Марико прекара последните 10 години в писане за пътувания, приключения на открито и хуманитаризъм. Когато не пътува, можете да я намерите по местна туристическа пътека, да изследвате канадските Скалисти планини или да изследвате следващата й екзотична дестинация.

възстановяване

Ако краката ви са уморени, знаете, че сте прекарали добър ден по пътеката. Но ако в продължение на дни изпитвате възпалени седалищни мускули, стегнати хами или мускулна умора, време е да помислите за рутинна процедура за възстановяване след поход.

Охладете, преди да седнете

Въпреки че повечето от нас знаят, че е добре да се загреете преди всяко физическо натоварване, също толкова важно е постепенно да се охлаждате след всяка физическа активност.

Вместо да завършите похода си, като внезапно се свлечете край лагерния огън, колкото и примамливо да е това, вместо това се стремете постепенно да преминете. Когато го направите, ще дадете на сърдечната честота, телесната температура и мускулите повече време да се приспособят към естественото им състояние на покой.

Преместването на стъпки от темпото на ходене към пълно спиране може да предотврати обединяването на кръв в краката ви и в крайна сметка да помогне за намаляване на световъртежа и спазмите. Ако маршрутът го позволява, намалете финала с спокойно темпо по равна пътека. Ако не, прекарайте пет до десет минути, разхождайки краката си до къмпинга или в паркинга.

Отделете време за разтягане

Изкушени да пропуснете участъка след похода? Не бъдете. Разтягането обикновено се съобщава като едно от най-полезните упражнения за намаляване на мускулното напрежение и болка.

За най-добри резултати се съсредоточете върху мускулните зони, които използвате най-много при туризъм, като подколенни сухожилия, четворки, глутеуси и тазобедрени флексори. За тези, които носят пакет, включете нежни разтягания за долната част на гърба, гърдите, раменете и врата. Наведете се в участъка, докато усетите леко до умерено напрежение за около 30 секунди.

Редовното разтягане може да подобри вашата гъвкавост, обхват на движение и дори да подобри кръвообращението ви. Увеличеният приток на кръв към болезнените зони може да помогне на времето за възстановяване, да намали мускулната болезненост със забавено начало (DOMS) и да помогне за цялостното мускулно напрежение.

Ако мисълта за разтягане ви досажда до сълзи, цел, базирана на времето, ще ви помогне да запазите мотивация. Настройте таймер за поне 15 минути и си проправете път чрез набор от установени упражнения.

Идеални участъци за походи:

  • Дъски
  • Постоянно опънато сухожилие
  • Фигура Четири разтягане
  • 90/90 Стреч
  • Lunging Hip Flexor
  • Постоянно разтягане на четворката
  • Разтягане на глезена

Яжте в рамките на 45 минути

Храненето възможно най-скоро след поход има множество предимства; ще помогнете за възстановяване на мускулите, възстановяване на жизненоважни запаси от гликоген и за повишаване на настроението.

По време на дълъг или интензивен преход тялото ви ще разчита на вашите запаси от гликоген за гориво. Като част от физическата активност е естествено, че някои от протеините в мускулите ви също ще се разпаднат или ще се повредят.

Колкото по-скоро ядем, толкова по-скоро се възстановяваме, според някои изследвания. Това е така, защото our телата се подобряват, за да възстановят гликогена и мускулните протеини директно след физическа активност.

За да извлечете максимума от вашата храна след похода, включете както протеини, така и въглехидрати за възстановяване на мускулите и за възстановяване на нивата на гликоген. Гликогенът е форма на дългосрочно съхранение на енергия в тялото, така че възстановяването на нивата му ще ви помогне да поддържате енергията си и да се наслаждавате на многодневни преходи.

Ако се храните у дома, пригответе храна, която включва постни протеини като боб, яйца, риба, тофу, киноа или пуйка. Ако къмпингувате през нощта, заложете на ядки, говеждо месо, бърз овес или сашета риба тон. Повече от 45 минути от дома? Опаковайте малко храна в колата или вкарайте протеинови барове във вашия туристически пакет, за да се възползвате от предимствата.

Не позволявайте на мехурите да съсипят възстановяването или похода ви

Едно често срещано, но предотвратимо нещо, което компрометира възстановяването ви след поход, е блистерът. Това не само ще бъде основна причина за дискомфорт и дори болка по време на поход, но ще ви види как се подвизавате една седмица след похода.

Уверете се, че следвате тези стъпки, за да предотвратите появата на мехури по време на туризъм, като същевременно почиствате и поддържате състоянието (и водоустойчивостта) на обувките си след поход.