Ако в момента сте със затлъстяване и обмисляте програма за упражнения, може да се наложи да бъдете внимателни по отношение на програмата, която сте избрали. Допълнителното тегло, което носите, може да постави допълнителен стрес върху костите, ставите и връзките ви, така че ще трябва да внимавате за формата и функцията. Въпреки това, започването на програма за упражнения може да ви постави да поемете отговорността за здравето си и може да се изненадате от видовете подобрения, които виждате в кратък ред.

затлъстели

Примерно упражнение за затлъстели хора

Няма универсална тренировъчна рутина, която да гарантира безопасност, независимо от възрастта или размера ви, но има няколко основни стила на упражнения, които можете да почувствате доста удобно при изпълнение. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар и специалист по упражнения, преди да започнете рутина, за да се уверите, че няма ограничаващи здравословни проблеми, които биха могли да попречат на вашата програма за упражнения.

Разходка и лек джогинг

Един от най-добрите (и най-лесният!) Начин да започнете тренировъчна програма е просто да се разхождате из квартала си или по пътеките в местния парк. Тази форма на упражнения не само е лесно достъпна, но и ще работи върху цялото ви тяло, докато увеличавате сърдечната честота и използвате краката, сърцевината и ръцете си, за да крачите напред. В допълнение към предимствата на сърдечно-съдовата и мускулната издръжливост, можете също да подобрите костната си плътност, като изпълните тази форма на упражняване с тежест. Ако не сте със затлъстяване сериозно и нямате известни медицински състояния, може да искате да преминете към лек джогинг след няколко месеца, за да продължите да предизвиквате тялото си и да подобрите цялостната си физическа форма. Докато общото изгаряне на калории ще варира в зависимост от вашето тегло и ниво на фитнес, можете да очаквате да изгорите минимум 100 калории на миля при ходене или джогинг.

Обучение на вериги

Удрянето на фитнес за традиционна рутинна тренировка за сила може да се почувства преобладаващо в началото, но това не означава, че не трябва да намирате начин да включите силовите тренировки в упражненията си. Вместо това, опитайте да настроите домашна рутинна тренировка или се консултирайте с местния фитнес център, за да проверите дали има създадена лесна рутинна схема, която можете да следвате. Кръговите тренировки по същество съчетават сърдечно-съдова тренировка със силова тренировка. Изпълнявайки упражнения за силова тренировка гръб назад, с малко или никаква почивка между тях, ще увеличите сърдечната честота и ще работите с белите си дробове, като същевременно увеличите мускулната маса. Можете да настроите схема у дома, като използвате гири, ленти за упражнения и топки за стабилност. Можете също така да следвате рутината на фитнес центъра, която обикновено се състои от серия от машинни тежести, настроени в лесен за следване дизайн. Ако не сте сигурни кои упражнения да изпълните, помислете дали да изпробвате примерни тренировки за кръгово обучение на DVD с групови упражнения или да помолите сертифициран личен треньор за помощ. Според калкулатора за скоростта на изгаряне на активността на Discovery Health, човек с тегло 300 фунта може да очаква да изгори повече от 500 калории от кръгови тренировки в рамките на 30 минути.

Колоездене

Ако търсите начин да получите добра сърдечно-съдова тренировка, като същевременно избягвате да поставяте допълнителен стрес върху глезените, коленете и бедрата, може да искате да се заемете с колоездене. Можете да опитате това упражнение на стационарен велоергометър или да изнесете рутината си навън на традиционен велосипед. Така или иначе, ще укрепите краката си и ще подобрите здравето на сърдечно-съдовата система, без да се налага да натоварвате твърде много долната част на тялото си. Може да помислите да опитате отначало легнал велосипед - тип велосипед, който има „кофа седалка“ и ви позволява да удължите краката си пред тялото - защото легналата седалка е по-голяма и приятно подплатена, което прави пътуването по-голямо удобни. Изгарянето на калории ще варира в зависимост от това колко бързо карате велосипед, колко съпротивление използвате и вашето лично тегло, но можете да очаквате да изгорите приблизително 300-500 по време на 30-минутна рутина.

Плуване

Това е класическо клише, че плуването е най-добрата форма на упражнения, но има нещо, особено ако носите много допълнително тегло и вече сте натоварили допълнително ставите и връзките си. Във вода вашето телесно тегло престава да бъде много фактор, което ви позволява да тренирате добре, без да страдате от болки в коляното и кръста. Можете да изберете да плувате обиколки, да се присъедините към програма за групови упражнения или просто да се разхождате във водата. Всеки вариант е добър - просто се уверете, че продължавате да се настоявате за максимални резултати.

Здравни предпазни мерки

Като правило винаги е добра идея да се консултирате с лекар, преди да се включите в нова програма за упражнения. Ако сте били неактивни, може да откриете, че сърдечно-съдовата система е нарушена, което прави сърцето и белите дробове по-малко ефективни. Това означава, че може да ви е трудно да се адаптирате към повишените енергийни нужди от упражнения и трябва да сте наясно как това може да повлияе на тялото ви. В повечето случаи лекарите ще ви освободят от упражнения, но предлагат да започнете бавно и да преминете към програми с по-висока интензивност. Ако получите този съвет, обърнете внимание! Идеята е вие ​​да станете здрави и да живеете по-дълго.

Приготвяме се да започнем

След като се освободите за упражнения, уверете се, че сте предприели стъпки, за да започнете действително. Озвучете целите си на доверени членове на семейството и приятели. Планирайте тренировките си и се отнасяйте към тях като към всяка друга среща. Може дори да помислите да се запишете за няколко лични тренировки. Знаейки, че някой те чака във фитнеса, наистина може да ти помогне да се мотивираш да се придържаш към целите си.