна, ЗАЩОТО САМО ТЕЖЕТЕ 168 LBS.

Ако прецакаш всичко това, защото се притесняваш да не си дебел, ще те намеря. Обещайте.

Определено ще разгледам някои от статиите за футболна подготовка, които споменавате fatandweak, може би ще трябва да се опитам да правя спринтове в почивните си дни и да видя как това се отразява на възстановяването ми, предполагам . tbh последното нещо, което искам да направя след тренировка на SS е тичай възможно най-бързо хаха.

Почти споделям същото чувство като вас TBone, това ме ядосва, че съм толкова лек и нося толкова много телесна мазнина, поради което наистина не искам да правя разрез, докато все още напредвам. но поради причината, която Regin повдига, защото също съм чел за тенденцията тези с по-висок bf да влагат повече мазнини, отколкото чиста мускулатура, отколкото тези, които имат по-нисък bf, така че се чудя дали не си правя лоша услуга, като започна твърде дебел . защо не мога просто директно да превърна bf в мускули

Би ли било реалистично да се мисли, че бих могъл да изкарам 500 калориен дефицит в продължение на 8 седмици и може би да достигна до около 15% bf, докато поддържам/евентуално подобрявам асансьорите си поради моя относително нуб тренировъчен опит?

Също така започнах да вдигам на 168 и слаби мазнини. Сега съм на 220 и не изпитвах затруднения с много мускули. Моят толеранс към напълняване обаче може да се различава от вашия.

http://www.youtube.com/watch?v=xJ05e1zvQbE
http://www.youtube.com/watch?v=vwwa8dmj3es
Тези два видеоклипа показват „преди и след“ на това, което направих. Бих препоръчал да ядете много протеини и да се стараете да не ядете твърде много въглехидрати. Не натъпквайте лицето си, но яжте достатъчно, за да продължите да набирате сила, което може да означава напълняване. Аз обаче не съм ти, така че не мога да знам със сигурност кое е най-доброто за теб. Надявам се това все пак да е помогнало.

Последно редактирано от hamburgerfan; 26.05.2012 в 22:38 .

Помогнете ми c-c-c-c-c-c-c-c-c-cut. Лятото е тук, което означава, че слънцето е излязло, а оръжията са навън.

Правите 3x5 на мъртва тяга, което не е добре.

Притеснявате се от телесните мазнини, но не изброявайте какво ядете. Това не е добре.

Тялото не работи така.

Да свалите телесните мазнини с 6% за 8 седмици? Не


Ако се притеснявате да напълнеете повече, защо не ядете, за да се възстановите? Наддаването на тегло е само на тези, които се нуждаят от него.

Палео-иш диета (наистина, просто яжте месо от месо и въглехидрати преди/след тренировка/като закуски/каквото и да е, не мислете за мазнини или въглехидрати, но вземете добро количество протеин . допълнете с риба тон и шейкове) може да ви поднесе чудеса.

Но не всички, проклет разрез, това би било глупаво, дори и със съображения за композицията. Честно казано съм

20% и само добавянето на ab колелото ме направи кучка по-малко за "дебел".

хмм всъщност идва зима тук в австралия: P. Yeh 3x5 deadlift е печатна грешка . форумът замръзва, когато се опитвам да редактирам, правя 1x5 като добро момче.

Знам добре, че не мога да превърна bf в мускул, поради което съм разкъсван между това какво да правя. Под хранене, за да се възстановите, имате предвид нива на поддържане на хранене?

Изглежда като високо протеинова, палеоподобна диета за намаляване на количеството въглехидрати е добра идея . Предполагам, че ще изпробвам това с малко кондициониране 2 пъти седмично и ще видим как протича това. В момента ям най-малко 2 пъти телесното тегло на въглехидратите вероятно би могло да намали

За закуска си правя шейк от половин чаша овес, 1,5 чаши обезмаслено мляко, една лъжичка суроватка, една супена лъжица pb и банан

Останалата част от храненията ми ще бъдат или 2 чаши кафяв ориз, или 4 филийки пълнозърнест хляб с 2 консерви тон, или пържола или пиле, за да получа около 40 грама протеин на хранене + зелени листни зеленчуци

След тренировка Взимам шейк с наддаване на тегло (cytogainer)

Преди лягане смесвам една чаша извара с шепа орехи и половин лъжичка суроватка. Понякога добавям също ябълка и супена лъжица pb.

Когато ме бързат за време между университета и работата, понякога имам два чийзбургера от шофирането на Макдоналдс през * вина *

Последно редактирано от Trizzay; 27.05.2012 г. в 04:10 ч .