Не позволявайте на желанието ви за сладко да саботира вашата диета или усилията за отслабване. Научете здравословните трикове, за да ограничите тези хранителни навици

диетични

Знаете усещането: внезапно, силно желание да хвърлите палто върху пижамата си и да отидете до най-близкия пазар, защото абсолютно се нуждаете от тази една шоколадова бисквитка. Гладът за храна е практически универсален - изследванията показват, че почти всички жени на възраст от 18 до 35 години са имали глад през последната година. Но както всеки, който се е опитал да изяде само една бисквитка, знае, че тези пориви могат да предизвикат хаос в усилията ви да отслабнете или дори да запазите теглото си. (Внезапната ви нужда от лека закуска може да бъде тялото, което се опитва да ви каже нещо. Разберете какво означават вашите желания за храна.)

Добра новина: Продължаващо проучване в Центъра за изследване на човешкото хранене на USDA при Университета Тъфтс установи, че докато 94% от участниците в диетата съобщават за глад, те все още са в състояние да свалят килограми, като управляват импулса. Добре е да знаете какво предизвиква мания за храна (стрес, спомен, нужда от комфорт, скука), но колко добре се справяте с дискомфорта може да има повече значение, казва Лора Слейтън, RD, специалист по хранене в Ню Йорк и автор на „Малката книга на тънките“.

Най-голямата грешка, която можете да направите? Опитвате се да се справите сами: Проучванията показват, че наличието на какъвто и да е план на играта ви прави по-способни да устоявате. Вместо просто да ровите в петите си срещу нездравословни позиви в името на отслабването, опитайте един от тези трикове за борба с апетита, без да полудявате.

Управлявай своя свят

Подсказките за храна са навсякъде и тези сигнали предизвикват глад, независимо дали го осъзнавате съзнателно или не, казва д-р Евън Форман, професор в Университета Дрексел и експерт по апетита за храна в Лабораторията за иновации в свързаната със здравето поведенческа промяна. Това е непрекъснатото бръмчене, което съществува под радара и поддържа мозъка ви постоянно напомнящ за удоволствието от храната. Живеем в свят, ориентиран към храненето, както посочва Форман, така че контролирайте своя ъгъл: Избягвайте да имате храна, за която жадувате, в къщата, не отваряйте витрини за храни и рецепти онлайн, намерете маршрут за пътуването до работното място, който няма не ви прекарвам покрай вкусни места, спрете да "просто гледате" какво е запасено в автоматите днес ... Достатъчно просто, но ефективно.

Лягай си

Както всеки, който е нападал хладилника, докато е гледал телевизия до късно през нощта, е изложен на основен риск от яростни закуски през нощта, според проучване, публикувано в The Journal of Obesity. „Това е работа на вашата циркадна система, която усилва желанията, когато изгрее слънцето, казвайки ви да продължите да ядете, за да съхранявате енергия до следващото хранене“, обяснява д-р Стивън Ший от Университета за здраве и науки в Орегон и старши автор върху проучването. "Вашите хранителни напитки достигат връх в 20:00 и остават високи до полунощ. По принцип, колкото по-късно останете будни, толкова повече храна вероятно ще ядете." Недоспиването също води до освобождаване на хормони, свързани с глада, което може да предизвика повече желание на следващия ден. (Ако сте законно гладни, опитайте да ядете тези храни, които ви помагат да спите.)

Използвайте Scent Memory

„Представяйки си, че аромат, като прясно окосена трева или бензин, заема мястото в мозъка ви, заето от жажда“, казва Форман. „Фокусирайте се върху миризмата за няколко минути и тя може да разсее силата на вашето желание.“

Кажете си "По-късно"

Това не е „не“, така че няма да измести тялото и мозъка ви в предизвикателен режим. Но отлагането на вашето снизхождение може да разсее интензивността на момента и изследванията показват, че няма вероятност в крайна сметка да се лекувате, след като ситуацията отмине. Една забележка: Не отделяйте време за „по-късно“, или може да се придържате към него.

