Експертите обясняват как точно да бягате, ако отслабването е вашата крайна цел.

отслабване

Бягането може да изгради издръжливост, да укрепи ставите и да се отърве от стреса. Но бягането е и чудесна тренировка за отслабване, особено за начинаещи.

„Ако искате бързо да изгорите много калории, бягането е едно от най-добрите упражнения, които можете да правите - особено когато се прави с висока интензивност“, Стефани Блози, собственик на Fleet Feet от Уест Хартфорд, Кънектикът, която има магистърска степен в науката за упражненията, разказва Здраве. „Тъй като двата крака са извън земята в средата на крачка, когато бягате, това всъщност е само поредица от скокове. Колкото по-бързо скачате и бягате, толкова повече енергия се изисква от мускулите ви, така че колкото повече калории са изгорени. "

За да отслабнете, математиката е проста: трябва да се уверите, че приемът на калории не надвишава броя на изгорените калории. Това означава или да ядете по-малко, да се движите повече, или да правите някаква комбинация от двете. Бягането ви помага да създадете калориен дефицит, който ви позволява да свалите килограми и да поддържате теглото си, когато постигнете целта си. Също така може да повдигне настроението ви и да ви даде вълнуващо усещане за свобода, което от своя страна засилва вашето психично здраве (здравей, бегач).

Ето количеството тегло, което можете да очаквате да загубите с бягане, как да започнете, ако загубата на тегло е вашата основна цел и правилният начин да продължите да изгаряте калории, докато бягате - така че да продължите да губите килограми и да не се изкушавате да хвърляте в кърпата.

Колко тегло можете да загубите, като бягате

140-килограмов човек изгаря 13,2 калории в минута чрез бягане, според Американския съвет по упражнения. И колкото повече тежите, толкова повече калории ще изгорите (отнема повече енергия, за да преместите повече тегло). Това означава, че по-тежките хора ще получат повече изгаряне на калории в началото, когато започнат да тичат. Обяснява защо вие и ваш приятел може да не изгорите точно същото количество калории, дори ако сте изминали едно и също разстояние с едно и също темпо заедно.

Но тичането за отслабване работи и по друг начин: Изгаря значително количество калории след готово. Това се нарича излишна консумация на кислород след тренировка и изследвания, публикувани в The Journal of Strength & Conditioning Research установи, че изгарянето продължава пет минути по-дълго за бегачите, отколкото за проходилките.

Как да започнете да бягате за отслабване

Ако никога преди не сте бягали, трябва да започнете бавно и да изградите своя толеранс към бягане. „Придържайте се към темпото, с което ще можете да проведете лесен разговор, докато бягате с приятел, и се стремете от 10 до 15 минути, за да започнете“, базиран в Ню Йорк Грейсън Уикъм, физиотерапевт, сертифициран специалист по сила и кондиция и основателят на Movement Vault разказва Здраве. Мисленето по отношение на времето спрямо разстоянието може също така да направи бягането да изглежда по-малко плашещо (и по-малко като изтезанията в гимназиален клас в средното училище).

Когато намерите темпо и разстояние, които се чувстват добре, започнете да увеличавате времето или разстоянието си с не повече от 5% до 10% на седмица. „В противен случай увеличавате шанса си да се нараните“, казва Блози. „Това е нещо, което аз наричам„ обучение в твърде “: твърде много, твърде бързо, твърде скоро.“ Най-долу: Слушайте тялото си. Ако се чувствате готови да отидете по-далеч, продължете; ако започнете да имате болка в краката, глезените или тазобедрената става или просто не се чувствате добре като цяло, трябва да отстъпите малко.

Как да поддържаме загубата на тегло

Не всяко бягане е създадено еднакво и колкото по-добър е монтьорът, толкова по-лесно ще поддържате темпото, с което сте започнали. Проблемът обаче е, че тялото ви ще се е приспособило към това темпо и може да се окажете на страховитото плато за отслабване. „Ключът към изгарянето на максимални калории при бягане е поддържането на висок интензитет, за да не се установите в стабилно състояние, което може да се случи, когато бягате с комфортно темпо“, казва Blozy.

За да предотвратите свикването на тялото си с бягане, трябва да смените нещата и да продължите да предизвиквате тялото си с по-дълги бягания, спринтове или по-къси, по-интензивни бягания. „Най-оптималният протокол за отслабване би бил включването на интервали на спринт с различно разстояние, интензивност и периоди на почивка между интервалите“, казва Уикъм. Помислете: Ускоряване на темпото по време на всяка друга песен от вашия плейлист или бягане на четвърт миля бързо, последвано от четвърт миля на лесна работа, след което повторете няколко пъти.

Интервалите на спринта - или интервалите на хълм, където многократно се изкачвате по наклон с време за възстановяване между тях - ускоряват изгарянето на калориите както в момента, така и през останалата част от деня, казва Blozy. „Така че дори когато седите на бюрото си, изгаряте повече калории, отколкото ако не сте тренирали“, обяснява тя. Колкото по-интензивно бягане, толкова повече калории ще трябва да изгори тялото ви след тренировка, за да подпомогне възстановяването.

Но в края на деня това, което ще ви помогне най-много в целите ви за отслабване, е последователността. „Всички аспекти на фитнеса, включително тичането за отслабване, разчитат на последователност, за да постигнете целта си“, казва Уикъм. „Намерете подходящо за вас темпо, продължителност, интензивност и се придържайте към него в дългосрочен план. Това наистина е единственият начин за създаване на трайна промяна, която ще доведе до трайни резултати. "

За да получите нашите най-добри истории във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за бюлетина за здравословен живот