Тази публикация може да съдържа партньорски връзки, от които може да получа комисионна, ако щракнете и купите. Освен това информацията на този сайт НЕ е предназначена да бъде медицински съвет. Вижте пълната ми политика за повече информация.

след

Ако се мъчите да се опитате да разберете как да започнете пътуването си, за да отслабнете след бременност, не се притеснявайте! Определено НЕ е лесно за много от нас!

Важно е обаче да разберете основите на отслабването, за да разработите план за себе си!

Например загубата на тегло се основава на основен компонент: Калории IN срещу калории OUT.

Отслабването след раждането е все същото в тези отношения, с изключение на това, че сега има ПОВЕЧЕ външни стресови фактори (не само калории), които да се вземат предвид.

Така че, ще разбия тази тема до най-доброто от възможностите си въз основа на моя личен опит!

ОПРОВЕРЖЕНИЕ: НЕ съм диетолог, диетолог, сертифициран треньор, лекар и т.н. ... Просто споделям мненията си въз основа на личния си опит и изследвания.

Но първо, готови ли сте да спрете да се чувствате толкова дезорганизирани и изгубени, когато става въпрос за това планиране на хранене, подготовка, и живеещ активен начин на живот? ДОБРЕ! Боже мой Крайно ръководство за тренировка + Планер за хранене е тук, за да спаси деня! Ако искате да:

  • Проследете лесно физическия и емоционалния си напредък
  • Влезте ефективно в тренировките си
  • Планирайте и подгответе храната си като професионалист
  • Поддържайте списък с GO-TO рецепти готов винаги, когато имате нужда от тях
  • Влезте и излезте от хранителния магазин с всичко необходимо, нищо повече, нищо по-малко ...

След това оставете Крайно ръководство за тренировка + Планер за хранене премахнете стреса от това да се храните здравословно и да бъдете активни за вас! Какво чакаш ?! Вземете вашето копие> ТУК

Как мога бързо да отслабна след бременност?

Забележете, че „FAST“ е ключовата част от този въпрос?

За много от нас сме толкова нетърпеливи БЪРЗО да постигнем крайните резултати. Без значение какво се опитва да постигне, ние просто искаме да се направи бързо!

Но понякога, добре, повечето пъти, FAST не се равнява на качествени резултати!

Бих излъгал, ако кажа, че няма начин да отслабнете бързо, защото има.

Бихте могли значително да ядете, да се храните на течна диета и да правите всички неща, които НЕ се препоръчват, тъй като те могат да причинят ужасни странични ефекти, да ви накарат да се чувствате нещастни, да ви прилошава и други!

И така, след като разбрахте, че БЪРЗОТО не е начинът, нека разберем КАК можете да започнете устойчиво пътуване за отслабване след раждането!

Как мога да започна пътуването си след раждане за отслабване?

Основният компонент, който наистина трябва да се разбере за загуба на тегло, като цяло, е, че се основава на калории в сравнение с калориите навън (както бе споменато по-горе).

Това означава, че трябва да изгаряте повече калории, след което приемате ака: хранене с калориен дефицит.

И помнете, яденето с калориен дефицит НЕ означава да се гладувате. Това е голямо „не-не“ и погрешно схващане за тези, които са „диети“.

Другата част от това е да се примирите, че отслабването отнема време! Ще трябва да положите последователни, но търпеливи усилия за себе си, ако искате да видите здравословни и устойчиви резултати.

Въпреки това, само след като имате бебе, има няколко много важни фактора, които трябва да вземете предвид, преди да започнете пътуването си, за да отслабнете - един от тях е, че трябва да се съсредоточите върху това да помогнете на тялото си да се възстанови след раждането.

Това означава, фокусирайки се върху:

  • Рехабилитация на тазовото дъно (Муту система е ОТЛИЧНА онлайн програма, която да помогне с това - и най-добрата част, може да се направи КЪМ ДОМА)
  • Практикуване на дихателни техники и намиране на програма да ви помогне да подобрите диастазата си ректи (ако има такава)
  • Работете върху получаването най-малко 8 часа сън на нощ
  • Консумиращиздравословно хранене всеки ден
  • Поддържане на тялото ви хидратирано ежедневно
  • Минимизиране на всякакъв стрес за себе си и тялото
  • Приоритизиране на вашето психично здраве (ТОЛКОВА важно след раждането на бебе)

Други фактори, свързани с отслабването след бебе, ще бъдат разгледани по-долу, така че останете с мен!

Аз съм майка след раждането, колко калории трябва да консумирам за отслабване?