Изкарайте го

Разберете в момента, че искате кекс, чипс или какъвто и да е вашият криптонит, и просто бъдете Дзен с него. Не се опитвайте да отблъснете чувството, или да го игнорирате, или да се наказвате за него - просто съжителствайте с чувството. "Това е техника, наречена сърфиране на принуда", обяснява Форман. "Това е все едно да си в океана: Ако се бориш с вълните, ще се бориш, ще изпаднеш в паника и в крайна сметка ще паднеш. Но ако просто ги сърфираш, оставаш спокоен и контролираш. Необходима е практика, но доста скоро ще научете, че да не се борите с апетита, макар и да не се поддавате, е напълно добре. "

Яжте достатъчно

Не е изненадващо, че жените, които се опитват да игнорират глада си, имат по-силен глад. (Научете новите правила за глада тук.) Проучване на Изследователския институт в Орегон установи, че колкото повече хора намаляват калориите, толкова повече активност има в частите на мозъка, свързани с възнаграждение и пориви в отговор на всички храни - особено висококалорични лакомства, като млечни шейкове. „Времето за хранене и разпределението на калориите през целия ден, така че да не сте лишени от дълги разтягания, е от ключово значение“, казва Слейтън. "Закусете добре, след това яжте това, което аз наричам" хапване ", което е вечеря за обяд. Без оскъдни салати. По този начин преминавате в следобед и рано вечерта, укрепено с желание за първи път."

Имайте протеин на всяко хранене

Когато са изложени на хранителни сигнали, хората с ниско съдържание на протеини имат по-силен глад, установи проучване в университета Вагенинген в Холандия. „Сканиранията показаха, че областите на мозъка, отговорни за наградата, имат повишена активност, когато на хората, лишени от протеини, се показват снимки и ароматизират солени храни, дори когато ядат толкова калории, колкото контролната група“, обяснява Сани Грифиоен-Руз, водещ автор на изследването. "Те посегнаха към още месо, сирене и пикантни закуски." Изследователите ограничиха приема на протеин на субектите за две седмици, но ако вашата рутина включва изцеждане, гладуване или диета с ниско съдържание на мазнини, базирана на зеленчуци, може да сте в подобно ниско състояние. Съсредоточете се върху закуската и обяда; жените често чакат до вечеря, в края на деня, когато най-малко се нуждаят от нея, за да се напълнят с протеини.

Пропуснете захарното кафе

Храните, на които жените се боравят най-много, са сладки, според скорошно изследване в American Journal of Clinical Nutrition. Това е така, защото когато ядете захар и въглехидрати, мозъкът ви отделя хормони като серотонин и ендорфини, които ви карат да се успокоите и да се отпуснете за малко. Но тогава нивата на инсулин скочат, което ви кара да катастрофирате. Това ви кара да копнеете за повече захар ... и така стартира влакчето с бонбони. Когато започнете сутринта с подсладено кафе, вие се подготвяте за луд ден за захар и въглехидрати.

Направете умни суапове

Рутините са огромен фактор за това, за което копнеете и кога, казва Слейтън. "Ако ядете десерт всяка вечер, ще започнете да копнеете за него по средата на вечерята. Но навиците са податливи." Вашето тяло може да не харесва да му казват, че не може да се почерпи, но няма нищо против размяната. Вместо бисквитки за десерт, вземете малко какаови зърна Sweetriot, които имат силен вкус и имат само няколко калории. Не, няма да ви доставят точно същото удоволствие, но ще получите достатъчно удовлетворение, за да ви задържите, докато жаждата избледнее. Други суапове, които препоръчва Slayton: Ако умирате от сол, опитайте Brussel Bytes, които са новият чип от зеле, или пържени картофи от сладки картофи на Alexia. "Номерът е да не мислите за него като за нисък заместител," казва Слейтън, "а вместо това да се вълнувате от всички вкусни възможности, които имате." (Ето 8 рецепти за чисто хранене, които да задоволят всяко желание.)