Актуализирано от оригинална статия, написана от Даяна Хасан, [email protected].

Експертите препоръчват на хората с диабет или тези, които се опитват да отслабнат, да измерват порциите си, за да знаят колко храна ядат. Мерителните чаши и лъжици не винаги са на разположение. Ето няколко начина за оценка на вашите порции.

храна

Контролирането на размера на порциите е важно, когато имате хронично заболяване. Управлението на теглото е важен инструмент за управление на хронични заболявания и измерването на количеството храна, което ядете, ще ви помогне да контролирате теглото си. Най-точният начин да измервате храната си е да използвате чаши, лъжици и везна за храна, но понякога те просто не са полезни!

Няколко техники могат да се използват за оценка на размера на порциите, когато приборите не са на разположение.

Първият е визуализация. Ако можем да мислим за често срещани предмети от нашето ежедневие, можем да визуализираме приблизително как изглежда една порция:

Средна ябълка, портокал, праскова

Порция месо от три унции, тофу

Компактен диск (CD) =

Диаметърът на една палачинка

Две порции варен ориз, картофи или тестени изделия

1 чаша зелена салата

3-4 подредени зарове с нормален размер =

1,5 унции сирене

1 чаена лъжичка масло, маргарин, други намазки

1/4 чаша стафиди, сушени плодове

3 унции риба на скара/печена на скара

Пинг-понг или топка за голф =

2 супени лъжици фъстъчено масло, хумус

1 супена лъжица масло, маргарин, дресинг за салата, майонеза, олио

Друг начин за проследяване е в края на твоите ръце!

  • Средно женската длан е равна на около 1/2 чаша зеленчуци, нарязани плодове, ориз, варени зърнени храни или порция месо, птици или риба от 4 унции.
  • Стегнатият юмрук на жената се равнява на една порция цели плодове, чаша течност, една чаша варени зеленчуци, печен картоф или чаша житни люспи.
  • Палецът на жената е с размерите на супена лъжица; върха на палеца до първата става, чаена лъжичка.
  • Една унция е за количеството ядки или малки бонбони, които жената може да държи в ръката си.

Тези оценки могат да бъдат полезни при хранене, но разширението на държавния университет в Мичиган казва, че е добра идея да използвате измервателни прибори поне веднъж седмично, за да сте сигурни, че размерите на порциите не се увеличават с времето. Колкото повече измервате храната си с прибори и хранителна везна, толкова по-добре ще бъдете в оценката на това колко ядете с времето.

Колко порции храна трябва да имаме всеки ден? Следващата диаграма на Американската здравна асоциация се основава на дневна диета от 2000 калории:

Храна

Порции на ден

Примери за една порция

1 филия хляб, 1 унция суха зърнена закуска, 1/2 чаша варени зърнени храни, ориз, тестени изделия

1 чаша сурови листни, 1/2 чаша нарязани сурови или варени зеленчуци, ½ чаша зеленчуков сок

1 средна, 1/4 чаша сушена, 1/2 чаша прясна, замразена или консервирана, ½ чаша 100% плодов сок

1 чаша мляко, кисело мляко, 1,5 унции сирене

По-малко от 6 унции

3 унции варено месо, тофу, риба

1 чаена лъжичка масло, маргарин или олио, 1 супена лъжица майонеза, дресинг за салата, 2 супени лъжици дресинг с ниско съдържание на мазнини

Ядки, семена, бобови растения

1/3 чаша ядки, 2 супени лъжици фъстъчено масло, 2 супени лъжици семена, 1/2 чаша варен сушен боб

Сладкиши и добавени захари

5 или по-малко порции на седмица

1 супена лъжица захар или конфитюр, ½ чаша сорбет, 1 чаша лимонада

Преносима карта за размер на сервиране може да бъде намерена на уебсайта на Националния институт по здравеопазване Институт за сърце, бял дроб и кръв.

Тази статия е публикувана от Разширение на държавния университет в Мичиган. За повече информация посетете https://extension.msu.edu. За да получите обобщена информация, изпратена директно във входящата ви поща, посетете https://extension.msu.edu/newsletters. За да се свържете с експерт във вашия район, посетете https://extension.msu.edu/experts или се обадете на 888-MSUE4MI (888-678-3464).

Смятате ли, че тази статия е полезна?