Първо - ще трябва да изчислите калорийния си прием (това означава калории/макроси, които трябва да консумирате редовно, без да обмисляте тренировки, диети и т.н. ...).

За да направите това, има няколко начина:

  • Можете да използвате онлайн макро калкулатори. (те не са толкова надеждни, особено като майка след раждането и са малко по-сладки, така че аз лично не разчитам на тях или никога не ги предлагам много, но те са на разположение, ако всичко, което имате).
  • Извършете собствено ръчно изчисление. (Този начин е много по-точен и начинът, който аз лично предпочитам, ако наемането на някой е извън възможностите. Ето също страхотна статия за изчисляване на калориите ви от Sohee Fit)
  • Наемете професионалист, който да ви ги изчисли! (Това би бил моят предпочитан начин, ако сте никога проследени калории или макроси преди особено, защото трябва да имате предвид неща като кърмене и хормонални промени, които обикновеният онлайн калкулатор просто не може да направи).

Уважаван професионалист ще вземе предвид ВСИЧКИ неща, за които ще говорим по-долу, вашите цели, вашето ниво на активност и това, което е наистина реалистично, ще бъде взето предвид при изчисляването на вашите калории/макроси.

Ако имате нужда от помощ за разбирането на макронутриентите и консумацията на калории, плащане Сохи Фит - MS, CSCS, CISSN; тя е основател на Eat Lift Thrive Method, фитнес съветник на списание за женско здраве и има много други постижения под колана си!

Тя публикува тон информация относно макронутриентите и консумацията на калории, която лично ми помогна да разбера още повече, защо тези неща са толкова важни.

Какви основни фактори трябва да имам предвид при отслабване след бременността?

Как се възстановявате след бебето:

В зависимост от вида на доставката, която сте имали, първите 2 месеца ще бъдат най-трудни.

Ще изпитвате болка, дискомфорт, умора, възпаление - и т.н ... Важно е да отделите необходимото време за Оздравяване и възстановяване, преди да започнете да добавяте стрес за отслабване.

Не забравяйте, че бяха необходими 9 месеца, за да създадете, носите и донесете това бебе на света. Това е 3/4 от годината!

Няма начин да очаквате тялото ви да премине през всичко това и магически да отскочи 1 месец по-късно. По дяволите, дори 3-6 месеца е все още твърде рано според мен.

И ако имате тяло, което отскача бързо, силно завиждам на вашата генетика и вашата отправна точка, но това е извън реалността на повечето хора.

Последното парче - Винаги се уверете, че сте получили медицинско разрешение от Вашия лекар, преди да приложите ВСЯКАкъв вид диета или фитнес дейност.

Обща насока за клиринг е 6 седмици ПП за неравномерни вагинални раждания и 8 седмици ПП за безпроблемно цезарово сечение (проверете два пъти в кабинета на Вашия лекар за техните общи насоки).

Кърмиш ли бебе?

Кърмене на бебето ще бъде голям фактор, който трябва да се вземе под внимание. Средно изгаря

200-500 калории на ден. Това са калории, които ТРЯБВА да отчитате.

Основното правило е, че установяване и поддържане доставката на мляко, не трябва да ядете при стръмен калориен дефицит. Всъщност трябва да се стремите да ядете на ниво на поддръжка или малко над (стига да не ви кара да наддавате).

Това, което аз лично открих, че помага (в момента съм 8,5 месеца ПП и започнах да проследявам калориите на 7 месеца) е, че се храня с възможно най-високия калориен дефицит, но слушам и тялото си.

Ако някога забележа, че се чувствам изключително гладен или забелязвам, че производството на мляко е малко по-ниско от нормалното, ще ям според нуждите на тялото си. Колкото и да съм в него за продължителна и стабилна загуба на тегло; също така е по-приоритет да се уверя, че бебето ми е нахранено.

Следродилни хормонални промени

О, хормоните. Ще обсъдим накратко някои от хормоните за „отслабване“ (Leptin & Ghrelin), без да навлизаме твърде далеч в тази тема.

Не забравяйте, че това са само базови ръководства, на които трябва да внимавате, когато обмисляте, че искате да започнете да отслабвате след бременността.

  • Лептин - Хормон, произведен от телесните мастни клетки, за да помогне за регулирането на енергията. Той комуникира с мозъка ви, когато имате достатъчно запасена мазнина и за да спрете да ядете. Помислете за лептина като за „знак за спиране“ към храната.
  • Грелин - Хормон, секретиран в стомаха, за да съобщи на мозъка, че е необходим за повишаване на глада.

