интелигентна

През последните няколко десетилетия десетки диетични тенденции и прищевки се появиха и изчезнаха (помислете: диета с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и грейпфрут!), Но нито една от тях не постигна истинска сила по отношение на дългосрочния успех. Доскоро.

Влезте в средиземноморската диета.

Сега не съм фен на модните диети. Но средиземноморската диета не е нито мода, нито диета. По-скоро това е подход на здравословен начин на живот и хранене, който не е ни най-малко рестриктивен и лесен за следване и поддържане в дългосрочен план.

Също толкова важно е, че няколко мета анализа и множество клинични проучвания, проведени при огромен брой хора (много над 1 милион), показват, че спазването на средиземноморски тип диета може да помогне за подобряване на сърдечно-съдовото здраве, контрола на кръвната захар и когнитивната функция. Това означава по-нисък риск от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, инсулт, диабет, метаболитен синдром, болест на Алцхаймер и когнитивен спад. И макар да не е план за отслабване, изследванията показват, че можете да отслабнете, особено корема, като се придържате към него.

И така, какво точно представлява средиземноморската диета?

Това е набор от хранителни препоръки, вдъхновени от традиционните диети, намиращи се в страни, граничещи със Средиземно море, включително Гърция, Испания, Франция, Турция и Южна Италия. Диетичните скоби включват много плодове, зеленчуци, риба, ядки, семена, бобови растения, пълнозърнести храни, маслини и зехтин, както и билки и подправки. Птици, яйца и избрани млечни продукти също се консумират умерено. Червеното вино, макар и да не е задължително, също е сред предметите, които се ползват от време на време сред последователите на тази диета.

Често се консумират здравословни за сърцето ненаситени мазнини - главно под формата на зехтин, ядки и авокадо. Освен това значителни нива на противовъзпалителни омега-3 есенциални мастни киселини се получават от риби като сьомга, пъстърва и скумрия.

Забележително липсва в този списък: преработена храна, мазни червени меса и сладкиши. Тези храни обикновено са запазени за много специални поводи или изобщо се избягват.

Всеки ден се наслаждавате на вкусна, богата на хранителни вещества храна, никога не се чувствате лишени и рядко изпитвате нужда да „мамите“. И дори да го направите, вашият фон дьо тен е толкова силен, че от време на време конус от сладолед или парче пай няма да навредят много. Тъй като средиземноморската диета е устойчива дългосрочна стратегия за превенция на заболяванията, тя се превръща в прекрасен начин на живот.

Как това се превръща в генната интелигентна диета

Както може би знаете, една от основните ми области на интерес и изследвания е системното възпаление и намирането на начини за намаляване на този болестотворен процес, свързан с толкова много здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания, болестта на Алцхаймер, диабет и рак.

Генетично казано, телата ни не са програмирани да ядат преработени храни, големи количества захар, транс-мазнини и много растително масло и други провъзпалителни храни. Така че не е изненада, че когато са изложени на тези нападения всеки ден, понякога три пъти на ден, телата ни реагират, като се възпаляват и се разболяват.

Средиземноморската диета е само един пример за това как можем да променим начина си на хранене, за да съвпадне с начина, по който сме генетично програмирани да се храним. Подходът е толкова в съответствие с моите собствени изследвания и убеждения, че той е в основата на научно подкрепената от мен програма, наречена Gene Smart Diet. Основната разлика между Средиземноморието и Gene Smart Diet е, че добавих храни, които подобряват ситостта и допълнително намаляват възпалението, като по този начин поставям специален акцент върху загубата на тегло, контрола на теглото и намаляването на възпалителните заболявания.

По-конкретно, диетата Gene Smart набляга на консумацията на храни, които са естествено богати на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, както и фибри, протеини, полифеноли и други хранителни вещества. Тези предмети накланят везните към противовъзпалителни процеси, като в същото време осигуряват на тялото ви съединенията, от които се нуждае - и е биологично проектиран да - абсорбира и използва.

И намаленото възпаление не е единствената полза. По стечение на обстоятелствата храните с високо съдържание на фибри и хранителни вещества са с ниско съдържание на калории, но въпреки това са много засищащи. Така че ядете по-малко, чувствате се удовлетворени по-дълго и в крайна сметка губите тегло в процеса. А когато отслабнете, допълнително намалявате възпалението.

Как работи

Gene Smart се откроява, защото използва силата на адаптивната реакция на стреса на вашето тяло. Докато повечето стрес се разглеждат като лоши, адаптивният стрес всъщност е полезен за тялото и дори може да засили клетъчната поддръжка и други функции на тялото с течение на времето. (Друг добър пример за адаптивен стрес е упражнението. Поставянето на този тип стрес върху тялото ви е изгодно в много отношения.)

Освен това помага за промяна на генната експресия в полза на доброто здраве. Нека обясня.

Всеки от нас се разхожда с добри и лоши гени. И все пак не всички се разболяваме. Това, което научихме през годините, е, че не просто наличието на лоши гени определя съдбата ни. Това е дали тези лоши гени се експресират (включват) и дали нашите защитни гени са регулирани надолу (изключени). Програмата Gene Smart има положителен ефект върху нашите защитни гени и „изключва“ лошите гени.

Накратко, програмата Gene Smart обхваща три различни фази. През първите две фази намалявате количеството на консумираните калории. Намаляването на калориите не само ускорява тялото ви, но намалява кръвното налягане и инсулина, подобрява липидите в кръвта и намалява броя на белите кръвни клетки (които са клетките, които участват в възпалителните реакции). След около месец преминавате в режим "поддръжка".

Ето пример за типичен дневен план за хранене на Gene Smart за частта от програмата с адаптивна реакция (най-ограничаваща калориите). Ще видите, че въпреки че намалявате калориите, все още ядете много храна, за да се чувствате сити и доволни:

Закуска

  • 1 чаша смесени плодове с 4 унции. нискомаслено ванилово кисело мляко
  • 1 филийка пълнозърнест тост с 1 унция. сирене с намалена мазнина
  • 6 унции. чай, смесен с ¼ чаша сок от червена боровинка или нар
  • 1 рибено масло и 1 капсула масло от пореч

Обяд

  • 3 унции. риба
  • Салата: 2 чаши тъмнозелена маруля; ¼ чаша настърган морков; ¼ червен лук; 1 унция фета или козе сирене; 1 ч.л. зехтин и оцет на вкус
  • 1 филия пълнозърнест хляб
  • 1 чаша червено грозде

Вечеря

  • 4 унции. котлет от свинско филе
  • ½ чаша варен кафяв ориз
  • 1 чаша сотиран спанак
  • 1 средна ябълка
  • 2 рибено масло и 1 капсула масло от пореч

Лека закуска

В следващи писма ще разгледам по-подробно как храните, които ядем, влияят върху нашите гени и генетични реакции. Но междувременно можете да научите повече за диетата Gene Smart на този уебсайт.