По време на раждането трябва да вземете предвид вашите (обикновено) ниски нива на естроген, прогестерон и по-високи нива на пролактин.

И ако вече сте си върнали менструалния цикъл - това е просто още една неприятност на пътя.

Но нека да разгледаме тези хормони и да се уверим, че разбираме основите:

  • Пролактин - Чувствате се раздразнителни, пълни с мляко и силно подути? Този хормон е известен като „стимулиращ млякото“ хормон. Той ще остане в тялото ви през цялата бременност, докато не приключите с кърменето. Също така е придружено с поведенчески промени или промени в настроението (поради това, че има ефект върху допамина), регулиране на течностите, метаболизъм и дори вашата имунна система.
  • Прогестерон - Този хормон през бременността е с най-висок процент. Помага на матката да побере вашето скъпоценно бебе. След раждането тези нива рязко намаляват и не се връщат на партито до първия ви менструален цикъл. Вместо това, пролактинът е „Основният P“, за да сте сигурни, че можете да правите мляко за бебето си (това е, което ми помага да запомня това).
  • Естроген - Естрогенът има всякакви работни места по време на бременност. Той помага на матката ви да расте, помага за кръвообращението, помага за лигавицата на матката, помага за развитието на бебешки органи и дори помага за растежа на гърдите, за да побере кърмата. Както беше обсъдено по-горе, нивата на прогестерон намаляват след раждането, но добрите нива на естроген остават високи. Страничните ефекти от това могат да доведат до промени в настроението, безпокойство, менструални спазми, задържане на течности и много други.

Едно нещо със сигурност е да сте сигурни, че сте търпеливи. Един ден или седмица може да се почувствате раздути, подути, емоционални, допълнително гладни или повече, благодарение на тези досадни хормони! Бъдете търпеливи към себе си и не забравяйте, че сте в него за дълги разстояния - не е някакъв опит за бързо отслабване.

И накрая, повечето жени са склонни да виждат хормонално подобрение, след като вече не кърмят.

Ако това е нещо, което ви пречи да се опитвате да отслабнете след бременността или просто като цяло, чувствате се отпусната, моля, посетете Вашия лекар, за да обсъдите възможностите си.

Липса на сън след раждане:

Това е показано липса на сън И добавеният стрес може да причини „глад“. Това е свързано с начина, по който мозъкът ни възприема (или липсата на възприемане) на хормона лептин. Междувременно, нашият добър приятел Грелин, достига връх през това време.

Резултатът? Сънна, стресирана, гладна мама!

Уверете се, че заспивате, когато можете!

Ако все още предлагате бебешки хранения в средата на нощта или просто до горе, за да ги успокоите отново да спят, опитайте се да се промъкнете в някакъв дневен сън!

И ако бебето ви е на възраст поне 5 месеца и сте готови да го вземете на ТВЪРДИ ГРАФИК ЗА СЪН, не търсете повече, Cara of Taking Cara Babies може да ви помогне да направите това, като щракнете ТУК!

Чувствате се стресирани, защото бебето има почивен ден? Промъкнете се в някои САМОГРИЖНИ дейности, за да запазите „чашата си пълна“.

Напълно сериозно, физическата почивка е важна. Ако не спите достатъчно, говорете със семейството или партньора си, за да видите как те могат активно да поемат роля, за да можете да си починете още малко.

Приоритизиране на времето с новородено бебе

Това може да бъде сложно, особено за повечето нови майки. Ако съм честен, понякога загубата на тегло трябва да бъде поставена на заден план, за да получите система на място, която работи най-добре за ВАС и БЕБЕ! И знаете ли какво, това е напълно ОК!

Да бъдеш майка е пълно с опити и грешки. Най-добрият ми съвет би бил да останете търпеливи и да намерите това, което работи най-добре и е УСТОЙЧИВО, за което да се ангажирате, без това да е твърде голям натиск.

Често пъти виждам хора, които искат да бъдат изцяло или изцяло и в крайна сметка просто се отказват дали да се съсредоточат върху приготвяне на храна или да се фокусират върху някои тренировки. Трябва да се научите да се настройвате, да се адаптирате и да продължите!

Намирам, че приготвянето на ястия преди седмицата е полезно. Тогава винаги се стремя да си направя ОСНОВНИ тренировки в дните, в които съпругът ми ще е у дома. Ако пропусна нещо между тях, то е това, което е. Научаваме се просто да караме нещата да работят такива, каквито са, и да ги оставяме да си вървят, както не са. MomLife!

Слаба сърцевина + тазово дъно

Вероятно сте чували за термина diastasis recti. Това се случва, когато мускулите, които преминават през корема ви, се „разтягат“ или „удължават“ по средната линия, причинявайки липса на опора на сърцевината.

Що се отнася обаче до ядрото - участват много повече мускули, като напречните кореми и ректуса на корема.

Всички тези мускули корелират със силна сърцевина и тазово дъно. Те също са много важни за рехабилитация, ако е необходимо, за да се предотвратят наранявания по време на ежедневни задачи или тренировки.

Също така е важно да знаете, че неща като:

  • изтичане на пикочния мехур, когато кихате
  • болезнен полов акт
  • корем издут

Дали всички често срещани признаци са след раждането, НО те не трябва да бъдат постоянен проблем, който не изчезва.

Как все пак мога да постигна загуба на тегло след раждането въпреки изброените по-горе предизвикателства?

Определете целите си и бъдете реалисти

Уверете се, че когато обмисляте да скочите в загуба на тегло, поставяте ясни и постижими цели въз основа на вашата ситуация!

Например, не си поставяйте тези луди цели да загубите 20 кг за 1 месец или да се откажете напълно от всичките си любими храни!

Ако кърмите, не планирайте да ходите на някаква луда екстремно нискокалорична диета или диета за изключване на храна. Тук говорим за постижими цели!

И не позволявайте на всички компании „Skinny Tea“ или „Magic Shake“ да се опитват да ви продадат своите нереални резултати.

Вашата диета ще играе основна роля за постигане на загуба на тегло! Важно е да се консумират здравословни, хранителни, плътни храни - не само за отслабване, но и за подпомагане на кърменето!

Един от любимите ми лични начини да се уверя, че приемам хранителните си вещества е с SmoothieBox! SmoothieBox е достъпна и удобна алтернатива за закуска който доставя директно до вашия дом! Те се предлагат в 4 вкусни вкуса, които ви оставят да се чувствате така, сякаш всяка сутрин сте направили вкусно сладко лакомство! Ако сте човек, който се нуждае от вашето хранене и готово, SmoothieBox може да бъде чудесна алтернатива за вас!

Ако обаче сте имали мръсен ден и наистина просто трябва да го извадите на сладолед, чувствам ви. И знаете ли какво? Продължете - умерено!

Това, което искам да кажа, е да си направите порция и това е - не хващайте цялата вана и започнете да ядете направо от ваната.

Храненето не винаги трябва да бъде сложно, това е лесна рецепта и прави ТОН храна за остатъци!

Ако обаче имате лош ден, в който излизате изцяло - също е добре. Премахнете го и се върнете на правия път на следващия ден. Не можете да отмените миналото, така че няма смисъл да добавяте допълнителен стрес върху себе си заради него.

Останете в движение

След като получите физически разрешение от Вашия лекар за тренировка, можете бавно да улесните обратния път към тренировката! Ако вече сте доста активен човек във форма, не трябва да има причина да не можете да възобновите редовното си обучение (в рамките на разумното).

Не забравяйте, че преместването може да бъде толкова просто, колкото разходката из блока или правенето на релаксираща йога във вашия хол, докато бебето дреме. Каквото и да ви кара да се движите, целта е.

Но ако сте готови да предприемете стъпка, бих ви предложил да разгледате програма или тренировка, включваща вдигане на тежести.

Има един тон на рутинни, за моя топ 3 любими след бебешки тренировки, вижте тази публикация!

Грижа за себе си/сън

Както вече беше обсъдено по-горе, уверете се, че сте в съня си и се грижите за себе си. Бих се стремял да получавам минимум 6-7 часа сън на вечер, ако можете!

Ако не сте сигурни как да се погрижите за самообслужване, аз написах ЦЯЛОТО ПОСТ за самообслужване на майките!

Разработете рутина и включете партньора си

И накрая, ако се опитвате да намерите баланс, защото просто сте слаби, правейки всичко, опитайте да говорите с партньора си за това.

Уведомете ги, че се нуждаете от помощ, и вижте дали има начин да излезете с рутина ЗАЕДНО!

По този начин можете да имате планирано време всяка седмица, за да се съсредоточите върху тренировките, подготовката за хранене, включването на самообслужване или каквото и да е друго ще ви помогне да останете концентрирани и да сте на път.

Допълнителни ресурси:

Благодаря, че прочетохте съвети за отслабване след бременност за мама!

Ако сте майка след раждането, споделете с мен вашите съвети за отслабване след бебе в коментарите по-долу!